07.02.17
צוות בטיפולנט
האם הילד שלכם סובל מהפרעת קשב וריכוז? האם הוא מתקשה להירדם בלילה? האם הוא מתקשה להתעורר בבוקר מתעורר במהלך הלילה וישנוני כל היום? אם כן, אתם לא לבד. קשיי שינה הינם אופיינים לילדים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז והורים רבים מדווחים על קשיי שינה של ילדיהם הסובלים מהפרעות קשב וריכוז.
חשוב שתדעו כי הפרעת קשב וריכוז הינה בעיה נוירולוגית, המשפיעה על הילד בכל שעות היממה ולא מוגבלת רק לשעות בהן הילד נמצא בבית הספר. ילדים הסובלים מהפרעת קשב וריכוז מתקשים לשמור על קשב במהלך היום ובנוסף לכך חווים עוררות יתר בערב. לעיתים קרובות, ילדים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז סובלים גם מבעיות שינה, ביניהן התנגדות לשעת השינה, קושי להירדם, התעוררות חוזרת ונשנית בלילה, קושי להתעורר בבוקר, בעיות נשימה בזמן השינה וישנוניות במהלך היום. אחוז בעיות השינה בקרב ילדים שסובלים מהפרעת קשב וריכוז גבוה מאוד, ובמחקרים מסוימים אף מגיע עד ל-70%.
הפרעות שינה עלולות להחמיר את הסימפטומים של הפרעות קשב וריכוז. איכות נמוכה של שינה יכולה להוביל לקושי לשמור על קשב ושעות שינה מועטות עלולות לפגוע בוויסות הרגשי והתפקוד החברתי והלימודי של הילד. כאשר הפרעת שינה והפרעות קשב וריכוז מופיעות ביחד, הן עלולות ליצור מעגל קסמים, בו הפרעת השינה מחמירה את תסמיני הפרעת הקשב והריכוז, והפרעת הקשב והריכוז מובילה להחמרה של הפרעת השינה.
מחקרים מצאו כי תוכנית טיפולית לילדים הסובלים מבעיית קשב וריכוז והוריהם, על מנת לשפר את איכות שנת הילדים, הובילה לשיפור בתסמיני ההפרעה, באיכות החיים, בתפקוד היומיומי ואפילו בדיווחי המורים על התנהגות הילדים בבית הספר.
טיפים לשינה יעילה
ריכזנו עבורכם 8 צעדים פשוטים ויומיומיים בהם ניתן להשתמש, על מנת לעזור לילדכם לישון שינה יעילה וכך לשפר את תסמיני הפרעת הקשב והריכוז והתפקוד היומיומי של ילדכם.
1. שגרת הכנה לשינה ושעת שינה קבועה: ההכנה לשינה צריכה להתחיל באותה השעה בכל ערב ועליה להיות בעלת אורך קבוע. על הפעולות הנעשות כהכנה לשינה להיות קבועות ככל האפשר וחשוב מאוד לקשר פעולות אלה לשינה. עבור ילדים צעירים, ההכנה צריכה להתחיל כשלושים דקות לפני הכניסה למיטה. לעומתם, ילדים מבוגרים יותר זקוקים לשלושים עד שישים דקות כהכנה, אך לא יותר מזה, כדי לא לאפשר זמן רב להתעוררות של בעיות התנהגות סביב הכניסה למיטה.
2. אמבטיה חמה: כדאי לכלול בשגרת ההכנה לשינה אמבטיה חמה, המאפשרת חימום פאסיבי של הגוף וכך מגבירה את תחושת הנמנום ומובילה להירדמות מהירה ונינוחה.
3. הקראת סיפור לפני השינה: הקראת ספר או קריאה משותפת בספר לפני השינה מאפשרת לילד להתמודד עם פחדים שונים, בין השאר עם פחדים העולים בו לקראת השינה. בנוסף הקריאה מעודדת שיחה ומאפשרת עיבוד משותף, להורה ולילד, של מאורעות היום שעבר. קריאה כחלק מההכנה לשינה מומלצת לילדים בכל הגילאים ומקדמת שינה טובה ויעילה.
4. סביבה פיזית המתאימה לשינה: חדרו של הילד צריך להיות חמים, סביב 24 מעלות צלסיוס וחשוך באופן יחסי (לעיתים יש צורך באור קטן על מנת לעזור לילד להירדם). שעת השינה צריכה להיות מקושרת לכיבוי אורות, המעודד הירדמות. לעומת זאת, ההתעוררות צריכה להיות מקושרת להדלקת האורות, המעוררת באופן טבעי.
5. זמן התעוררות קבוע: בדומה לשעת שינה קבועה, חשוב לשמור על זמן השקמה קבוע. כאשר הורים מאפשרים לילד להשלים שעות שינה בבוקר, כחלק מהשיגרה, מעגל השינה נפגע ובהמשך ההירדמות עלולה להתעכב.
6. צריכת קפאין מתונה בזמנים מתאימים: חשוב לשמור על צריכה מתונה של קפאין וכן על הימנעות ממשקאות ומאכלים המכילים קפאין, לפחות ארבע שעות לפני שעת השינה.
7. אכילת אוכל מעודד הירדמות: אכילה לרוב מקושרת עם התנהגות במהלך היום. גילוי מדהים הוא שישנם גם מאכלים המשפיעים על השינה שלנו. מאכלים המעודדים הירדמות, שיאכלו על ידי הילד בערב, כארבעים וחמש עד שישים דקות לפני ההירדמות, יוכלו לסייע במעבר לשינה. מאכלים כאלו הנם למשל יוגורט ומוצרי חלב, שקדים ואגוזים, שיבולת שועל, תה צמחים ועוד.
8. פעילות גופנית במהלך היום: פעילות גופנית יכולה להועיל להירדמות של הילד וכן למהלך השינה שלו. עם זאת, חשוב מאוד לדאוג כי הפעילות הגופנית לא תעשה בשלוש השעות הקודמות לשעת השינה, דבר היכול לפגוע בתהליך ההירדמות.
מקורות
Galland, B. C., & Mitchell, E. A. (2010). Helping children sleep. Archives of disease in childhood, 95(10), 850-853
Weiss, M. D., Craig, S. G., Davies, G., Schibuk, L., & Stein, M. (2015). New research on the complex interaction of sleep and ADHD. Current Sleep Medicine Reports, 1(2), 114-121
