הדיכאון חוזר? טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס עשוי לסייע!

צוות בטיפולנט

זרם התודעה שלנו מכיל כל מיני מחשבות, אך לפעמים הוא ״נתקע״ במחשבות שליליות שאנו לא מצליחים להניח להן. הסביבה עשויה בתגובה להציע לנו ״לחשוב חיובי״ או "לנסות לא לחשוב על זה יותר מידי״, אבל לא תמיד זה עובד. בפועל, המחשבות השליליות הללו מעצבות את הרגשות שלנו וכשהן מצטברות הן עשויות להוביל לתחושת אשמה, ייאוש ואף לדיכאון.

בניגוד לגישות טיפול המציעות לנסות לשלוט במחשבות וברגשות שליליים, או לשנות אותם, טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) מציע כי עלינו דווקא לקבל אותם באופן לא שיפוטי. המחקר העדכני גם מלמד אותנו שזה באמת עשוי להפחית סימפטומים של דיכאון ולמנוע את חזרתו בעתיד.

מהו טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס?

טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס, או MBCT בקצרה, פותח במקור במיוחד עבור הטיפול בדיכאון. מדובר בגישה טיפולית המשלבת כלים מתחום הטיפול הקוגניטיבי יחד עם כלים של מיינדפולנס (קשיבות) המגיעים מן המזרח הרחוק.

התרגול המנטלי של מיינדפולנס מגיע במקור מתוך הבודהיזם. בעשורים האחרונים הלכו והצטברו העדויות ליתרונותיו הרבים, וכאשר אנשי טיפול זיהו את הפוטנציאל הגלום בו, הם החלו לשלב אותו בטיפול. השימוש במיינדפולנס ככלי טיפולי נפוץ במיוחד בגישות חדשות של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), הנקראות בשם הכולל ״הגל השלישי״, ועוזר במניעת הישנות של דיכאון, הפחתת חרדה והתמודדות טובה יותר עם כאב כרוני.

המטופלים בגישות המשלבות מיינדפולנס מתרגלים את היכולת למקד את המודעות שלהם באופן מלא בדבר מסוים – נשימה, תחושות גופניות, יוגה, אכילה או פעולה פשוטה ויום-יומית. כאשר מחשבה שלילית מופיעה בתודעה – ההנחיה היא להתבונן בה (מבלי לסווג אותה כרעה או טובה), לקבל אותה כפי שהיא (מבלי לנסות לשנות אותה) ולהשיב את זרם התודעה אל מה שבחרנו להתמקד בו.

• איך לזהות דיכאון קליני?

  
• צפו עכשיו: על מיינדפולנס

  
• מיינדפולנס – איך זה עובד?

  

"לצאת מהלופ": כיצד מיינדפולנס עוזר לטפל בדיכאון?

כפי שניתן להבין מהתיאור, תרגול מיינדפולנס מסייע לפתח את היכולת להתבונן במחשבה או רגש שליליים, מבלי להיתקע בתוך ״לופ״. בשפה המקצועית, "לופ" של מחשבות שליליות חוזרות נקרא רומינציה והוא אחד המרכיבים המרכזיים בדיכאון.

רומינציה היא למעשה דפוס של מחשבות שליליות, מעגליות ומתמשכות. כאשר אדם עוסק באופן רומינטיבי במחשבות שליליות ואירועים מכאיבים, נוצר מעגל בו מחשבה שלילית הופכת לרגש מכאיב שמחולל עוד מחשבות שלילית, וכך הלאה. בעוד שלעיתים חשיבה מעמיקה וארוכה על נושא מסוים מובילה לתובנות חדשות או לפתרונות יצירתיים, רומינציה למעשה מובילה להחרפת המצוקה.

הלופ הזה עשוי לקרות לכולנו מדי פעם בפעם, אך אצל אדם הנוטה לדיכאון סביר שהמחשבות השליליות יכללו טון חריף של ביקורתיות, שיפוטיות והקטנה עצמית (למשל ״למה רק אני לא מצליחה להתמודד?״ או ״מה לא בסדר בי?״). מחשבות אלו מעצימות את עצמן במעגל חוזר ויוצרות אצל האדם תחושות של ייאוש ואשמה. מיינדפולנס מסייע לעצירת המעגל הזה בשני אופנים מרכזיים:

1. עצירת הלופ השלילי – כאשר אדם מתרגל מיינדפולנס, הוא מרחיב את היכולת שלו להיות נוכח במה שקורה כאן ועכשיו, אם באמצעות התבוננות בנשימה או התמקדות בפעולה מסוימת שהוא עושה בהווה. בכך, הוא לומד להניח למחשבות על העתיד והעבר, ולצאת מתוך סבך המחשבות השליליות שמגביר את עצמו במעגליות.
2. קבלה לא שיפוטית – כיוון שמיינדפולנס מעודד אותנו להתבוננות במחשבות שלנו מבלי לתייג אותן, תרגול היכולת הזו יכולה לסייע להפחתת ביקורת עצמית ותחושת אשמה, שהינן מרכיבים משמעותיים בדיכאון.

לסיכום, מיינדפולנס הוא כלי שנמצא יעיל ביותר לטיפול בדיכאון, ובמיוחד למי שחוו מספר גבוה של אפיזודות דיכאוניות (3 ויותר). מחקרים אפילו מראים כי עבור מטופלים שחוו בעברם דיכאון, תרגול מיינדפולנס מונע חזרה של דיכאון באותה מידת יעילות כמו טיפול תרופתי.

מקורות

Hawley, L. L., Schwartz, D., Bieling, P. J., Irving, J., Corcoran, K., Farb, N. A., ... & Segal, Z. V. (2014). Mindfulness practice, rumination and clinical outcome in mindfulness-based treatment. Cognitive Therapy and Research, 38(1), 1-9.

 https://www.apa.org/monitor/2015/03/cover-mindfulness

https://www.psychologytoday.com/us/blog/when-antidepressants-aren-t-enough/201908/hope-depression-through-mindfulness