מחשבות מטרידות לפני השינה: על קלואז'רים ודייטים עם מחשבות

אליה שביב

מדוע המחשבות המטרידות מגיעות דווקא רגע לפני השינה? ואיך זה קשור להרגלים מנטליים? מעבר לתרגילי הסחת קשב לפני השינה, שהצגנו בכתבה הקודמת, בכתבה שלפניכם ננסה להציע דרכים חדשות להרגלים המנטליים האוטומטיים המעכבים את השינה.

מהם הרגלים מנטליים? התבוננו במדרון ההר המושלג

דמיינו בעיני רוחכם הר גבוה ומושלג. אתם עומדים על הפסגה שלו וברצונכם לגלוש מטה בעזרת מגלשי הסקי שלכם. עיניכם מתעכבות על השלג הבוהק, והן נמשכות לשבילים הברורים החצובים בקרח, נתיבים מפותלים המובילים מהפסגה כל הדרך מטה.

כיצד נוצרו דווקא המסלולים האלו? אולי זה לא משנה. המשנה הוא שכעת – זו נראית כמעט כמו הדרך היחידה שלכם לרדת מטה. זהו הנתיב הסלול, הידוע והמוכר אשר נוצר בעיקרון החזרתיות. כל צעד העמיק את בלעדיותו של הנתיב. אבל האם יש לנו דרך אחרת לגלוש במדרון ההר?

המחשבות שלנו לעיתים דומות לירידה החזרתית הזו במסלול המוכר והידוע. מדובר במחשבות אוטומטיות הגולשות במיומנות במסלולים הבטוחים והידועים, אלו אשר נחצבו בעקביות כמעט בלתי נראית בשלג. ומה אם המחשבות שלנו הן גם הרגלים מנטליים?

מה הקשר בין הרגלים מנטליים לבין קושי להירדם?

חוקרים בתחום השינה מחלקים את העולם לשניים – אלה שישנים טוב, ה'גוד סליפרס' (good sleepers), ואלה שישנים רע, ה'באד סליפרס' (bad sleepers). רוב הסיכויים שאם תשאלו 'גוד סליפר' מה קורה לו מהרגע שהוא מניח את הראש על הכרית, הוא ישיב שהוא פשוט נסחף לשינה כמעט בלי מאמץ ובטבעיות מרגיזה. אצל ה'באד סליפר' ניתקל בתגובה שונה שלרוב תכלול פרק זמן של מחשבות לילות במיטה.

הטרדות יכולות להיות מסוגים שונים, החל ממחשבות על השינה עצמה ("אני לא מאמינה שאני שוב מתקשה להירדם"), מחשבות על המחר ("אני חייבת להיות ערנית לפרזנטציה בעבודה"), מחשבות על יחסים ("איך לא עניתי לו בחזרה"), או סתם מחשבות על היומיום ("שילמתי חשבון חשמל?").

למעשה מדובר על הרגל מחשבתי – מחשבות אוטומטיות אשר מגיעות דווקא כשמגיע הזמן לישון. שני טיפוסי השינה האלו גולשים מטה בהר המושלג, שניהם כמעט ולא ערים לאוטומטיות של הפעולה המחשבתית. עם זאת, מה שבטוח הוא שההרגל המחשבתי של ה'גוד סליפר' יסייע לו לישון, הרבה לפני חברו.

טכניקה ראשונה: סגירת היום – קלואז'ר

חשוב להדגיש שאין לנו אפשרות מלאה לשלוט על המחשבות שלנו, כלומר – על מה שיצוץ לנו בתודעה. למחשבות יש נטייה להופיע גם אם לא ממש ביקשנו. והאמת היא שהניסיון לדחוק אותן הצידה, או ההופכי לו – לחשוב בקדחתנות על כל פרט ופרט, הם הרגלים מנטליים מעכבי שינה. מכאן כי מטרת הטכניקה היא "לסגור את היום", לאסוף את כל הקצוות שנשארו פתוחים, כדי שהתודעה תוכל להרפות ולהתפנות לשינה.

מה לעשות בפועל?

בסוף כל יום, כשעתיים-שלוש לפני הכניסה למיטה, הקדישו זמן בו אתם יושבים עם עצמכם וממפים בעזרת רשימה את המטלות הפתוחות שלכם והדאגות שמטרידות את מנוחתכם.

מדובר ברשימה המחולקת ל-2 קטגוריות:

1. מחשבות או מטלות פשוטות, שברור מה לעשות איתן: אין הכוונה לעשות או לפתור את כל המחשבות והמטלות בזמן הזה, אלא להניח אותן ברשימה על דף כדי להוריד עומס ונפח מהתודעה. לאחר מכן, ניצור תכנית פעולה מפורטת, כך שיהיה לנו ברור מאוד איך ומתי נתעסק בהן. למשל, אם עלי לקבוע תור למספרה, אוכל לרשום לי ביומן מטלה למחר בזמן בו אני פנויה לבצעה, או לשלוח לעצמי מייל תזכורת – כל אחד ומה שעובד עבורו.

2. מחשבות וטרדות מורכבות, שלא ברור מה לעשות איתן: אלו הן מחשבות שאינן בהכרח ברות פתרון או שהתמודדות עימן מורכבת יותר. למשל, דאגה מהיחלשות השקל. לסוג המחשבות האלו, נתייחס בטכניקה השנייה – דייט עם המחשבות.

ישנן מחשבות שיכולות להתאים לשתי הקטגוריות. למשל, המחשבה "אני מפחד להיכשל במבחן" שייכת לקטגוריה שלא בהכרח ברור מה לעשות איתה כעת (ואליה נגיע עם הטכניקה השנייה). בנוסף, קיימת האפשרות להיעזר בטכניקת הקלואז׳ר כדי לתכנן אסטרטגיית פעולה אשר עשויה לסייע בהפחתת אי הוודאות וגם לעשות סדר בבליל המחשבות העולות לפני השינה ולהדיר את שנתינו. תכנון מסוג זה יכול לכלול, לדוגמה – כתיבה ביומן של הזמנים בהם אלמד, חלוקת החומר לפי הזמנים האלו ורשימה של אנשים שאני יכול ללמוד איתם.

טכניקה שנייה: דייט עם המחשבות

הטכניקה הבאה נועדה עבור המחשבות מהסוג השני, אלו שלא תמיד ניתן להגיע לפתרון או לתוכנית פעולה לגביהן. הרבה פעמים מדובר בדרמות הגדולות של החיים – דילמות בתחום הקריירה והפרנסה, הזוגיות, מעברי חיים וכדומה.

אמונה נפוצה היא שככל שנחשוב חזק יותר על נושא מסוים – נגיע לפתרונו. ובעוד שהרבה פעמים בדרך זו אולי נשיג אשליה של שליטה, הניסיון לפתור את הדילמה דווקא בלילה, עלול פעמים רבות להעצים את האיום שהנושא מעורר ולהקשות על ההירדמות.

הנושאים האלו לרוב מורכבים, ועלינו להכיר בכך שהסיכוי להכריע בסוגיות אלו, בלילה הספציפי הזה, בדיוק בדקות שלפני השינה – הוא נמוך. האמת היא כי הלילה אצל רובינו הוא זמן בו אנו פחות רציונליים ויותר אמוציונליים, ופעמים רבות החרדה נוטה לעלות לקראת הערב. זהו טבעה "המנפח" של החשכה. בלילה נוטים להגיח בנו הילדים הקטנים שאנחנו, אלו שעדיין מפחדים מהחושך.

דווקא בשל הנטייה לדחוק את המחשבות האלה לשוליים – קרוב לוודאי מוביל לכך שהן ירימו את ראשן ברגע הראשון שיהיה לנו מעט שקט, ברגעים היקרים האלו אשר לפני ההירדמות. לכן, חשוב להכיר במחשבות האלו, לא להתעלם מהן ולתת להן מקום אמיתי של כבוד, אבל לפי לוח הזמנים שאתם הגדרתם.

מה לעשות בפועל?

לאחר הטכניקה הראשונה, נותרה רשימת דילמות וטרדות מורכבות שאינן בהכרח ברות פתרון.

הטכניקה מתחילה בסיווג מחשבות אלו ל-2 קטגוריות:

1. דילמות הדורשות קבלת החלטות: בדומה לרשימה הראשונה של טכניקה הראשונה – הקדישו להן זמן מסודר. זכרו את האפקט השלילי של הערב עלינו, והעדיפו את שעות הבוקר או הצהריים. הקדישו חצי שעה מסודרת, שבו עם מחברות ועשו את כל הטכניקות שאתם מכירים המסייעות לכם בפתרון בעיות – רשימת בעד ונגד, מי יכול לסייע לי, מחשבה על פתרונות אפשריים ואיך ארגיש עם כל אופציה וכדומה.

2. טרדות ללא פתרון זמין: אין בכוחנו לשנות מציאות מורכבת ומאתגרת. לדוגמה, התקופה הנוכחית של המלחמה המתמשכת בעקבות השבעה באוקטובר, מציבה בפנינו הרבה מחשבות ותחושות שהן מעבר ליכולת הפרקטית שלנו לעשות איתן משהו. דאגות, פחדים עצב ובהלה – גם אלו צריכים מקום, והנטייה להתאמץ לדחוק אותם הצידה, עלולה להעמיס קושי נוסף על הקיים.

ההנחיה להתמודדות עמן דומה לסעיף הראשון – הקדישו לה זמן מוגדר במהלך היום, אפשר פעם בשבוע ואפשר ממש כל יום, כל אחד לפי צרכיו. בשונה מהטכניקה הראשונה – אין הכוונה לפתור משהו, אלא פשוט "להיות בזה", לעשות מקום, לשבת עם הדברים, לתת לרגשות להגיע, להזמין אותן ל"ריקוד סלואו צמוד". כשהזמן נגמר, חזרו לעיסוקכם האחרים ונסו להשאיר את החוויות האלו בפרק הזמן המוגדר. אתם תיפגשו שוב, בזמן שקבעתם – לפעמים יהיה זה בזמן טיפול בליווי איש מקצוע.

ועכשיו, החלק החשוב – כאשר המחשבה חוזרת

אם המחשבה תעלה בלילה (והיא תעלה), אמרו לה בעדינות: "וואי נכון, תודה שאת מזכירה לי, זה באמת ממש חשוב, האמת היא שיש לנו דייט ביום שלישי ב-10:00 בבוקר, נתראה אז!". ככה אנחנו לא מתעלמים מהבעיה, רק קובעים איתה מחדש לזמן שיהיה לנו יותר פניות ומשאבים להקדיש לה.

על אף שלא מדובר ב"סגירה הרמטית", אתם תיווכחו לראות שדווקא כשממש נקרא למטלות, לדילמות ולמחשבות הקשות שלנו לבוא אלינו, כשניתן לעצמנו את האפשרות לשהות ברגש הכואב או בדילמות המאתגרות – הרבה פעמים הן יהפכו לנסבלות יותר, אולי אפילו קלות יותר.

לסיום, חשוב לומר כי מילים אלו נכתבות בצניעות, עם הכרה בכך שחלקנו חווינו את הנורא מכול, והפריווילגיה של להשאיר רגשות ומחשבות קשים לזמן מוגדר – לא תמיד רלוונטית עבור כל אחד ברגע נתון. 

על הכותבת – אליה שביב

עו״ס (MSW), פסיכותרפיסטית, מטפלת במבוגרים המתמודדים עם הפרעות שינה וחרדה. מטפלת בנדודי שינה במכון לרפואת שינה – איכילוב, מנחת סדנה להתמודדות עם קשיים בשינה, ויוצרת פודקאסט בתחום.

מקורות

**הכתבה נכתבה בהשראת פרק מס' 11 בפודקאסט "לישון על זה" – שיחות עם מומחי.ות שינה על איך לישון טוב יותר. "תרגילי שינה: התמודדות עם מחשבות מטרידות לפני השינה" עם ד"ר מירב כהן ציון ואליה שביב.

בק, ג' ס' (2014). טיפול קוגניטיבי התנהגותי: מבוא לשיטה, כלים למטפלים ועוד. הוצאת אח.

מקיי, מ', דיוויס, מ' ופנינג, פ' (2003). מחשבות ורגשות – הבסיס לצמיחה אישית. הוצאת פוקס.

Espie, C. A. (2021). Overcoming insomnia: A self-help guide using cognitive behavioural techniques

Robinson. Littlehales, N. (2016). Sleep. Penguin Life