סליחה עצמית והתמודדות בריאה עם כעס

צוות בטיפולנט

המרדף לשלמות

"אף אחד לא מושלם"... את המשפט הזה כולנו מכירים וכנראה אמרנו אותו לעצמנו או לאחרים לא פעם ולא פעמיים. רובנו מבינים בצורה שכלתנית כי להיות בן אדם פירושו לעשות טעויות, להיות בעל חולשות ופגמים. זה הוא חלק בלתי נפרד מלהיות אנושי. בכל זאת, למרות שכולנו יודעים זאת, היישום בשטח נותר מאתגר ולעיתים קרובות אנו שופטים את עצמנו בחומרה רק על חוסר השלמות הזו, על עצם היותנו אנושיים.

כלומר, בחיי היום-יום אנחנו עושים טעויות או בוחרים בחירות שאנחנו לא שלמים איתן, ואז אנו חשים 'רגשות מוסרניים' קשים (בושה, אשמה, מבוכה ועוד) אשר מובילים לכעס רעיל כלפי עצמנו. הרגשות הללו אינם רעים כשלעצמם. להפך, מדובר ברגשות חשובים, בעלי ערך פונקציונלי ויעיל (למשל, כעס יכול לעזור לנו להציב גבול מול אחרים). אך כאשר הם הופכים מוגזמים בעוצמה ובמשך שלהם, הם עלולים להפוך הרסניים ולא יעילים.

בכתבה הבאה נתמקד במרכיב מפתח להתמודדות בריאה עם ביקורת עצמית ועם כעס – סליחה עצמית!

מה עושה לנו ביקורת עצמית וכיצד סליחה יכולה לעזור?

תחושות כמו כעס, בושה ואשמה הופכות לבלתי יעילות ואף הרסניות כאשר הן מובילות לרומינציות (מחשבות מעגליות חוזרות ונשנות), תחושת שיתוק (במקום להניע אותנו לפעולה) וסבל נפשי. במצבים אלו, הביקורת העצמית הופכת למעין "כלא" אשר מקשה עלינו לפעול למען שינוי בעתיד ומשאיר אותנו בחוויה של תקיעות.

• לשים סוף לביקורת העצמית: הכירו את גישת החמלה העצמית

  
• איך האמונות שלכם לגבי עצמכם מונעות מכם להיות מאושרים?

  
• טכניקת מיינדפולנס פשוטה בשלושה צעדים

  

ביחס לכך, סליחה עצמית מתייחסת לשחרור הדרגתי משיפוט מחמיר של עצמנו ומביקורת עצמית שלילית. היא מאפשרת לנו להתקדם הלאה מן ה"טעויות" שלנו ומן הרגשות השליליים הנלווים אליהן. 

דמיינו לעצמכם רגע בו נקלעתם למצב מתסכל אשר עורר בכם בושה, אשמה או כעס עצמי. תהליך שסופו בסליחה עצמית יתחיל בהתבוננות מפוקחת ובלתי שיפוטית על האופן בו נהגנו, הכרה במעשינו ולקיחת אחריות על בחירותינו. ברגע שלקחנו אחריות, קל לנו יותר לקבל את העובדה שלא ניתן לשנות את העבר (במילים אחרות סליחה עצמית), ונוצר מרווח גם לקבלת החלטה לנהוג אחרת בעתיד. מרגע שהחלטנו זאת באופן עמוק וכנה, הכעס כלפי עצמנו על האופן בו נהגנו בעבר הופך מיותר.

במובן הזה, סליחה עצמית היא יכולת חשובה כיוון שהיא מאפשרת התמודדות טובה יותר עם טעויות או חרטות. בטווח הארוך היא אף עשויה לעזור לנו להתנהג באופן שתואם יותר את הנורמות המוסריות שלנו. כמו כן, היא נמצאה מקושרת לבריאות נפשית, סיפוק גדול יותר מהחיים, איכות חיים פיזית ויכולת גדולה יותר לתת אמון באחרים. זאת, לצד היכולת להיות פתוחים רגשית ולפתור קונפליקטים במערכות יחסים, כמו גם לחוות פחות כעס, חרדה ודיכאון.

5 אסטרטגיות לקידום סליחה עצמית

1. חקירה עצמית כנה

לעיתים, עצם המוכנות שלנו לתפוס מרחק מהסיטואציה ולהתבונן בה, עוזרת לנו לסלוח לעצמנו. במצבים בהם אתם כועסים על עצמכם או חשים ביקורת עצמית מופרזת, נסו להיעזר בשאלות הבאות כדי לערוך חקירה עצמית כנה:

- מה אני באמת (באופן ריאלי, לא היפותטי) יכול/ה לעשות (עכשיו, לא בדיעבד) כדי לתקן את מה שקרה?

- במידה ואתקל בסיטואציה דומה בעתיד, מה אני יכול/ה לעשות אחרת?

- מה הם הערכים שחשוב לי לטפח? (להצהיר עליהם בפני עצמי)

- אם אצליח לסלוח לעצמי, כיצד זה ישפר את החיים שלי?

2. טיפוח חמלה עצמית

בפשטות, סליחה עצמית היא בחירה הדורשת עבודה ושינוי מחשבתי. על מנת לבצע שינוי מחשבתי, יש קודם כל לטפח אמפתיה כלפי עצמנו. ניתן לענות על השאלות הבאות, שמטרתן להרחיב ולהעמיק את החמלה שלנו כלפי עצמנו:

- איזה סבל נגרם לי כתוצאה מהשיפוט העצמי המחמיר שלי?

- האם ההתנהגות שלי היא בהכרח כל מי שאני?

- מה הן חוויות העבר שתרמו לשיפוט העצמי המחמיר שלי? (הבנת 'סיפור הרקע' שהפך אותנו למי שאנחנו כיום מזכירה לנו שאנחנו לא "עושים דווקא" ושלכל דפוס התנהגות יש סיבה, גם אם ברצוננו לשנות אותו)

3. תשומת לב לרומינציות

אם אתם חושבים, מתעסקים ומשחזרים שוב ושוב את המקרה הגורם לכם לביקורת עצמית מופרזת, או מלקים את עצמכם על הבחירות שלכם באופן חוזר ונשנה, נסו לקבוע לעצמכם מסגרת זמן ייעודית (כן כן, ממש בלו"ז שלכם) לחשוב על כך. למשל, קבעו 30-45 דקות בהן תתעסקו רק בזה, אך לא מעבר לכך. לרוב, לאחר מכן, תהיה הפחתה משמעותית בצורך לחשוב על כך.

4. חיפוש תמיכה

לעיתים אנו מתקשים לראות בצורה בהירה ואובייקטיבית את הפגיעה בעצמי ובאחר. אולי אנחנו נוטים לשפוט עצמנו בחומרה יתרה? אולי אנחנו נוטים לפטור עצמנו מעונש? לשם כך, דיאלוג עם אחר משמעותי, אדם מיטיב אשר יודע לסלוח בעצמו (מטפל, חבר קרוב או בן משפחה) יכול לעזור לנו לראות ולהבין בבהירות רבה יותר את 'סיפור הרקע', את המקרה עצמו ואת ההשלכות המציאותיות שלו.

5. מיינדפולנס ומדיטציה לטיפוח חמלה

סליחה עצמית הינה יכולת בלתי נפרדת מהיכולת להיות נוכחים ברגע ההווה בצורה בלתי שיפוטית. כלומר, לסלוח ולחמול לא רק כלפי עצמנו, אלא גם כלפי אחרים. לא ניתן לשמור טינה כלפי אדם אחר אך להצליח באמת ובתמים שלא לשמור טינה לעצמנו על טעיותינו, או להפך. כפי שאמר הנזיר הבודהיסטי טיק נאט האן: "היכולת שלנו להשכין שלום עם האחר ועם העולם תלויה במידה רבה ביכולת שלנו להשכין שלום עם עצמנו".

כאשר אתם מתקשים לנכוח ברגע ההווה בצורה בלתי שיפוטית, מתן תשומת לב לתחושות הגופניות ולסביבה שלנו מאפשרת לנו להתקרקע ולהיות פחות "בתוך הראש שלנו". נסו לעקוב אחרי הנשימה שלכם, לשים לב למגע החולצה עם הגב או לליטוף קרני השמש את עור הפנים.

מקורות

https://www.psychologytoday.com/us/blog/overcoming-destructive-anger/202101/self-forgiveness-healthy-response-self-directed-anger

https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-forgiving-life/201807/self-forgiveness-three-controversies