התמודדות עם מחשבות מטרידות לפני השינה

אליה שביב

לכולנו יש דאגות במידה כזו או אחרת, אך כשהן חוזרות שוב ושוב, מפריעות לתפקוד ומעוררות מצוקה – כנראה שמדובר במחשבות טורדניות. אחד המאפיינים הבולטים של מחשבות טורדניות, הוא הנטייה שלהן לצוץ, לחזור בעקשנות, לשטוף אותנו מבפנים ולסרב לעזוב. ואם המחשבות כבר עוזבות, הן נוהגות לחזור שוב ושוב, לעיתים בגרסה קצת אחרת. לפעמים, דווקא הניסיון להפסיק לחשוב, הוא שמעצים אותן. מחול השדים המחשבתי הזה, מופיע פעמים רבות בזמן שלפני השינה, בשקט של סוף היום, בריק של חוסר העשייה.

בכתבה הבאה, נציע אפשרות להזיז את הטרדות הצידה לרגע, להשתחרר מהמחשבות הטורדניות שמגיעות לפני השינה, למצוא הפוגה – ולהירדם.

האבולוציה של המחשבות הטורדניות

הסופר היהודי אנדרה מורואה כתב "האושר לעולם אינו יציב. הוא אינו אלא הפוגה בדאגה". ואכן, אנו רודפים אחרי האושר, אבל הדאגה היא מצב מתמשך בקיום האנושי. למעשה, דאגה היא שריד ירושה אבולוציוני מאבותינו הקדמוניים. בתקופתם, מי שטעה לחשוב שהרשרוש בשיחים הוא ארנב, כשבעצם היה מדובר בדוב – כנראה לא שרד. הדאגה הייתה עניין של חיים או מוות. אנחנו הצאצאים של אלו שלא נשארו לגלות את מקור הרעש בשיחים, אנחנו צאצאי הדאגניים.

כיום, רוב הסיכויים שלא נתקל בדובים בשיחים. הסכנות בעולם המודרני נראות אחרת – פעמים רבות הן אינן סכנות קיומיות, ולמרות זאת המוח האנושי מאופיין באותה דריכות הישרדותית שאפיינה את אבותינו. לכן, לעיתים נמצא את עצמנו דואגים מאירועים יום-יומיים כמו ריב עם חברה, או טעות שעשינו בעבודה, ונדמיין תרחישים קטסטרופליים לגביהם כאילו היה מדובר בשאלה של חיים או מוות.

הסחת קשב לפני השינה, או: למה לא לספור כבשים?

טכניקות להסחת קשב מבוססות על עיקרון מאוד פשוט: אנו לא יכולים לחשוב על שני דברים שונים בבת-אחת. כאשר אנו מכוונים להסחת דעת מפני מחשבות מטרידות לפני השינה, הטריק הוא לדאוג שהמאמץ המחשבתי לא יהיה פשוט מדי, ושיהיה בו אלמנט של עיבוד ושמירת מידע בזיכרון לטווח קצר.

ניקח לדוגמה את טכניקת ספירת הכבשים הידועה שמסייעת להירדמות. על הנייר זהו תרגיל הסחת קשב קלאסי – הכבשים קופצות לנו מעל הראש, וספירתן אמורה לעזור לנו להתרכז בדימוי הנחמד והצמרירי הזה, שלא מעורר בנו מצוקה, ואפילו מעייף במונוטוניות שלו. אולם, לאחרונה גילו במחקר כי טכניקת ספירת הכבשים פשוטה מדי, לא מפעילה מספיק מאמץ מנטלי, ולכן מהווה כר פורה למחשבות מטרידות, שצצות בין כבש אחד לשני.

מצד שני, כדי שהטכניקה תהיה ישימה, חשוב שהיא גם לא תהיה מורכבת מדי. הסיבה לכך, היא שחשיבה מאומצת עלולה להוביל לעוררות, ולעיתים גם לתחושת תסכול ולרגשות שליליים אחרים.

• צפו עכשיו: התמודדות עם הפרעות שינה

  
• לחוצים? אולי כדאי לכם לנסות מדיטציה
  

  
• איך מטפלים
  בחרדה?

  

אז איך עושים את זה?

הנה כמה דוגמאות לתרגילי הסחת קשב, הכוללים פעילות מנטלית לא מסובכת מדי, אך מאמצת דיה. מטרת תרגילים אלה היא לדחוק את המחשבות המטרידות לצד, ולגרום לשינה הנכספת להגיע.

* תרגילי חישוב פשוטים: אם מספרים לא מפחידים אתכם, ניתן לבצע תרגילי חישוב לפני השינה. למשל, כשאתם במיטה והמחשבות חוזרות להציק, נסו את תרגיל החיסור הבא: התחילו מאלף והפחיתו 7 כל פעם מהמספר החדש. לאחר זמן מסוים של תרגול, תיווכחו כי אתם כבר יודעים את המספרים בעל-פה. זהו סימן שהתרגיל הפך להיות קל מדי, והגיע הזמן לעבור לסט אחר של מספרים, כמו להחסיר בכל פעם 3 מ-300.

* משחקי מילים: אם אתם מאותם אנשים שנלחצים רק מלחשוב על מספרים, קיימת עבורכם אפשרות מילולית ידידותית יותר. ניתן לבחור אות, ולחשוב על כל המילים שמתחילות באות הזו בתוך קטגוריה מסוימת, כמו ערים, מאכלים או חיות. למשל, חשבו על כל החיות המתחילות באות א'. כשסיימתם, עברו לקטגוריה אחרת, או לאות הבאה בתור. מעין משחק ארץ-עיר עם עצמכם לפני השינה.

אופציה נוספת, היא לחשוב על מילים שאין ביניהן כל קשר, כאשר כל מילה מתחילה באות האחרונה של המילה הקודמת. לדוגמה: כוס - סוס - סירה. כמה שיותר אקראי – יותר טוב.

* הסחת קשב חזותית: מצאו רגע שקט ביום והמציאו סצנה קצרה, כמו מתוך סרט. יש לכם חופש אומנותי מוחלט – אתם הבמאים, התסריטאים הצלמים והשחקנים. חשבו על עלילה מהנה, שיהיה כיף לחזור אליה כל ערב. נסו שתוכן הסצנה לא יהיה מעורר מדי, כמו מתח או אימה, אלא משהו פשוט, או אפילו קצת משעמם. זו צריכה להיות סצנה לא קצרה מדי, ומאוד מפורטת.

לדוגמה, אפשר לבנות קטע שלם על בישול ארוחת ערב, החל משלב היציאה לקניות. נסו ממש לדמיין שאתם שם, ולהשתמש בכל חמשת החושים: למשש את העגבניות בסופר, להריח את הבצל המטוגן ולשמוע את השכנים מלמטה צופים בכדורגל, וייתכן שתירדמו אפילו לפני השלב של שטיפת הכלים.

חשוב להימנע מלהמציא את הסצנה שלכם בזמן הניסיון להירדם, משום שהדבר עלול לגרום לעוררות. עשו זאת במהלך היום, כך שלפני השינה נותר יהיה רק "להקרין" את הקטע על העפעפיים. החלק האמנותי הסתיים, וכעת הגיע הזמן להנות מהתוצר. גם בשיטה הזו, כמובן שאפשר לשנות את הקטע לאחר תקופה מסוימת, כדי לשמור על עניין.

* הסחת קשב מותאמת אישית: אחרי הדוגמאות הללו – ככל הנראה תפסתם את העניין. כעת, יש מקום לטאצ' האישי, ואתם מוזמנים לנסות לבנות בעצמכם תרגיל שמסיח את המחשבה, ומכיל מאמץ מנטלי אקטיבי שאינו פשוט מדי.

אם את אדריכלית, נסי לתכנן בניין לפני השינה. אם אתה מעצב תכשיטים, עצב תכשיט. אם את אמא, את מוזמנת להעלות בעיני רוחך ספר ילדים שאת כבר יודעת בעל פה, לדמיין את הטקסט והתמונות. כל מה שיכול לעבוד לכם.

שינה בזמני מלחמה

התקופה הנוכחית מכאיבה ופוצעת את הנפש, ובאופן טבעי, עולות בנו דאגות ומחשבות מטרידות. בעוד ששינה היא משאב המסייע בבניית החוסן הנפשי שלנו ויכולתנו להתמודד עם מצבי משבר, פעמים רבות היא הראשונה להיפגע בזמנים כאלה. חשוב לציין כי קשיים בשינה הם תגובה נורמלית למצב הלא נורמלי בו אנו נמצאים. חשוב להיות סלחניים לעצמנו ולזכור שהמצב ישתפר בהדרגה.

בתקופה זו, בבואנו ליצור תרגילים להסחת הקשב לפני השינה – חשוב לנסות לשמור על תכנים יחסית ניטרליים מבחינה רגשית. נסו להימנע משימוש במילים או בתוכן עם קונוטציה עצובה, אלימה או מותחת.

עם זאת, מתוך ניסיון לא לצלול לתכנים עצובים, לעתים ישנה נטייה להיצמד לצד השני, ולדמיין תכנים שמחים מאוד לפני השינה. גם כאן, חשוב לקחת בחשבון כי התרגשות יכולה להוביל לעוררות המקשה על ההירדמות, ולהימנע מתכנים מרגשים כמו של זכייה בלוטו, או יום החתונה שלכם. במקום, חשבו על תוכן ניטרלי, ואפילו מעט משעמם.

בכתבה זו הצענו מספר תרגילי הסחת קשב, אשר יכולים לעזור בהתמודדות עם מחשבות מטרידות לפני השינה, כאפשרות להפוגה בשטף המחשבות הטורדני, ומתוך ניסיון להניח לרגע את הדעת, ולהצליח להירדם.

על המחברת – אליה שביב

עו״ס (MSW), פסיכותרפיסטית, מטפלת במבוגרים המתמודדים עם הפרעות שינה וחרדה. מנחת סדנה להתמודדות עם קשיים בשינה, ויוצרת פודקאסט בתחום.

מקורות

**הכתבה נכתבה בהשראת פרק מס' 10 בפודקאסט "לישון על זה" - שיחות עם מומחי.ות שינה על איך לישון טוב יותר. "תרגילי שינה: התמודדות עם מחשבות מטרידות לפני השינה" עם ד"ר מירב כהן ציון ואליה שביב.

Allison G. Harvey, Suzanna Payne, The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction, Behaviour Research and Therapy, Volume 40, Issue 3, 2002, Pages 267-277

C.A. Espie, Overcoming Insomnia: A Self-Help Guide Using Cognitive Behavioral Techniques, Robinson, London 2021

Chaudhry, S. (2002). Counting sheep will not help you sleep. Student BMJ, 10