לחוצים? אולי כדאי לכם לנסות מדיטציה

צוות בטיפולנט

בשנים האחרונות גברה ההתעניינות במדיטציה ברחבי העולם, והקשר שנמצא במחקרים בינה לבין הפחתת לחץ ושיפור בסימפטומים נפשיים מושך רבים להתנסות בתרגול טכניקות מדיטציה שונות. בכתבה הבאה נכיר את מאפייני המדיטציה, את יתרונותיה ואת האופן שבו היא משפיעה על רווחה נפשית וגופנית.

הליכה, שכיבה או ישיבה: מהי מדיטציה וכיצד היא נראית?

המדיטציה, שמקורותיה מזוהים עם המזרח, התפתחה לאורך השנים כאימון מנטלי שנועד לאפשר להגיע למצב תודעתי מסוים. כיום, ישנן טכניקות שונות של מדיטציה, כאשר המשותף לרובן הוא הפניית הקשב שלנו לעבר היבט אחד בחוויה, כמו נשימה, תחושה גופנית או ביטוי מילולי, והתבוננות בהם באופן נטול שיפוטיות.

בניגוד לדעה הרווחת, מדיטציה לא חייבת לכלול ישיבה מזרחית על הרצפה עם עיניים סגורות. ישנם סוגי מדיטציות שניתן לתרגל בזמן הליכה ואפילו תוך כדי פעילויות יומיומיות. ניתן וכדאי לבחור סוג מדיטציה שמתאים לנו ולהעדפות האישיות שלנו.

בדומה למנח הגופני, גם משך זמן תרגול המדיטציה אינו חייב להישאר קבוע. כך לדוגמה, כיוון שהריכוז הנדרש לתרגול מדיטציה יכול לאתגר בתחילת הדרך, ניתן להתחיל עם תרגול למשך פרקי זמן קצרים של כחמש דקות ולהאריך את משך התרגול באופן הדרגתי. למעשה, התמדה בתרגול מדיטציה לאורך תקופה ארוכה חשובה יותר מאשר משך הזמן המוקדש לכל תרגול.

• הדיכאון חוזר? טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס עשוי לסייע!

  
• איך נוכל לעזור לעצמנו
  להירגע?

  
• מיינדפולנס -
  נעים להכיר

  

מהם היתרונות וההשפעות של מדיטציה?

לפי המחקר, תרגול מדיטציה יכול לסייע בהתמודדות עם מצבים נפשיים וגופניים מגוונים. אלו הן חלק מההשפעות הנפוצות של תרגולי מדיטציה:

• הפחתת תחושות לחץ ביום-יום

• הפחתת סימפטומים של חרדה ודיכאון

• הפחתת רומינציות (מחשבות חזרתיות ושליליות)

• הפחתת כאב, עייפות ולחץ בקרב אנשים שמתמודדים עם כאב כרוני

• פיתוח חמלה עצמית

• פיתוח יכולת וויסות רגשי

• שיפור השינה והפחתת קשיי הירדמות

כדאי לשים לב שטיב ההשפעה של המדיטציה עלינו תלוי גם בסוג המדיטציה שנבחר לתרגל – בעוד ישנן טכניקות שתרגולן מסייע בטיפוח יכולות, אחרות מתמקדות בהפחתת סימפטומים. כך לדוגמה, מדיטציה שמערבת סריקה גופנית היא מן המדיטציות שיכולות לסייע בהפחתת סימפטומים של לחץ וחרדה. סריקה זו לעיתים מתחילה עם הפניית הקשב לנשימה וכוללת התמקדות בתחושות או באזורים גופניים, במטרה לסייע בהרפיית אזורים אלו.

גם גישות טיפוליות שמשלבות מדיטציה מכוונות לעיתים להשפעה ספציפית. כך למשל, טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס (בקצרה: MBCT) משלב בין טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) לבין מיינדפולנס, טכניקה נפוצה של מדיטציה, במטרה לסייע בהפחתת סימפטומים של דיכאון.

כמו כן, ההשפעות של מדיטציה על חיינו יכולות להשתנות לאורך הדרך. אם בתחילה מדובר רק בטכניקה שעוזרת לנו להירגע או להירדם, ייתכן שבהמשך נרגיש שאנו מצליחים להגיב עם פחות כעס בעת ויכוח או להתמודד באופן מיטבי יותר עם סיטואציות מורכבות.

כיצד מדיטציה משפיעה עלינו?

לאור היתרונות הרבים האלו, עולה השאלה כיצד הפניית קשב למוקדים מסוימים, דבר שנשמע פשוט לכאורה, יכולה להוביל להשפעה כזו נרחבת עלינו ועל גופנו? שאלה זו עומדת בבסיס מחקרים רבים, אשר מנסים להסביר את ההשפעה שיש למדיטציה על הפחתת לחץ ושיפור רווחה נפשית.

לפי אחד ההסברים המקובלים, תרגול מדיטציה משנה את המבנה והפעילות המוחית הקשורים לקשב ולוויסות הרגשות שלנו. כיוון שהאזורים האלו קשורים לתחושות לחץ ולתגובתיות אליו, ההנחה הרווחת היא שתרגול מדיטציה מסייע לנו להגיב ללחצים ולמצבים מאתגרים באופן מווסת ורגוע יותר, ובכך מפחית את ההשפעות השליליות שיש להם על הנפש והגוף.

הסבר נוסף נוגע לנשימה, אשר משחקת תפקיד מרכזי ברוב סוגי המדיטציות. הנשימה המודעת והרגועה שמתפתחת באמצעות תרגולי מדיטציה משפיעה באופן מיידי על המערכת הגופנית, כמו הורדת לחץ הדם והפחתת מתח השרירים. לאורך זמן, שינויים אלו תורמים גם הם להשפעות ארוכות הטווח של תרגול המדיטציה.

עם זאת, חשוב לזכור כי ישנם מקרים בהם מדיטציה לבדה אינה מספיקה בשביל לסייע בהפחתת סימפטומים שונים ובמקרים אלו מומלץ להיעזר במדיטציה כתרגול המתקיים לצד טיפול נפשי או תרופתי. כמו כן, אם התרגול מוביל למצוקה נפשית או העצמת הקושי, מומלץ לפנות להדרכה וליווי של אנשי מקצוע.

מקורות

American Psychological Association. (2019, October 30). Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. www.apa.org/topics/mindfulness/meditation

www.psychologytoday.com/us/basics/meditation

www.psychologytoday.com/us/blog/the-healthy-journey/201908/how-meditation-improves-emotional-and-physical-health

www.psychologytoday.com/us/blog/in-it-together/202406/choosing-a-meditation-that-works-for-you