על תופעת הדחיינות, הגורמים המשפיעים והמלצות לטיפול

19.07.20

איילת שקד שילוני

רובנו מכירים את המילה דחיינות. לחלקנו היא אפילו מאוד מוכרת ומתחברת לחוויית חיים בה אנו נוטים לדחות משימות ומטלות רבות, כמו להתחיל סוף סוף בדיאטה שאנו חושבים עליה כבר כל כך הרבה זמן, להתחיל לרוץ כל יום או לקרוא ספרים שצוברים אבק כבר עשור, למועד לא מוגדר. פסיכולוגים בתחום הדחיינות מגדירים אותה כפער בין הזמן בו אנו מתכננים לבצע מטלה לבין הזמן בו אנו למעשה ניגשים לבצע אותה בפועל. הדחיינות נחשבת תופעה נרחבת, המשפיעה על כ-20% עד 30% מהאוכלוסייה הכללית.

בעידן הקורונה, החיים של כולנו השתנו ומושפעים כל העת מאי-הוודאות ומן ההתאמות הכרוכות בחיים לצד הנגיף, כדוגמת היציאה לחל"ת, התמודדות עם חוסר מעש או מעבר לעבודה מהבית לצד בני המשפחה, אשר גם הם נמצאים לרוב לאורך היום בבית. באופן פרדוקסאלי, אנשים מדווחים בעת הנוכחית על עלייה בנטייתם לדחות מטלות ועל קושי בביצוען, למרות שבפועל יש להם יותר זמן פנוי ואפשרויות לביצוען.

אז מה הם שלושת הגורמים המשפיעים על תופעת הדחיינות?

מאפייני המטלה

ככל שהמטלה קשה יותר לביצוע, כך תקטן אמונתנו בסיכוי שנצליח לבצעה ועקב כך ניטה לדחות את ביצועה. במקום זאת, נעדיף לרוב מטלות קלות לביצוע אשר מחזקות את תחושת ההנאה, הביטחון העצמי והמסוגלות שלנו. מטלות קלות ומהנות, לא רק שלא נדחה, לעיתים אפילו ננסה להקדימן.

ישנם שלושה תחומים בהם אנו עשויים לחוות קושי מול מטלה: קושי מחשבתי, קושי לוגיסטי וקושי רגשי. דוגמה לקושי מחשבתי, היא עשיית מטלה ללימודים שכוללת מאמץ אינטלקטואלי; קושי לוגיסטי יכול להתבטא בהפקת אירוע שכולל תיאומים רבים ותלוי בשיתוף פעולה בין אנשים נוספים; וקושי רגשי, יכול להתייחס לניהול שיחה כנה ואולי מכאיבה, עם מישהו קרוב לליבנו שלא נרצה לפגוע בו, כך שנשאף לדחות שיחה זו ככל הניתן. במאמר זה אתמקד בעיקר בדחיינות שמתייחסת לביצוע מטלות מורכבות עבורנו לביצוע, בין אם בגלל קושי מחשבתי ובין אם בגלל קושי לוגיסטי.

מאפייני אישיות

רוב האנשים עם נטייה לדחיינות יהיו בעלי יכולת ארגונית נמוכה יותר ויתקשו לייצר תעדוף בין מטלות. אנשים אלו, לרוב יהיו בעלי נטייה לפרפקציוניזם עם צורך עז להצליח באופן מושלם בכל מטלה. צורך זה לעיתים עשוי להרפות את ידי האדם מלנסות בכלל לבצע מטלות שונות, כאשר הוא איננו בטוח שיצליח בה בוודאות. כמו כן, תפיסה עצמית שלילית כללית לגבי העצמי או לגבי היכולת לבצע מטלות מסוימות, יכולה להוביל גם היא להימנעות מהשלמת משימה. בנוסף, לעתים גם נטייה לחרדה עלולה לתרום לתחושות לא נעימות סביב הצורך בהשלמת מטלה מאיימת ולכן להוביל גם היא לדחיינות.

לעיתים, אנשים עם נטייה לדחיינות נוטים להאמין כי הם צריכים להיות במצב-רוח מיוחד וכי התנאים צריכים להתאים במדויק על מנת שיוכלו לבצע את המטלה, כך שידחו את ביצוע המטלות עד למועד בו יתקיימו אותם תנאים (מועדים מועטים יענו על דרישות אלו ועל כן ביצוע המטלה ימשיך להידחות עוד ועוד).

גורמים ביולוגיים

ידוע כי נוירוטרנסמיטר בשם דופמין, שהוא חומר כימי המופרש במוח לשם הולכה עצבית, משוחרר במוח לקראת סיום ביצוע מטלה ומביא לרוממות רוח רגעית, שעוזרת לנו לתת 'פוש' אחרון ולסיים את המשימה. אולם, כשהמטלה בראשיתה ואין עדיין שחרור של דופמין המעניק לנו תחושה נעימה, אנו נוטים לעבוד לאט יותר ולהתקשות בביצוע המשימה. בנוסף לכך, דחיית המטלה לרגע האחרון מעלה את רמת הלחץ וגורמת לשחרור של הורמוני לחץ בגוף, המובילים לתחושת דריכות ומתח. אנשים מסוימים דוחים את המטלה לרגע האחרון, כיוון שהם מאמינים שאין ביכולתם לבצע אותה מבלי שתחושות הדריכות והלחץ ידרבנו אותם. עם זאת, חשוב לזכור שמחקרים מוכיחים כי חשיפה קבועה וממושכת להורמוני לחץ גובה מן האדם מחירים גופניים ולכן היא עשויה לפגוע בו בטווח הרחוק.

כיצד נטפל בדחיינות? 4 המלצות

רשמו באופן מסודר את מטלותיכם: רצוי לערוך רישום מסודר של המטלות העומדות בפנינו. לפעמים, עד שלא עורכים רישום של כל המטלות הן לא יושבות אצלנו בראש ואנו נוטים שלא בכוונה (או שכן בכוונה) לשכוח שעלינו לבצען. כדאי לעשות תעדוף של המשימות ככל הניתן וכן חשוב להקציב כמות זמן סבירה לביצוע המטלה (רצוי להקציב מספיק זמן עבור המטלה כדי שלא נרגיש כישלון כי לא עמדנו ביעד שהצבנו).

פרקו משימות לתתי-משימות: לפעמים אנו נבחר לדחות משימות שהן מורכבות עבורנו כי אנחנו מרגישים שלא נדע אפילו מאיפה וממה להתחיל. במקרים אלו יסייע לנסות לפרק את המשימה ולהגדיר לעצמנו מה וכמה נעשה בכל יום או שעה. שוב, גם כאן חשוב לפרק לתתי-משימות שיהיו אפשריות מבחינת זמני ביצוע, כדי שלא נחווה אכזבה ונרגיש שהצבנו לעצמינו יעדים שלא עמדנו בהם. אני אישית מעדיפה להגדיר מעט מדי משימות לכל יחידת זמן מאשר יותר מדי, בכדי לייצר חווית הצלחה.

מצאו מרחב מתאים לביצוע המשימה: חפשו מקום בו תוכלו להתרכז בביצוע המשימה. כדוגמא אישית: במהלך לימודיי, הרגשתי קושי לסיים עבודות ארוכות ומורכבות ובעיקר את עבודת הגמר. פירקתי כל עבודה לחלקים והגדרתי לעצמי אילו סעיפים אני עושה בכל משבצת של זמן. בנוסף, מצאתי את בית הקפה המתאים ביותר עבורי לשבת בו במשך שעות ולעבוד מול המחשב. הגדרתי לעצמי מראש שבמשך שלוש שעות לא אצא מהמקום, אספיק כמה שאספיק. שיטה זו סייעה לי להשלים בזמן את מטלות הלימודים, גם את המורכבות שבהן, ולהתמודד עם הנטייה שלי לדחות אותן ככל שניתן.

מצאו שכר מתאים לעמלכם: כדאי לנסות למצוא שיטת תגמול עצמי, אשר תעזור לכם לחוש סיפוק לאחר שתשלימו מטלה או תת-מטלה שהצבתם לעצמכם. לא תמיד יש לנו מספיק מוטיבציה פנימית בשביל לבצע מטלה מסוימת ולכן ניתן לרתום לצורך כך תגמול שיהווה עבורנו מעין מוטיבציה חיצונית. כך נגדיר מראש, כי על כל ביצוע של מטלה נקבל תגמול מסוים (למשל, הפסקה של שעה לצפייה בטלוויזיה, קניית בגד שרצינו ועוד..).

לסיכום

רובנו חווים דחיינות בתקופות מסוימות ובנושאים מסוימים בחיינו. כאשר אנו חשים שהדחיינות מהווה דפוס קבוע ומתמשך שפוגע לנו בתפקוד במישורי החיים השונים, כדאי ומומלץ לבדוק מה עומד מאחורי הדחיינות שלנו (חרדה, פחד מכישלון, ערך עצמי נמוך ועוד) וכן, למצוא דרכים מותאמות יותר עבורנו להתמודד עם התופעה כדי שלא תעכב אותנו מלהשיג מטרות שונות בחיינו.