התמודדות עם בעיות שינה בזמני שגרה ומלחמה

03.01.24

ד"ר מיכל קהן

לקריאת חומרים נוספים במדריך המלא להתמודדות נפשית בזמן מלחמה

על חשיבות השינה

מבוגרים מבלים כ-30% מהזמן שלהם בשינה. ילדים בגילאי בית ספר ישנים כ-40% מהזמן, ותינוקות ישנים במשך 65% מהינקות שלהם. אם ניתן לתהליך האבולוציה קצת קרדיט, כנראה שמשהו קריטי ביותר קורה במהלך השינה, אשר מצדיק את כמויות הזמן האדירות המוקדשות לה. ואכן, מחקרים מראים כי שינה ממלאת שורה של תפקידים קריטיים ביותר – החל מעצם ההישרדות שלנו, והמשך בהבטחת התפקוד האופטימלי של הפיזיולוגיה, הקוגניציה, ההתנהגות והרגשות שלנו.

בכתבה הנוכחית יוצגו מאפיינים של שינה בימי מלחמה ולחץ נפשי, וכן מה ניתן לעשות בכדי לסייע לשינה רציפה, איכותית וטובה יותר, גם בימי שגרה.

שינה בימי מלחמה

כדי להירדם ולישון היטב דרושים לנו רוגע ותחושת בטחון. לצערנו, אירועי השבעה באוקטובר והמלחמה העלו משמעותית את רמות החרדה וערערו את תחושת הבטחון של רבים מהישראלים. ממצאים ראשוניים ממחקרים שנערכו בחודשים האחרונים מעידים על זינוק בקשיי שינה, וכן על ביקוש גובר למרשמים לכדורי שינה. 2 הפרעות שינה נפוצות במיוחד בעת הזו:

(1) אינסומניה, או נדודי שינה – הפרעה זו מאופיינת בקושי בהירדמות, יקיצות רבות וממושכות במהלך הלילה, ו/או יקיצה מוקדמת בבוקר. אצל ילדים, אינסומניה מאופיינת גם בניסיונות להימנע, לדחות או להתנגד לשינה, ובתלות מוגברת בהורים כדי להירדם. כך משפחות רבות עברו לשינה משותפת מאז המלחמה, בין היתר בגלל הקושי של ילדים להירדם לבד.

(2) סיוטי לילה – הפרעת שינה נוספת ששכיחותה נוטה לעלות בזמני מלחמה. סיוטים הם חלומות מטרידים, שלעיתים קרובות מובילים ליקיצה, והם נוטים להתרחש בחצי השני של הלילה שעשיר בשנת REM (שנת תנועת העיניים המהירות, שבה אנו נוטים לחלום). אדם המתעורר מסיוט נוטה לחוות עוררות פיזיולוגית (למשל, דפיקות לב מהירות והזעה), לזכור את תוכן החלום באופן חי, ולהתקשות לחזור לישון. זאת, בשונה מביעותי לילה, המתרחשים לרוב במחצית הראשונה של שנת הלילה, אופייניים בעיקר לילדים צעירים, ולאחריהם אין זיכרון של חלום או התעוררות.

חשוב לזכור כי אינסומניה וסיוטים בעת הזו הם תופעות נורמליות. מדובר בתגובות צפויות למצבי סטרס, כמו פרידה, פציעה, וכמובן מלחמה וטראומה. בקרב רוב האנשים, התופעות הללו דועכות והשינה משתקמת עם הזמן באופן טבעי. במצבים בהם אין שיפור ניכר, או כאשר הדבר פוגע באיכות החיים ובתפקוד, ניתן לסייע לשינה שלנו להשתקם. הנה כמה עקרונות שיעזרו לכם לשמור על השינה שלכם, בימי מלחמה וגם בשגרה.

המלצות לשמירה על השינה בימי מלחמה ושגרה

1. היו עקביים בזמני השינה – ההמלצה הרווחת היא ללכת לישון ולהתעורר באותה השעה בכל יום – גם בסוף השבוע. הגוף שלנו מופעל במידה רבה ממחזוריות השעון הביולוגי הפנימי שלנו, אשר עובד במחזורים צירקדניאנים של כ-24 שעות. השעון הזה קובע מתי נרגיש ישנוניים וערניים ומווסת גם תהליכים כמו רעב ושובע, טמפרטורת הגוף ויכולת הריכוז שלנו. אם נלך לישון בשעות אחרות בכל יום, נכניס את הגוף למצב של "ג'ט לג חברתי", בו על השעון הפנימי להתכייל בכל יום מחדש. לא נוכל לצפות מתי נהיה ישנוניים ומוכנים לשינה, מה שעלול להקשות על ההירדמות.

2. סנכרנו עצמכם עם האור הטבעי – היחשפו לאור בבוקר ועמעמו את האורות כשעה לפני השינה. השעון הביולוגי שלנו מושפע מרמזים מהסביבה, Zeitgebers ("נותני זמן"), ומה שהכי משפיע עליו הוא אור. מלטונין הינו הורמון המופרש בחושך ומכין את הגוף לשינה. כדי לסייע למלטונין לעשות את עבודתו, כדאי להיחשף לאור השמש בבוקר, ולעמעם את האורות כהכנה לקראת השינה.

3. הגבילו את שנת הצהריים – על מנת לשמור על "לחץ שינה", נסו להגביל את תכיפות ואורך שנות הצהריים. פרט למחזור הצירקדיאני, ישנו תהליך פיזיולוגי נוסף שמשפיע על השינה שלנו ונקרא "לחץ שינה הומיאוסטטי". מדובר בדחף לישון אשר הולך וגובר ככל שאנו ערים זמן רב יותר. מעין "רעב" לשינה. אם נשחרר את הלחץ הזה בכך שנישן בצהריים, נגיע לערב כשאנו לא מספיק "רעבים" לשינה. לכן, כדאי להימנע משינה במהלך היום, או להגביל אותה לפרקי זמן קצרים יותר. כדאי גם לתזמן אותה לשעה מוקדמת יחסית, כדי שמספיק "לחץ שינה" יצטבר לפני שעת השינה בלילה.

4. שמרו על הבריאות הכללית – שינה מושפעת מהבריאות הגופנית והנפשית שלנו. כדי לשמור עליה, חשוב לשמור על יתר תפקודי הגוף בריאים ככל הניתן. הקפדה על אכילה מאוזנת, תנועה ופעילות גופנית מספקת, והפחתה של גורמי לחץ ככל הניתן יסייעו גם לשינה שלכם. למשל, מחקרים מראים כי לאנשים אשר עושים פעילות גופנית באופן קבוע יש 40% פחות סיכוי לסבול מנדודי שינה ביחס לאנשים שלא עושים פעילות גופנית קבועה.

5. בססו טקס שינה – כדי להכין את הגוף לשינה, נדרש זמן. במיוחד למי שמתקשה לישון, כדאי לייצר טקס שינה הכולל סדרה קבועה של פעולות שנעשות בשעה-שעתיים לפני השעה בה מעוניינים להירדם. טקס כזה עשוי לכלול פעילויות מרגיעות כגון מקלחת, קריאה, מתיחות, תרגול נשימות, או צפיה בסדרות נעימות בטלוויזיה. עם הזמן, התנאים הסביבתיים הללו יופנמו כרמזים מנבאי שינה, בתהליך של התנייה ולמידה.

6. הימנעו מ"מפרי שינה" – ישנם חומרים, גירויים ופעילויות אשר עלולים להפר ולפגוע בשינה שלנו. נסו לזהות מה הם עבורכם ולהימנע מהם. דוגמאות ל"מפרי שינה" שכאלה הן קפאין, אלכוהול, מריחואנה, אוכל כבד, שיחות מתוחות בערב, וצפייה בחדשות או בסרטים מפחידים. כל אלה עלולים להגביר את העוררות שלנו, ועוררות, כאמור, לא הולכת טוב עם שינה.

7. דאגו לתנאים מתאימים בחדר השינה – לכו לישון לא רק באותה שעה, אלא גם באותו המקום בכל לילה. דאגו שחדר השינה שלכם לא יהיה חם מדי, טמפרטורה של כ18-20 מעלות מומלצת עבור מרבית האנשים. דאגו גם שחדר השינה יהיה שקט וחשוך, ונסו לשמור אותו לשינה ולסקס בלבד. ככל שתעשו בחדר פעילויות נוספות, כך תיחלש ההתניה בין החדר/ המיטה ובין שינה רגועה. הימנעו גם מהכנסת מסכים לחדר השינה. זה לא קל ליישום, אך מחקרים מראים קשר ברור בין קשיי שינה ושימוש בטלפון במיטה.

8. אם אתם סובלים מסיוטים, התאמנו על תסריט חלופי לסיוט במהלך היום – בחרו סיום אלטרנטיבי נייטרלי, רגוע, או שטותי לחלום, והתאמנו עליו כמו פעמים ביום. ספרו על התסריט החלופי הזה למישהו קרוב, וחשבו עליו לפני השינה. השיטה הזו נקראת Imagery Rehearsal Therapy וניתן ליישם אותה גם עם ילדים הסובלים מסיוטי לילה.

מתי כדאי לפנות לאיש מקצוע?

אם ההמלצות המובאות מעלה לא מסייעות במידה מספקת, והבעיה נמשכת וגורמת למצוקה ולפגיעה בתפקוד, מומלץ לפנות לרופא או לפסיכולוג להתייעצות. בתהליך כזה, נעשית הערכה מקיפה, כולל בירור לגבי בעיות שינה רפואיות שעשויות לעמוד בבסיס התסמינים. במקרה הצורך, יוצע טיפול קוגניטיבי-התנהגותי באינסומניה (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia; CBT-I) שהוא טיפול הקו הראשון בנדודי שינה, ואורכו 4-8 פגישות. עבור מי שסובל מסיוטים, ישנם טיפולים קצרי מועד נוספים אשר נמצאו יעילים במחקרים קליניים.

במקרים מסוימים ניתן להיעזר גם בטיפול תרופתי, אך כדאי לזכור כי כדורי שינה אינם פתרון טוב לטווח הארוך, מפאת תופעות הלוואי, התלות שהם יוצרים, והעובדה שההטבה לרוב נעלמת כשמפסיקים לקחת את התרופה. לכן, ההמלצה היא לטיפול קוגניטיבי-התנהגותי, שאמנם דורש השקעה בטווח הקצר, אך התמורה בטווח הארוך היא משמעותית – שינה ממושכת, רציפה ואיכותית יותר.