29.03.20
אורי מנדלקורן
שינה כמקום טבעי, בטוח ושקט
השינה שלנו הינה מקום טבעי, בטוח ושקט עבור לפחות עבור חלק גדול מאיתנו. היא נרכשת בילדותנו, ומתפתחת איתנו לחיינו הבוגרים. היא מהווה משאב למילוי מצברים גופניים, קוגניטיביים ורגשיים. רבים מאיתנו מחפשים את השקט והבטחון במקומות שונים, אך לא מודעים כמה היכולת הזאת זמינה ונגישה אצלנו, בכל לילה.
פרדוקס השליטה בשינה
עם זאת, רבים מאיתנו סובלים מבעיות שינה, המתפתחות בשלבים שונים בחיים. הטריגר יכול להיות גופני למשל גיל המעבר או בעיה רפואית, פסיכולוגי למשל תקופה של סטרס ממושך או משבר, או סביבתי למשל לידה של ילד, מעבר דירה וחדר שינה אחר, ועוד.
מעבר לאותו הטריגר, לעתים קרובות בעית השינה משתמרת בעקבות גורמים נוספים כגון דאגה וסטרס, התנהגויות שונות, חוסר הקפדה על היגיינת שינה, ומאמצים לא יעילים להתמודד עם הבעיה. כאן נכנס פרדוקס השליטה בשינה המבוסס על מודלים של ווגנר (Wegner, 1987) ואספי (Espie, 2006). ככל שיש יותר קשב, כוונה ומאמץ לנסות להירדם, אנחנו רק עלולים למצוא את עצמנו עירניים יותר.
שינה במשבר – חשיבות אל מול אתגר
בעיתות משבר, משאב השינה, יכול להיות חשוב אף יותר מהשגרה. כך גם כעת במשבר הקורונה. מעבר לצרכים הנפשי, יכולה להיות גם השפעה חיונית על מערכת החיסון. בנוסף, בתקופה זו אנשי מחפשים יותר שליטה, על מנת להתמודד עם חוסר הוודאות. עם זאת, דווקא עכשיו, ישנו סיכון כי השינה תיפגע, בשל מרכיבים שונים כגון סטרס ודאגה, או הפחתת פעילות גופנית, ועל כך צריך לתת את הדעת. אפשרות שעולה גם מנגד, כי דווקא בתקופה זו, כאשר אנשים יותר בבית, פחות בעבודה, ויש להם תנאים שיותר מאפשרים, תתקיים גם תופעה הפוכה של שיפור בשינה.
טיפול CBTI לשינה
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לאינסומניה (נדודי שינה) מצוי כיום בקו הראשון בקרב איגודי רפואת השינה בעולם, במקביל ולפעמים אפילו לפני הטיפול התרופתי. הטיפול כולל עבודה על שינויים התנהגותיים הפוגעים בשינה, ולא מאפשרים לה לשוב להיות טבעית, עבודה על תפיסות ומחשבות שונות הגורמות לסטרס, כשלעצמו מקשה על השינה, ועל הקניית יכולת מחודשת להירגע ולהרפות כאשר נכנסים למיטה או מתעוררים, ובכלל.
המלצות
מספר המלצות לשיפור או שמירה על השינה בימים אלו.
1. דאגו להיגיינת שינה – נוחות וטמפרטורה מתאימה בחדר, כמויות לא מופרזות של קפאין, לא להפריז בצפיה במסכים לפני השינה, פעילות גופנית במהלך היום, הפחתת רעשים ותאורה בחדר.
2. הפחתה הדרגתית של הפעילות הפיזית והמנטלית לפני השינה.
3. רוטינת שינה קבועה – על אף היציאה מהשגרה, לנסות לשמור על לוח זמנים ללא תנודות רבות של כניסה למיטה ושל התעוררות בבוקר.
4. במידה ומתעורר קושי בשינה, להבין שמדובר בתופעה נורמלית ביחס למצב הנוכחי. אין צורך לנסות להפעיל מאמץ ושליטה. דווקא גישה הפוכה יכולה לסייע.
5. במידה וישנן מחשבות מטרידות במהלך הלילה, או תחושות לא נעימות, נסו לא להישאר זמן רב במיטה, אלא דווקא לצאת מהמיטה והחדר, לעשות פעילות שאינה מעוררת, ולשוב למיטה כאשר אתם מרגישים יותר ישנוניים.
6. ניתן לנסות לעשות שימוש בטכניקות בסיסיות של הרפיה – נשימות, הרפיית שרירים וכדו'.
על הכותב - אורי מנדלקורן
אורי מנדלקורן, פסיכולוג רפואי מומחה, מטפל CBTI, חבר בחברה הישראלית לחקר השינה. מטפל ומרצה במסגרת "המרפאה לשינה טבעית", ו"מרפאת פסיפ"ס" לפסיכולוגיה רפואית ופסיכוסומטיקה.
