סופרים כבשים? טיפול בבעיות שינה וקשיי הרדמות

25.11.20

צוות בטיפולנט

השעה שלוש לפנות בוקר. שתיתם חלב חם, הפעלתם מוסיקה מרגיעה, אתם גמורים מעייפות ועדיין מוצאים את עצמכם בוהים בתקרה וסופרים כבשים, יודעים שגם מחר תהיו מותשים ולא תצליחו להתרכז בעבודה.

קשיי הירדמות, יקיצה מוקדמת וקושי בהשגת שינה רציפה וממושכת הם קשיים נפוצים ומטרידים ביותר: כ-40% מאוכלוסיית הבוגרים מדווחים כי סבלו לפחות מתקופה אחת של נדודי שינה במהלך חייהם. הפרעות שינה ממושכות מביאות לעייפות כרונית, חוסר ריכוז, עצבנות ובעיות בריאותיות, ולכן חשוב לטפל בהן בהקדם.

בוא נישן על זה לילה: שינה וגורמים להפרעות שינה

שליש מחיינו עובר עלינו בשינה, ולא לחינם: שינה היא תפקוד חיים בסיסי אשר מתקיים אצל כל בעלי החיים, החל מחרקים ועד ליונקים מפותחים. מכלול תפקידיה של השינה עדיין אינו ידוע, אך ברור כי היא משרתת מגוון היבטים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים.

חיוניות השינה מבחינה גופנית ונפשית

מבחינה פיזיולוגית לשינה יש ערך מרפא ומשקם והיא חיונית לתפקודים גופניים שונים כגון ויסות תרמי, שימור אנרגיה, שיקום נזקים טבעיים לתאי הגוף, הפרשת הורמוני גדילה ועוד. בהתאם, מניעת שינה לאורך זמן מביאה לבעיות רפואיות כגון אולקוס ולחץ דם גבוה, ובמצבים קיצוניים אף למוות. תפקידיה הפסיכולוגיים של השינה משמעותיים לא פחות. השינה מאפשרת לנו עיבוד קוגניטיבי של המידע שנרכש במהלך היום ו"תרגול" והכנה מנטליים למשימות הניצבות בפנינו בעירות. גם החלימה, המהווה היבט משמעותי בשינה, מאפשרת עיבוד רגשי וקוגניטיבי של תכנים המעסיקים אותנו בחיי היום יום. מניעת שינה פוגעת בתהליכי למידה וככל שהיא נמשכת לאורך זמן היא עלולה להביא אף להזיות ולתפיסה מעוותת של המציאות.

אינסומניה: הפרעת השינה הנפוצה ביותר

מאחר ותפקודי השינה חיוניים כל כך לתפקודים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים בסיסיים, הפרעות שינה מביאות לפגיעה משמעותית בתפקוד היומיומי. הפרעות שינה נגרמות ממגוון מצבים רפואיים או נפשיים אשר עשויים להביא לבעיות נשימה בשינה, סהרוריות, עודף שינה וסיוטים. הפרעת השינה הנפוצה ביותר היא אינסומניה (אל-שינה) אשר מתבטאת בקשיי הירדמות, יקיצות מוקדמות או מרובות וקושי לשמור על שינה רציפה ואיכותית.

אינסומניה עשויה להיות זמנית או ממושכת, והיא מופיעה במקרים רבים בתקופות של מתח ושל דאגה מוגברת (כמו משבר משפחתי או בעת מתיחות ביטחונית). כמו כן, אינסומניה מהווה פעמים רבות סימפטום של קושי רגשי או נפשי. כך למשל, הפרעה פוסט טראומטית (PTSD) מלווה פעמים רבות בסיוטים ובהתעוררויות רבות הפוגעים ברצף השינה, ודיכאון עשוי להביא לנדודי שינה וליקיצות מוקדמות.

בין אם הגורמים לאינסומניה הם רגשיים, מצביים או רפואיים, פעמים רבות נוצר לאחר הופעתם "מעגל קסמים" המשמר באופן אכזרי ומתסכל את דפוסי השינה הבעייתיים. לאחר שהאדם "מתרגל" לקיומם של קשיי שינה, מתעוררים אצלו מתח ואי נוחות לפני ההליכה לישון, ואלו בתורם מקשים על ההירדמות ומבססים הרגלי שינה לקויים. במקביל, העצבים, המתח והעייפות הנובעים מחוסר השינה רק מחריפים את הקשיים הרגשיים שהביאו לחוסר השינה מלכתחילה.

כיצד מטפלים בחוסר שינה ובקשיי הרדמות?

צעד ראשון: אבחון מקור הקושי

רבים מהסובלים מנדודי שינה, הפרעות שינה ושינה בלתי מספקת מוותרים על פניה לטיפול מתוך חוסר מודעות להשפעותיו הגופניות והנפשיות של מצב זה. עם זאת, מומלץ לאבחן את מקור הקשיים ולטפל בהם מוקדם ככל האפשר, כדי למנוע הן את השלכותיהם השליליות והן את התקבעותם של דפוסי שינה לקויים.

אבחון הגורמים לקשיי השינה הוא שלב מכריע המאפשר להתאים את התוכנית הטיפולית לקשיים. האבחון כולל בחינה של דפוסי השינה ושל טיב הקשיים, כלומר בירור רחב ומעמיק אודות התזמון בו הופיעו הקשיים, האופן בו הם מתבטאים וטיב השפעתם על התפקוד הכללי של האדם.

במידה וקשיי השינה התעוררו על רקע של קשיים רגשיים כגון דיכאון או חרדה לסוגיה, במרבית המקרים תיבחר תוכנית טיפולית מקיפה אשר תתמקד בשורש הבעיה תוך התייחסות גם לסימפטומים של חוסר השינה. כך למשל, במידה וקשיי ההרדמות נובעים מחרדות ודאגות מהן מתקשה המטופל להרפות גם בזמני עירות, הטיפול יתמקד בהרפיה ובהרגעה עצמית באופן כללי - ולאו דווקא בנדודי השינה.

מעבר לכך, הדרכים המרכזיות לטיפול בהפרעות השינה הן בעזרת טיפול תרופתי או טיפול נפשי כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) המתמקד בשינוי הרגלי שינה:

הטיפול התרופתי

הטיפול התרופתי בהפרעות שינה נפוץ מאוד עקב ההקלה המהירה לה הוא מביא. הטיפול נעשה בדרך כלל באמצעות תרופות ממשפחת הבנזודיאזפינים, כאשר חשוב לבחור תרופה אשר השפעתה מתפוגגת באופן מלא עד לבוקר שלמחרת (כל זאת כמובן תוך התייעצות עם רופא המשפחה!).

במקרים רבים, עם הזמן מתפתחת סבילות של הגוף אל החומר הכימי שבתרופות, וכך השפעתן הולכת ופוחתת. על כן, במקביל או מלבד לטיפול התרופתי חשוב לבסס גם הרגלי שינה נכונים.

הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי

הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי (CBT) מתמקד בנטרול ההתניה שנוצרת בין כניסה למיטה לבין מתח וחוסר שינה, וברכישת טכניקות המסייעות להרדמות ולהפחתת אי הנעימות. הטיפול הפסיכולוגי כולל מספר טכניקות מרכזיות, בהן ניתן להשתמש גם באופן עצמאי מחוץ למסגרת הטיפול:

1. שליטה בגירויים

הפרעות שינה ממושכות פוגעות בקישור בין המרחב הפיזי של חדר השינה לשינה עצמה, ובכך מקטינות את הסיכוי להירדם במיטה. טכניקה זו מכוונת ליצירת קישור מחודש בין המיטה וחדר השינה לבין שינה, ועל פיה מונחה המטופל להכנס למיטה רק כאשר הוא עייף מאוד, ולצאת מחדר השינה כאשר אינו ישן או אינו מצליח להירדם.

2. הגבלת שינה

חלק מהסובלים מאינסומניה משלימים שעות שינה במהלך היום או נשארים במיטה עד שעה מאוחרת כדי לפצות על שעות השינה האבודות. הימנעות מדפוס זה לאורך זמן מגדילה את הסיכוי לשנת לילה טובה, למרות העייפות המוגברת שקיימת במהלך תקופת ההסתגלות.

3. שמירה על "היגיינת שינה"

שמירה על "היגיינת שינה" משמעה הימנעות מהתנהגויות מסויימות ויישום של התנהגויות אחרות המשפרות את איכות השינה. לדוגמא, מומלץ להמנע מצריכת קפאין, אלכוהול וארוחות כבדות לפני השינה, להימנע מפעילות מינית וגופנית בסמוך לשינה ולוותר על ביצוע 'פעילויות עירות' (כצפייה בטלוויזיה ושיחה טלפונית) בתוך מיטה.

4. טכניקות הרפיה

מתח שרירי ומנטלי עלול לגרום לקשיי ההירדמות, ולכן נרכשות בטיפול טכניקות הרפיה והרגעה עצמית המיועדות לנטרל של מתיחות, דאגות וטרדות. טכניקות אלו דורשות תרגול על בסיס יומיומי כדי להצליח להטמיע אותן ולהנות מהיתרונות הרבים שהן יכולות להציע.

5. נטרול אמונות קוגניטיביות

אנשים הסובלים מאינסומניה מחזיקים פעמים רבות באמונות מוטות ולא מועילות על שינה, והטיפול מאפשר לזהות ולנטרל אותן. כך, למשל, ניתן לנטרל ציפיות לא ריאליות על משך השינה ההכרחי ועל השינוי שיחול בביצועים והיכולות כאשר דפוסי השינה ישתפרו.

טכניקות נוספות בהן ניתן לעשות שימוש הן ביופידבק, דמיון מודרך, היפנוזה וכוונה פרדוקסלית (הנחיית המטופל להישאר ער ככל שיוכל, ולאו דווקא להירדם).

אז שיהיה לכולנו לילה טוב!

היכנסו לקריאה נוספת אודות אינסומניה