טכניקות הרגעה עצמית הנן שיטות טיפול התנהגותיות אשר פותחו על מנת לעזור למטופלים להתמודד עם מצבים מעוררי חרדה ופחד. טכניקות ההרגעה מבוססות על ההנחה כי לא ניתן לחוות סימפטומים של חרדה ולחץ במקביל ל"סימפטומים" של רגיעה. בהתאם, מכוונות טכניקות אלו ליצירת האפקטים הפיזיולוגים ההפוכים לאלו אשר נוצרים כתגובה למצבי לחץ: קצב לב איטי, שרירים רפויים, נשימה איטית, לחץ דם נמוך, ועליה בזרימת הדם לאצבעות.
ישנן מספר טכניקות הרגעה כאשר הותיקות בהן הן זן ויוגה. רוב שיטות ההרגעה מתבססות על השיטה שפותחה ע"י הפסיכיאטר אדמונד ג'קובסון, אשר מבוססת על ההנחה שעל-מנת להירגע יש לחדד את התחושה בשרירים. בשיטה זו המטופלים מרגיעים בכל פעם קבוצת שרירים אחרת על-פי סדר קבוע, כאשר הקבוצה הראשונה היא קבוצת השרירים הקטנה ברגליים. לדוגמא, הנבדקים מנסים להרפות את הזרוע, כאשר המטפל מחזיק את הזרוע של המטופל בצורה אשר יוצרת מתח. ברגע שתחושת המתח הושגה, המטפל יבקש מהנבדק להרפות את הזרוע. בזמן ההרפיה נאמר למטפלים שוב ושוב שעל-מנת להירגע אין צורך בלערב מאמץ, אלא להפך מאמץ יוצר את תחושת המתח. ככל שהתהליך מתקדם מורים לנבדקים להרפות עוד ועוד, גם כאשר נדמה להם שהם הגיעו לנקודה בה האבר רפוי לחלוטין.
חלק מהמטפלים משתמשים בהיפנוזה על-מנת להקל על הרגיעה, וחלק מעניקים למטופלים קלטות לאימון ביתי.
בטיפולים פסיכולוגים נעשה שימוש בשיטה על-מנת לעזור למטופלים להתמודד עם מצבים בהם רמות החרדה עולות. לדוגמא, אנשים הסובלים מגמגום לומדים להשתמש בטכניקות ההרגעה באופן שמאפשר לשלוט בגמגום. בנוסף לכך, השימוש בטכניקות ההרגעה הן תנאי מקדים להצלחת שיטות טיפוליות אחרות בפסיכולוגיה, כגון ביופידבק ודסינטיזציה שיטתית.
ביבליוגרפיה
אליצור, א. טיאנו, ש. מוניץ, ח. נוימן, מ. (1995). פרקים נבחרים בפסיכיאטריה.תל אביב: הוצאת פפירוס.
