מיינדפולנס הוא יכולת תודעתית של הפניית תשומת הלב לרגע הנוכחי באופן מכוון, ללא שיפוטיות וללא תגובתיות. בעמוד הנוכחי, תוכלו לקרוא על מאפייני המיינדפולנס וכיצד הוא משפיע על רווחה נפשית, ועל תרגול מיינדפולנס בחיי היום-יום ובטיפול.
מיינדפולנס, או קְשיבוּת, היא יכולת קוגניטיבית של הפניית תשומת לב למתרחש ברגע הנוכחי, באופן לא שיפוטי וללא תגובתיות. כלומר, מיקוד הקשב של האדם בחווייתו הפנימית והחיצונית ב"כאן ועכשיו", תוך התבוננות בהיבטיה השונים – רגשות, מחשבות, תחושות גופניות וקלט מן החושים – מבלי לסווג, לבקר או לנסות לשנות אותם.
בעשורים האחרונים, במקביל לעניין הולך וגובר של העולם המערבי בפילוסופיות ופרקטיקות מדיטציה מן המזרח, אימצו גישות פסיכותרפיה שונות את עקרונות המיינדפולנס והתאימו אותם לטיפול במצוקות נפשיות מגוונות. מחקרים רבים מצביעים על יכולתה של קשיבות להפחית חרדה, דיכאון, לחץ ואף התמודדות עם כאב גופני.
כיצד מיינדפולנס משפיע על רווחה נפשית?
שורשיו של המונח מיינדפולנס במסורות הינדואיסטיות ובודהיסטיות, והוא תרגום לאנגלית מהשפה הפאלית של המילה "סאטי" (Sati), אשר מייצגת מודעות מכוונת, קשב והיזכרות (במובן של חזרה אל הצורך להשיב את תשומת הלב לרגע הנוכחי). לפי התפיסה בבסיס מונח זה, אנשים רבים מבלים חלק ניכר מזמנם במצב של הסחת דעת מהחוויה בהווה. כך לדוגמא, הם יכולים לעסוק בכמה פעילויות בו זמנית, כמו גלישה בטלפון הנייד בזמן מפגש עם חברים, או שמחשבותיהם נודדות באופן אקראי וחסר שליטה, כמו חשיבה על המשימות למחר תוך כדי אכילה.
התנהלות זו נוטה להרחיק את האדם מחווייתו כך שהוא עלול לפספס בה היבטים שונים, למשל שינויים ברגשותיו בעקבות המפגש החברתי, או את טעמו של המזון שאכל. דרך כך, היא יכולה להוביל לתחושה של חוסר היכרות וחיבור אל העצמי, לחוויה של חוסר מודעות ומעורבות בחיים, וכן לתחושות קשות של ריקנות, ניכור וסבל פסיכולוגי.
הפניית הקשב אל הרגע הנוכחי מייצרת, לעומת זאת, חוויה של נוכחות חיה, ערה ומלאה, ומאפשרת להבחין במרכיבים בחוויית ההווה אשר לעיתים קרובות לא שמים לב אליהם. בין אם מדובר בתחושות גופניות, מצבים רגשיים, מחשבות או חוויות חושיות, קשיבות מאפשרת לאדם לזהות דקויות עדינות ושינויים זעירים בחווייתו, ולגלות בה פרטים חדשים. זאת תוך טיפוח של סקרנות ופתיחות כלפי אותן חוויות, באופן שאינו שופט אותן כטובות או רעות, נעימות או מכאיבות.
מיינדפולנס אף מפתח יכולת לשהות ולהתבונן בצדדים הפחות נעימים של חוויות, כמו מחשבות מטרידות, רגשות קשים, או תחושות גופניות המעוררות סבל. חקירתם של תהליכים נפשיים מתוך הכרה וקבלה שלהם, מאפשרת לזהות דפוסים מקובעים ותגובות אוטומטיות, מטפחת מודעות עצמית ותובנה, ויוצרת גמישות רבה יותר בדרכי התגובה לאירועי חיים. התבוננות מקבלת זו מפתחת באדם איכויות של רגישות וחמלה כלפי עצמו וכלפי הסובבים אותו, כמו גם תורמת לוויסות רגשי, הפחתת מתח והרגעה גופנית.
תרגול מיינדפולנס
ניתן לתרגל מיינדפולנס בכל מיני אופנים, במסגרות ייעודיות ובחיי היום יום. מקובל לסווג את התרגול לשני סוגים עיקריים: פורמלי ובלתי פורמלי. תרגול פורמלי מיושם באמצעות מדיטציית מיינדפולנס אשר כרוכה בהתבוננות פנימית ממושכת ושיטתית, ונועדה להביא את המתרגל לריכוז מרבי, לחוויה של צלילות מחשבתית, וכן למודעות מוגברת לגוונים השונים של חוויותיו, תחושותיו, ותכני מודעותו. בתרגול מסוג זה המתרגל מקדיש זמן לתרגול בלבד, ללא כל פעולה אחרת, בין אם במסגרת של תרגול אישי ועצמאי, קבוצתי, תוך הנחייה וכדומה. לעיתים קרובות הדבר נעשה דרך התמקדות בעוגן מסוים (למשל בנשימה), תוך חקירה פתוחה וסקרנית של החוויה החושית ברגע ההווה.
תרגול בלתי פורמלי כרוך ביישום מיומנויות מיינדפולנס בחיי היום יום, למשל הקשבה לצלילי הסביבה, התבוננות ביציבה או בהליכה, הפניית הקשב להתנהלות בעת פעילויות שגרתיות, או זיהוי ושיום של רגשות במהלכן. בין אם מדובר בתרגול פורמלי או בלתי פורמלי, קשיבות אינה מוגבלת לזמן התרגולים בלבד – מדובר באיכות של קשב אשר ניתנת לשילוב בכל תחום או מצב בחייו של אדם.
באופן עקרוני, כל תוכן מנטלי יכול להיות מוקד של מודעות קשובה. כך למשל, מתרגל יכול להפנות תשומת לב לחלקים שונים של גופו תוך התבוננות על איכות התחושה – אם היא נעימה, לא נעימה, או ניטרלית; למצבי רוח ורגשות כמו גאווה או מועקה; וכן לאיכות המחשבות החולפות בראשו – למשל אם הן יכולות לעודד רווחה נפשית או דווקא לעכב אותה. עם זאת, לעתים קרובות קל יותר להתחיל לתרגל מיינדפולנס על ידי חקירת המידע הנקלט מהחושים והפניית הקשב לנשימה, משום שתכני מחשבות ורגשות נוטים לשאוב את תשומת הלב, ומרחיקים מהתמקדות ברגע הנוכחי.
בעוד הטכניקה לפיתוח של קשיבות היא פשוטה יחסית, תרגול מיינדפולנס יכול להיות מאתגר מכיוון שעלולים להתעורר במהלכו רגשות לא נעימים כמו שעמום, חוסר מנוחה או ספק. לרוב, תועלת התרגול, על ביטוייה השונים, אינה מיידית ומתפתחת עם הזמן תוך שכלול היכולת לקשיבות.
מיינדפולנס בטיפול
שילוב של תרגול מיינדפולנס בפסיכותרפיה צבר תאוצה בעיקר הודות לעבודתו של החוקר ג'ון קבט-זין (Jon Kabat-Zinn) אשר פיתח ב-1979 תוכנית מבוססת מיינדפולנס לטיפול בחולים הסובלים מכאב כרוני (Mindfulness-Based Stress Reduction program). בעשורים לאחר מכן, פותחו טיפולים שונים אשר משלבים מיינדפולנס ומעודדים להפניית תשומת הלב אל חוויית רגע ההווה כמרכיב טיפולי מרכזי, ביניהם טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), טיפול דיאלקטי-התנהגותי (DBT) ותרפיית קבלה ומחויבות (ACT). חלקם מועברים במסגרת פרטנית, חלקם במסגרת קבוצתית, ויש המשלבים גם וגם.
טיפולים אלו מכוונים ליצירת תגובות חלופיות למחשבות ורגשות שליליים, וכן לשחרור מדפוסים והרגלים מקובעים או הימנעותיים. מספרות המחקר עולה כי שילוב של מיינדפולנס בטיפול מאפשר לאדם חידוד והעמקת היכרות עם מרכיבים שונים בתודעתו ועולמו הרגשי, ודרך כך משפר את יכולת התמודדותו עם מתחים ולחצים, מסייע בשחרור של מחשבות טורדניות וחזרתיות על העבר והעתיד, ובסופו של דבר מוביל לרמות גבוהות יותר של איזון נפשי, שלווה פנימית, וחמלה עצמית. גישות טיפוליות אשר משלבות עקרונות של קשיבות נבדקו באלפי מחקרים ונמצאו כיעילות עבור מגוון רב של קשיים ובעיות, החל מתסמונות כאב כרוני, דרך חרדה ודיכאון, הפרעות אכילה, התמכרויות, בעיות קשב, פסיכוזה ועוד.
מקורות
פדרמן, א. (2016). מדיטציה בתרגום: על המעבר של מדיטציית מיינדפולנס מהמנזר הבודהיסטי למרפאת בריאות הנפש. בתוך ז'. ברונר וג. פלוטקין עמרמי (עורכים), מעבר לקליניקה: השיח הפסיכולוגי בתרבות העכשווית. (עמ' 239-268) רסלינג
Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., Segal, Z. V., Abbey, S., Speca, M., Velting, D., & Devins, G. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3), 230–241
Didonna, F. (Ed.). (2009). Clinical handbook of mindfulness. Springer Science & Business Media
Germer, C. K., Siegel, R. D., & Fulton, P. R. (Eds.). (2013). Mindfulness and psychotherapy (2nd ed.). The Guilford Press
