חרדת בחינות מתייחסת ללחץ וחרדה המתעוררים לקראת מבחן ו/או בזמן המבחן עצמו, באופן הפוגע ביכולת ללמוד ולהתרכז. בעמוד הנוכחי, תוכלו לקרוא על המאפיינים ודרכי טיפול בחרדת בחינות.
הדרישה להישגים אקדמיים גבוהים מלווה אותנו מגיל צעיר, תופסים חלק משמעותי בשגרת יומנו ומשפיעים לא מעט על הדימוי העצמי בגילאי בית הספר והאוניברסיטה. מבחן נתפס לא פעם כהרבה יותר מכזה הבוחן את מידת ההבנה שלנו בנושא מסוים, וכולל בתוכו את כל יכולתנו ללמוד ולהצליח. העובדה שלא פעם מאחורי מבחן מסכם נמצאים חודשים ארוכים של לימודים, שלא מהווים משקל ממשי בציון הסופי, שמים על המבחן הילה של הזדמנות "חד פעמית" ומוסיפים ללחץ המתעורר לקראת. כל אלו הופכים לימודים בכלל ומבחנים בפרט למקור פוטנציאלי ללחץ, מתחים וחששות.
כמעט כולם חווים לחץ כלשהו בזמן מבחן. למעשה, רמה מסוימת של לחץ בשעת מבחן היא טבעית ואף תורמת לביצועים. אך כאשר רמת הלחץ פוגעת ביכולת לתפקד בעת המבחן או בלמידה אליו, הפגיעה עולה על התועלת ויכולה לפגוע בסיכויים להצלחה, ולהוסיף מתח רב לחיי היום יום.
מהי חרדת בחינות?
חרדת בחינות מתייחסת ללחץ וחרדה המתעוררים לקראת מבחן ו/או בזמן המבחן עצמו, באופן הפוגע ביכולת ללמוד ולהתרכז. מדובר בתופעה נפוצה יחסית בקרב תלמידים וסטודנטים ועשויה לבוא לידי ביטוי בהיבטים רגשיים, פיזיים, קוגניטיביים והתנהגותיים:
• היבטים רגשיים – ברמה הרגשית, חרדת מבחנים מביאה לחוויה של פחד, מועקה, לחץ ודאגה המתעוררים בעוצמה משמעותית בעת המבחן או הלמידה אליו.
• היבטים פיזיולוגיים – רבים מהסובלים מחרדת מבחנים סובלים מתסמינים המתעוררים בעת הלמידה, בעת דיבור על המבחן המתקרב וכמובן – בשעת המבחן עצמו. תסמינים אלו עשויים להתבטא ברעד, הזעה, בחילות וסחרחורות, כאבי ראש, כאבי בטן ושלשולים או עצירות, קוצר נשימה ודפיקות לב מואצות, ואף בהתקף חרדה עוצמתי.
• היבטים התנהגותיים – הלחץ והחרדה שמעוררים מבחנים משפיעים גם על ההתנהגות לפני ותוך כדי הבחינה. כך, למשל, עשויה החרדה להתבטא באי שקט, הימנעות מלמידה לבחינה, קושי להתמיד בלמידה או בשאלות מסוימות בבחינה, חבלה עצמית, למידה "אובססיבית" ומוגזמת עוד.
• היבטים קוגניטיביים – הבולטים והמטרידים ביותר עבור מרבית הסובלים מחרדת מבחנים הם חוסר היכולת להתרכז וה"בלק אאוט" המתרחשים בבחינה עצמה. עם זאת, חרדת מבחנים מתבטאת פעמים רבות גם בתסמינים קוגניטיביים הנוגעים לתפיסות, מחשבות ואמונות בנוגע לבחינה:
אמונות עצמיות שליליות: "אני בטוח לא יכול להתמודד עם הבחינה", "לכולם נורא קל ורק אני לא מבין כלום".
נבואות שחורות ופסימיות: "אני אכשל", "אני בחיים לא אצליח לסיים את התואר".
חשיבה דיכוטומית (או חשיבת שחור-לבן): "אם אני לא אצליח את השאלה הזאת כל המבחן הלך".
ייחוס פנימי שלילי יציב: תפיסת קושי או כישלון כנובעים מחוסר יכולת. למשל: "נכשלתי כי אני אפס / כי אין לי יכולות".
ייחוס חיצוני חיובי מצבי: כאשר האדם תופס הצלחה כקשורה לגורמים חיצוניים ולא לעצמו. לדוגמא: "הצלחתי בבחינה כי השאלות היו קלות / הבוחן ריחם עלי בבדיקה" וכן הלאה.
טיפול
טיפול יעיל וקצר יחסית לחרדת בחינות הוא טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), המבוסס על הבנת מנגנון החרדה ורכישת כלים להתמודדות יעילה יותר עימה. טיפול פסיכודינמי, הדרכת הורים וטיפול תרופתי עשויים להיות יעילים גם הם בהפחתת החרדה.
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי
על פי גישה זו, חרדה היא מנגנון הרסני המחזק את עצמו דרך שילוב בין חוויות שליליות, היבטים קוגניטיביים והימנעות. למשל, "מעגל חרדה" היכול להיות להיות רלוונטי לחרדת בחינות נוצר כאשר חרדה ממבחן חשוב גורמת לתפקוד פחות טוב במבחן, מה שנותן לחרדה בסיס "עובדתי" ומגביר אותה לקראת הפעם הבאה, וחוזר חלילה. טיפול קוגניטיבי התנהגותי שואף לחולל שינוי במצוקה, "לשבור" את המעגל השלילי באמצעות עיצוב מחדש של דפוסי מחשבה שליליים, לצד שינוי הרגלים התנהגותיים.
• מחשבות על כישלון – כפי שראינו, המחשבות השליליות מהוות גורם משמר משמעותי לחרדה, ומכאן אחד המוקדים המרכזיים של הטיפול הנו המחשבות והאמונות השליליות שהאדם גיבש סביב סיטואציית הבחינה. במסגרת הטיפול, המטופל לומד לזהות ולאתגר את המחשבות השליליות האוטומטיות. למשל, מחשבה אוטומטית דיכוטומית כמו "אם אכשל במבחן הזה, הלך כל הסמסטר" תעמוד למבחן ותיבדק כמה היא באמת מייצגת את המציאות. עבודה זו, לצד למידה על מנגנון החרדה, מאפשרת לראות את כוחן האמיתי של המחשבות, והשפעתן על מידת הלחץ.
• התנסות הדרגתית בסיטואציית הבחינה – הטיפול שואף להקל על החרדה באמצעות התנסות בשטח מול הגורם המאיים, במקרה זה סיטואציית הבחינה. לעיתים החרדות לקראת הבחינה לא משקפות את התפקוד בפועל בזמן הבחינה. במקרים אלה עצם ההתנסות החוזרת מוכיחה למטופל כי קיים פער בין המחשבה לבין ההישגים.
במקרים בהם קיים קושי לתפקד במסגרת סיטואציית הבחינה, למשל תחושת "בלאק אאוט", כאבי ראש, כאבי בטן, או מחשבות קטסטרופליות, המטופל ילמד סט של טכניקות הרפיה בהן יוכל להשתמש. החשיפה לסיטואציית הבחינה יכולה להתבצע בטכניקת חשיפה הדרגתית; תחילה המטופל עשוי לתרגל סיטואציית בחינה בדמיון, לאחר מכן ידמה סיטואציית בחינה בחדר הטיפולים, ולבסוף יתנסה בבחינה "אמיתית", תוך שימוש בטכניקות ההרפיה שרכש.
טיפול דינמי
במקרים מסוימים החרדה מתעוררת על רקע אחר ומבטאת קונפליקטים נפשיים לא מודעים. למשל, סטודנט למשפטים אשר בחר במקצוע בעקבות לחץ משפחתי רב, למרות רצונו ללמוד משהו אחר, עשוי לפתח חרדת בחינות באופן לא מודע כדרך לחבל בהישגיו וכך "להציל" את עצמו מבחירה המעוררת התנגדות פנימית. טיפול פסיכודינמי לוקח בחשבון את מערך הכוחות והחלקים הפועלים במטופל, מתחת ומעל לפני השטח, בכדי להעלותם למודעות ולאפשר התמודדות עם הנושא הגדול יותר (במקרה זה, הפחד מפני אכזבת ההורים והקושי לעמוד מולם ולקבל את האינדיבידואליות שלו).
הדרכת הורים
כאשר מדובר בגילאי בית ספר, הדרכת הורים יכולה לספק להורים כלים חשובים לגבי האופן בו כדאי לדבר על מבחנים והישגים בבית, התגובה להצלחה ולכישלון, כיצד לבנות סביבת למידה טובה ואפקטיבית, כיצד ללוות את ילדם בטכניקות הירגעות כמו דמיון מודרך או מיינדפולנס ועוד.
טיפול תרופתי
במקרים מסוימים ניתן לפנות לפסיכיאטר או לרופא המשפחה בשביל לבדוק את האפשרות להיעזר בטיפול תרופתי נגד חרדה, מתמשך או נקודתי, בשביל לסייע בהורדת עוצמת החרדה. לעיתים משלבים בין טיפול תרופתי לפסיכותרפיה בשביל להגיע לתוצאות מיטיבות ושינוי ארוך טווח שאינו תלוי תרופות.
כמו כן, חשוב לציין שלא כל חרדת בחינות מתעוררת על רקע נפשי. לעיתים היא יכולה לשקף קושי בלמידה או תפקוד בזמן מבחן. לכן, חשוב לברר קיומם של ליקויי למידה, הפרעת קשב וריכוז, בעיות ראייה וכדומה.
מקורות
Bruch, M. A., Juster, H. R., & Kaflowitz, N. G. (1983). Relationships of cognitive components of test anxiety to test performance: Implications for assessment and treatment. Journal of Counseling Psychology, 30(4), 527
