אסף גיטלר וד"ר דניאל בן אליעזר
האימון האוטוגני (Autogenic Training) הוא כלי טיפולי אשר עושה שימוש בסדרת היגדים המתייחסים להיבטים פסיכולוגיים ופיזיולוגיים של החוויה, שעל מטופל להפנים וללמוד לומר לעצמו. למידה זו נעשית במסגרת אימון ותחת הדרכת המטפל והכוונתו. האימון פועל על בסיס עקרונות פסיכולוגיים וביולוגיים פשוטים, וכולל התייחסות לאזורים שונים בגוף ולתפיסה העצמית שלנו את אזורים אלה, במטרה להשיג שליטה ומודעות שמובילות לרגיעה. מדובר באימון פשוט, בטוח ונגיש, המאפשר במספר מועט יחסית של מפגשים להקנות למטופל או למתאמן תחושת שליטה ורגיעה, יכולת הקשבה פנימה אל גופו ויכולת שליטה בתסמינים גופניים הקשורים למצבי לחץ. הטכניקה מאפשרת הפחתת מתח, גופני ומנטלי, ותורמת לביצועים משופרים בתחומי חיים שונים. במאמר זה, נסקור את העקרונות הנוירו-פסיכולוגיים עליהם טכניקת האימון האוטוגני מבוססת, נדגים כיצד היא מסייעת להתמודדות עם מצבי מתח ולחץ בבריאות כמו גם בחולי ונציג את התועלות המגוונות של האימון כפי שנמצאו במחקרים שונים. כמו כן, מצורפת בסוף המאמר הקלטה המאפשרת התנסות עצמית ראשונית ובסיסית, בטכניקת האימון האוטוגני.
לחץ הוא תופעה נפוצה ביותר ואפשר לומר שכולנו סובלים ממנה לפחות מדי פעם במהלך חיינו. בעולם המודרני אשר מתאפיין בעומס רב בסביבת העבודה ומתחים שונים בין חיי משפחה לקריירה, הלחץ הגופני והנפשי שלנו נוטה לעלות. הלחץ נובע בעיקר מעומס על היכולות הגופניות והמנטליות שלנו ולעתים הוא עובר את הסף של יכולת ההתמודדות רגילה שלנו (Lupien et al., 2007). תחושת הלחץ מופעלת בעיקר על ידי ההיפותלמוס שבמוח, ומועברת ליתר הגוף על ידי שתי מערכות עיקריות. המערכת הראשונה היא ההורמונלית, אשר פועלת באמצעות אקטיבציה של בלוטת יותרת המוח, אקטיבציה של בלוטת יותרת הכליה והפרשה של ההורמון קרוטיזול. המערכת השנייה היא מהירה ועצבית ופועלת באמצעות הענף הסימפתטי של מערכת העצבים האוטונומית. הפעלה של מערכת זו מכניסה איברים רבים בגוף למצב של לחץ. כך, הלב והמוח למשל, יעבדו בקצב מהיר יותר ואזורים פריפריאליים, כמו העור ומערכת העיכול, יקבלו פחות דם ויכנסו למצב "חיסכון באנרגיה" (Starcke & Brand, 2012; Purves et al., 2012). לפיכך לחץ לאורך זמן עלול לגרום לנזקים גופניים הקשורים ליתר לחץ דם, דיכוי מערכת החיסון, בעיות באיזון סוכר וכן השפעות נפשיות, ביניהן הפרעות חרדה, דיכאון, קשיי ריכוז וקשיי שינה (Antony et al., 1998). שלל התופעות הללו מובילות אנשים פרטיים וארגונים עסקיים לחפש פתרונות להפחתת הלחץ ולהתמודדות עמו. בין פתרונות אלה ניתן למצוא טיפולים תרופתיים, כלים פסיכולוגיים (כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי), סוגים שונים של פעילות גופנית (למשל תרגול יוגה) וכן פתרונות מעולם הרפואה המשלימה ובהם מדיטציה וקשיבות (mindfulness). האימון האוטוגני, כפי שנראה במאמר הנוכחי, הוא שיטה יעילה ביותר להפחתת לחץ (Lim & Kim, 2014; Bowden, Lorence, & Robinson, 2012) אשר במגוון עבודות מחקר נמצאה כמשפרת התמודדות מנטלית וגופנית במצבים הקשורים בלחץ. החל משיפור בביצועים ספורטיביים (Tenenbaum et al., 1995 Blumenstein et al., 1995; Groslambert, 2003;), ועד להטבה במצבי מחלה שונים, כגון תסמונת המעי הרגיז (Shinozaki et al., 2010) וכאבי ראש (Stetter & Kupper, 2002). על אף יתרונותיה הברורים וביסוסה המחקרי, טכניקה זו אינה מוכרה דיה בישראל ולא נעשה בה שימוש רב.
ο שימוש במדידת המוליכות החשמלית בכפות הידיים במהלך פסיכותרפיה
ο לב העניין: חמלה וביופידבק של קצב לב – חלק א'
ο התיאוריה הפולי-וגאלית ויישומיה בטיפול נפשי
האימון הבסיסי הוא קצר יחסית, אורכו בין 10 ל-20 דקות, והוא כולל סדרה של אימונים מנטליים אשר מתבססים על הפעלת דיבור-עצמי שמסייע בויסות עצמי. הדיבור העצמי מתבסס על שלושה עקרונות יסוד: (1) חזרה על היגדים מילוליים המתייחסים לאזורים שונים בגוף; (2) מיקוד פסיבי, של קשב לתחושות גוף, ללא הפעלה כלשהי; ו-(3) הפחתה של גירויים מעוררים אשר מגיעים מתוך הגוף עצמו או מהסביבה (Luthe & Schultz, 1969). המונח "אימון אוטוגני", נטבע לפני כמעט מאה שנה בידי הפסיכיאטר הגרמני Johannes Heinrich Schultz. שולץ גילה כי היגדים פשוטים אשר מעודדים מיקוד פסיבי, יכולים להשפיע על תפיסת הגוף שלנו ולהשרות רגיעה משמעותית בפעילות מערכת העצבים האוטונומית. במסגרת התרגול נכללים שישה סוגי היגדים אשר מתייחסים לאזורים ולתחושות שונות בגוף. המדריך או המטפל, מסב את תשומת לבו של המתאמן לתחושות גופניות באזורים שונים בגוף, אשר את חלקן ניתן להרגיש באופן רגיל ומודע כאשר יש קשיבות לכך. למשל, כאשר ממקדים את תשומת הלב באזור הידיים, בזמן רגיעה, ניתן להרגיש שהן הולכות ונהיות כבדות יותר ויותר (זאת בשל הפחתת מתח השרירים בזרועות ובכתפיים). ככל שהרגיעה תתקדם היא תעודד גם תחושת חמימות (בשל זרימת דם לעור באזורים הפריפריאליים של הגוף). על ידי הפניית הקשב למצבים אלה, המתאמן נכנס למצב מנטלי שמאפשר לו להיות קשוב יותר לגופו, כמו גם להתחבר ולהיפתח להנחיות נוספות באימון הכוללות הכוונה לרגיעה והרפיה. כאמור, האימון כולל שישה היגדים אשר מתמקדים בשישה היבטים ואזורים שונים של הגוף (Davis, Eshelman & McKay, 2008) אותם נפרט כעת:
נהוג להשתמש בששת ההיגדים הללו בעת ההתנסות האוטוגנית, אך חשוב להתחיל את העבודה באופן הדרגתי, על מנת לבסס את הטמעת הרכישה של טכניקת האימון. רצוי תחילה להקפיד על גיוס מוטיבציה בסיסית של המטופל, לאחר מכן להתקדם לתרגול ראשוני של יכולות הפניית קשב לגוף וכן חשוב ביותר גם לאמן נשימה סרעפתית, שהיא בפני עצמה כלי יעיל ומהיר מאד ללמידה המוביל להקטנת תסמיני חרדה (Zucker et al., 2009). הדגש ההדרגתי באימון אוטוגני מודגם גם על ידי כך שבסוף כל אימון נהוג לעבור בהדרגה למצב שגרה, על ידי מתיחת הזרועות, נשימה עמוקה ופתיחת העניים (Schultz & Luthe, 1969). במסגרת האימון עצמו, ובפרט בשיעורים הראשונים, המתאמן מונחה להתמקד רק בחלק מההיבטים, למשל רק לדמיין את ידיו ואת רגליו ככבדות וחמות. באמצעות חזרה שיטתית על ההיגדים המתאמן מצליח להיכנס למצב של רגיעה נטול לחץ ולפתח שליטה מוגברת ביכולת הקשב שלו. ברגע שנרכשת מיומנות בסיסית של ההתמקדות באזורים מסוימים ניתן לעבור להיבטים הבאים. עם זאת, חשוב שכל אימון יכלול את ההיבטים שנרכשו כבר, שכן כל אחד מהם מתייחס להיבט שונה בתהליך השגת הרגיעה. פרק הזמן הנדרש על מנת להיכנס למצב הרגיעה בכל הקשור אל היגדים שכבר הופנמו בעבר, יהיה קצר יותר באימונים העוקבים. למשל אם מתחילים אימון עם ההיגד "הידיים שלי חמות", ייתכן שבאימונים הראשונים נקדיש לכך מעל חמש דקות של הנחיה, עם חזרות רבות על ההיגד, אולם באימונים מתקדמים יספיקו לכך שתי דקות או פחות מכך, וכן תידרש פחות חזרה על ההיגדים. בסופו של דבר, לאחר סדרה של מספר אימונים, כעשרה או אף פחות מכך, ניתן להקנות למידה להרגעה עצמית, אותה המטופל יכול לתרגל בעצמו או על ידי האזנה להקלטה של המטפל או המדריך שלו. רצוי שהקלטה זו תהיה מותאמת אישית למטופל על בסיס מפגש טיפולי, שכן לכל מטופל תגובה שונה להנחיות השונות, העדפה שונה לסדר או לניסוחים מסוימים וכן משך זמן שונה שהוא מרגיש שעליו להקדיש למקבץ היגדים מסוים. בהמשך יוכל המטופל להפגין ביצוע עצמאי ואף יעיל במגוון של מצבי חיים ולא רק בתרגול תחת תנאים מסוימים. למעשה, באמצעות שימוש בהקלטות ובתרגול עצמאי מחוץ למפגשים הטיפוליים, המטופל מתחיל לעבור תהליך של הכללה (generalization) של יכולות הרגיעה והשליטה העצמית שרכש אל שגרת חייו. היכולת לתרגל ולהתאמן באופן עצמאי בין מפגשי האימון מהווה גורם המחזק את עוצמת הטיפול ומאפשר השגת תוצאות משמעותית אפילו תוך כשבועיים בלבד במקרים רבים (Luthe, 1979). את הטכניקה ניתן ללמד בקבוצות קטנות ולאחר שנרכשה המיומנות רצוי להתאמן מספר רב של פעמים בשבוע, אפילו אחת ליום או יותר.
כאמור, לאימון האוטוגני יתרונות רבים והוא מסייע בהתמודדות עם טווח רחב של מצבים. נמצא כי האימון הפחית תסמיני דיכאון ותחושת חרדה בקרב אוכלוסיית נשים חולות סרטן (Hidderley & Holt, 2004), הוביל לשיפור באיכות השינה (Bowden, Lorenc, & Robinson, 2012), סייע בהפחתה של כאב ובהתמודדות עם כאבים כרוניים (Schaffer & Yucha, 2004) וכן תרם להפחתה בכאבי ראש, לרבות מיגרנות (Stetter & Kupper, 2002). זאת ועוד, האימון האוטוגני מקטין את הסיכוי להופעת התקפי מיגרנה (Juhasz et al., 2007) ומאפשר הפחתה בשימוש בתרופות לצורך התמודדות עמם (Zsombok et al., 2003). בנוסף, בקרב קבוצות שונות של חולי סרטן, נמצא כי האימון הוביל לשיפור בתפקוד מערכת החיסון וכן לירידה בתחושת החרדה לצד התחזקות "רוח הלחימה" כנגד המחלה (Hidderley & Holt, 2004; Wright, Courtney & Crowther, 2002). בנוסף, באוכלוסייה של לוחמי אש אשר סובלים מ-PTSD, נמצא כי האימון אפשר הפחתה בעוררות מערכת העצבים האוטונומית, כפי שנמדדה על ידי שיפור במדדים לבביים (Mitani et al., 2006). ממצא זה שוחזר בקרב סטודנטים לסיעוד, שדיווחו בנוסף לכך על הפחתה סובייקטיבית בתחושות לחץ (Kanji, White, & Ernst, 2006). כמו כן, נמצא כי האימון מביא לשיפור בתחושת השליטה העצמית ותורם להפחתת תחושת הבחילה אצל טייסים (Cowings & Toscano, 2000). ביחס לכך, חשוב לציין כי אימון אוטוגני נמצא יעיל גם בקרב ילדים ובני נוער (Goldbeck & Schmid, 2003). על אף ששיטת האימון האוטוגני עומדת בפני עצמה, מומלץ במקרים רבים להשתמש בה במקביל לתהליך של אימון או טיפול באמצעות משוב ביולוגי (ביו-פידבק). שיטה זו כוללת חיבור של המטופל לחיישנים אשר מודדים פעילות גופנית רלוונטית כגון טמפרטורת כפות ידיים, מידת ההזעה בכפות הידיים, קצב הלב ומתח השרירים. מדדים אלו מתקשרים באופן ישיר לשינוי הגופני אשר מושג באמצעות ההיגדים של שיטת האימון האוטוגני. במיוחד להיגדים כגון "הידיים שלי חמות", "הידיים שלי כבדות", ו"הדופק שלי שלו וסדיר". כיוון שהמטופל אמור לא לדבר במהלך התרגול האוטוגני ורק לומר לעצמו במחשבה את ההיגדים ואת הנחיות הרגיעה, ישנה חשיבות מיוחדת לאלמנט המשוב בשיטת הביופידבק. המשוב הביולוגי מאפשר בזמן אמת בקרה של המטפל על יעילות האימון האוטוגני והתאמה אישית של האימון לכל מטופל לפי קצב התקדמותו וצרכיו. על אף ההמלצה להיעזר בביו-פידבק, אין בכך הכרח ותפקידו של המטפל להתאים את עצמו למטופל ולדרך הייחודית לו להשגת רגיעה גם ללא משוב.
לאימון האוטוגני יתרונות רבים אשר מובילים לשיפור ביצועים והפחתת תסמינים הקשורים למתח, חרדה ולחץ (Lim & Kim, 2014; Bowden, Lorence, & Robinson, 2012). יש להדגיש כי קיימים מקרים ומצבים בהם יש להימנע מאימון אוטוגני, או שיש לשקול לבצע שינוי באופן האימון או בחלקים ממנו. בתוך כך מצויים המקרים של מגבלה או סימפטום באזור גוף אליו מתייחסים במהלך האימון ואשר עשוי "להתנגש" עם ההנחיות. למשל, אם ישנם קשיים בזרימת הדם או כאבים בידיים או ברגליים, יש להימנע משימוש בהיגדים המתייחסים לידיים או לרגליים, לאור חשש להשפעה על זרימת הדם, או בשל קושי ביצירת קשב מספק להנחיות. כמו כן, לאור ההשפעה האפשרית על זרימת הדם, יש להימנע מהאימון בחולי סכרת וגלאוקומה שאינם מאוזנים או מנוטרים באופן רציף, וכן במקרים בהם הייתה עלייה ניכרת ולא רצויה בלחץ הדם בעבר, בעת אימון אוטוגני. דוגמה נוספת היא אפשרות להימנע מההיגד "המצח שלי קריר", אם לאדם המתאמן יש חום גבוה, שכן התרגול לא יחווה כמוצלח במקרה כזה. בנוסף, יש להפעיל שיקול דעת או אף להימנע מהאימון ללא ייעוץ מול גורם רפואי, במצבים של הפרעות נשימה, פגיעות ראש, אפילפסיה, בעיות בזרימת הדם, ו\או הפרעות כאב משמעותיות. מעבר לדוגמאות אלה, אימון אוטוגני עשוי לא להיות מתאים ויהיה רצוי להימנע ממנו בטיפול בילדים צעירים מאוד בגילם (לפני גיל שש) או בטיפול באנשים עם מגבלות קוגניטיביות ניכרות, אשר לא יוכלו להבין כראוי את ההנחיות ולבצען. בקרב מתמודדים עם הפרעות נפשיות חמורות פעילות הכוללות מצבי פסיכוזה, מחשבות שווא, פרנויה והפרעות דיסטוציאטיביות יש להימנע מהאימון (Luthe, 1979) גם כן. לאור היבטים אלו, מומלץ לעבור את האימון ולרכוש אותו תחת הנחייה והשגחה של מטפל מוסמך בתחום בריאות הנפש או הרפואה. לסיכום, שימוש באימון אוטוגני מתאים במיוחד לסיוע למתמודדים עם תופעות נרחבות של מתח ועוררות יתר של מערכת העצבים, בדגש על מצבים הקשורים בהימצאותם של מתח ודריכות. בתוך כך נכללים מצבי מתח פיזיולוגיים כמו גם מצבים נפשיים, אשר כוללים חרדה ועוררות יתר. ניתן להשתמש באימון ככלי בפני עצמו, אך גם כגישה משלימה לטיפול פסיכולוגי מעמיק יותר. כפי שציינו, האימון הוא פשוט לרכישה, וניתן להטמעה תוך מספר פגישות מועט יחסית, ועל כן יעילותו הרבה. מעבר לכלל הממצאים שמצביעים על יתרונותיה של השיטה, נעיד מניסונינו בקליניקה כי מדובר בכלי פרקטי, יעיל ומוצלח במיוחד.
לצורך האזנה והתנסות באימון אוטוגני בסיסי (10 דקות) ניתן להאזין לקטע הבא.
**מחברי המאמר לא יהיו אחראים לכל נזק של אימון עצמי בלא השגחה או הנחייה של מטפל מקצועי ומוסמך.
אסף גיטלר פסיכולוג המתמחה בפסיכולוגיה רפואית, מומחה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי ומטפל בכיר במשוב ביולוגי.
ד"ר דניאל בן אליעזר חוקר בתחום שיפור תפקוד קוגניטיבי, פסיכולוג, מוסמך בפסיכולוגיה תעסוקתית בעל תואר שלישי בפסיכולוגיה קוגניטיבית, מטפל במשוב ביולוגי ובוגר הכשרה בטיפול משפחתי.
Antony, M. M., Bieling, P. J., Cox, B. J., Enns, M. W., & Swinson, R. P. (1998). Psychometric properties of the 42-item and 21-item versions of the Depression Anxiety Stress Scales in clinical groups and a community sample. Psychological assessment, 10(2), 176.
Blumenstein, B., Bar?Eli, M., & Tenenbaum, G. (1995). The augmenting role of biofeedback: Effects of autogenic, imagery and music training on physiological indices and athletic performance. Journal of Sports Sciences, 13(4), 343-354.
Bowden, A., Lorenc, A., & Robinson, N. (2012). Autogenic Training as a behavioural approach to insomnia: a prospective cohort study. Primary health care research & development, 13(2), 175-185.
Ciancarelli, I., Tozzi-Ciancarelli, M. G., Spacca, G., Massimo, C. D., & Carolei, A. (2007). Relationship between biofeedback and oxidative stress in patients with chronic migraine. Cephalalgia, 27(10), 1136-1141.
Cowings, P. S., & Toscano, W. B. (2000). Autogenic?feedback training exercise is superior to promethazine for control of motion sickness symptoms. The Journal of Clinical Pharmacology, 40(10), 1154-1165.
Davis, M., Eshelman, E. R., & McKay, M. (2008). The relaxation and stress reduction workbook. New Harbinger Publications.
Goldbeck, L., & Schmid, K. (2003). Effectiveness of autogenic relaxation training on children and adolescents with behavioral and emotional problems. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 42(9), 1046-1054
Groslambert, A., Candau, R., Grappe, F., Dugue, B., & Rouillon, J. D. (2003). Effects of autogenic and imagery training on the shooting performance in biathlon. Research quarterly for exercise and sport, 74(3), 337-341.
Hidderley, M., & Holt, M. (2004). A pilot randomized trial assessing the effects of autogenic training in early stage cancer patients in relation to psychological status and immune system responses. European Journal of Oncology Nursing, 8(1), 61-65.
Jacobs, G. D., & Lubar, J. F. (1989). Spectral analysis of the central nervous system effects of the relaxation response elicited by autogenic training. Behavioral Medicine, 15(3), 125-132.
Juhasz, G., Zsombok, T., Gonda, X., Nagyne, N., Modosne, E., & Bagdy, G. (2007). Effects of autogenic training on nitroglycerin?induced headaches. Headache: The Journal of Head and Face Pain, 47(3), 371-383.
Kanji, N., White, A., & Ernst, E. (2006). Autogenic training to reduce anxiety in nursing students: randomized controlled trial. Journal of Advanced Nursing, 53(6), 729-735.
Lim, S. J., & Kim, C. (2014). Effects of autogenic training on stress response and heart rate variability in nursing students. Asian nursing research, 8(4), 286-292.
Lupien, S. J., Maheu, F., Tu, M., Fiocco, A., & Schramek, T. E. (2007). The effects of stress and stress hormones on human cognition: Implications for the field of brain and cognition. Brain and cognition, 65(3), 209-237.
Luthe, W. (1979). About the methods of autogenic therapy. In Mind/Body Integration (pp. 167-186). Springer, Boston, MA.
Luthe, W., & Schultz, I. H. (1969). Autogenic Therapy Grune and Stratton. Inc., New York.
Mitani, S., Fujita, M., Sakamoto, S., & Shirakawa, T. (2006). Effect of autogenic training on cardiac autonomic nervous activity in high-risk fire service workers for posttraumatic stress disorder. Journal of psychosomatic research, 60(5), 439-444.
Purves, D., Augustine, G. J., Fitzpatrick, D., Hall, W. C., LaMantia, A., & White, L. E. (2012) Neuroscience (5th Edition). Sinauer Associates, Inc.
Schaffer, S. D., & Yucha, C. B. (2004). Relaxation & Pain Management: The relaxation response can play a role in managing chronic and acute pain. AJN The American Journal of Nursing, 104(8), 75-82.
Starcke, K., & Brand, M. (2012). Decision making under stress: a selective review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 36(4), 1228-1248.
Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Applied psychophysiology and biofeedback, 27(1), 45-98.
Tenenbaum, G., Bar-Eli, M., Hoffman, J. R., Jablonovski, R., Sade, S., & Shitrit, D. (1995). The effect of cognitive and somatic psyching-up techniques on isokinetic leg strength performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(1), 3-7.
Wright, S., Courtney, U., & Crowther, D. (2002). A quantitative and qualitative pilot study of the perceived benefits of autogenic training for a group of people with cancer. European Journal of Cancer Care, 11(2), 122-130.
Yurdakul, L., Holttum, S., & Bowden, A. (2009). Perceived changes associated with autogenic training for anxiety: A grounded theory study. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 82(4), 403-419.
Zsombok, T., Juhasz, G., Budavari, A., Vitrai, J., & Bagdy, G. (2003). Effect of autogenic training on drug consumption in patients with primary headache: An 8?month follow?up study. Headache: The Journal of Head and Face Pain, 43(3), 251-257.
Zucker, T. L., Samuelson, K. W., Muench, F., Greenberg, M. A., & Gevirtz, R. N. (2009). The effects of respiratory sinus arrhythmia biofeedback on heart rate variability and posttraumatic stress disorder symptoms: A pilot study. Applied psychophysiology and biofeedback, 34(2), 135.
