גליה טיאנו רונן וד"ר רונית שלו
"ישנן רק שתי דרכים לחיות את החיים / האחת, כאילו אין ניסים בעולם / השניה, כאילו כל דבר הוא נס" (אלברט איינשטיין)
מאמר זה הוא תוצר של דיאלוג בין שני קולות. קולן של גליה ורונית - שתי אמניות, מטפלות, מורות ומתבוננות, אשר הקשר המשותף שלהן אל הטבע וההתבוננות בו הולידו התכתבות, יצירה וכתיבה משותפות. קולותיהן יוצגו בתחילה בנפרד תוך שיתוף בחלק מההתבוננות בצילומי הטבע שחלקו ביניהן במהלך השנה האחרונה. ההתבוננות בטבע ובקשר שלו לבניית חוסן רלוונטית מתמיד בתקופה הנוכחית, בה נמנע מאיתנו בשל הקורונה לצאת מחוץ לבית ולהיפגש עם אנשים, ואנו מבלים יותר ויותר זמן ישובים אל מול המסך.
"הרגליים בקרקע והראש בעננים. חיבור לכל המימדים בחיפוש אחר המרווח שביניהם. הנשימה. האווריריות. האור והתנועה המתמדת. בוקר של תשומת לב לרווחים" (הטקסט שליווה את התמונות כשנשלחו)
משוררים רבים כותבים לעיתים קרובות על הטבע כמעורר ומחייה את החוויה האנושית. "טפס על ההרים וחוש את סדרם. השקט בטבע יזרום לתוכך כמו אור שמש הזורמת לתוך העצים. הרוחות ינשבו את רעננותם לתוכך והסערה תטען אותך בעוצמה." בשיר זה משנת 1901, חוקר הטבע ג'ון מיור (John Muir) מדגים את ההשפעה המעוררת שיש לאדם כשהוא טובל בטבע - הוא נטען ברווחה ובאנרגיה.
השקפה זו על הטבע היא איננה רק השקפה אמנותית - במגוון מחקרים שונים בדקו ומצאו כי לשהיה בחוץ, בטבע, השפעה מכרעת על תחושת החיות, רמת האנרגיה וחוויה של אושר (Ryan et al., 2010). השהייה בטבע מסייעת למוח ולגוף להישאר בריאים (Gregory N. Bratman et al. 2015), ולה השפעה משמעותית על התפתחות המוח וההתנהגות שלנו. כך, היא מסייעת בהפחתת לחץ, חרדה, דיכאון ומחשבות טורדניות (מחשבות בהן תשומת הלב מרוכזת בהיבטים שליליים של עצמנו), והשפעתה ניכרת באזורים הקדמיים של הקורטקס (subgenual prefrontal cortex), חלק במוח שכאשר אינו מופעל - קשור לעליה בדיכאון וחרדה.
תמיד חשתי שהליכה בטבע משרה עליי תחושת שמחה וחוויה שלמה יותר, והמחקרים שונים שנערכו בתחום מסבירים חוויה זו. כך, נמצא כי שהייה בטבע מעלה קשיבות, תשומת לב, מצב רוח חיובי ויצירתיות, וכן משפרת את יכולות הזיכרון. בנוסף, לטבע השפעה חיובית גם על יכולותינו החברתיות, והוא נמצא כקשור לעלייה ברצון לנהוג בנדיבות, לבטוח באחרים ולסייע להם. מדובר במרכיבים משמעותיים בחמלה כלפי אחרים, ומכאן גם השפעתם הניכרת על מערכות יחסים (Juyoung Lee et al., 2014).
מתוך ממצאים מחקריים אלו התפתחה הטענה כי לשהייה בטבע השפעה פסיכו-פיזיולוגית חיובית, והיא מאפשרת בניית משאבים מיטיבים המהווים בסיס לחוסן. לאור זאת, נעשה שימוש בפעילויות מבוססות שהייה בטבע כהתערבויות טיפוליות עבור אנשים החווים רמות מתח גבוהות וסובלים מקשיים רגשיים מרובים. כך למשל, הליכות בטבע מהוות התערבויות הבונות חוסן, בו ניתן להבחין לאור הפחתת ההשפעה של אירועי חיים מעוררי מתח על הבריאות הנפשית (Heerwagen, 1990; Parsons et al., 1998; Ulrich, 1993; Ulrich et al., 1991; Wells & Evans, 2003). גם מאייר ופרנץ (2004) מצאו כי שהיה בטבע קשורה לחוויית חיבוריות לעולם הטבעי - קשר אשר בתורו נמצא קשור ליכולת להתמודד עם מצבים ותקופות מאתגרות באופן חיובי, מה שמצביע על חוסן (Glassman, 1995; Seator, 2001).
הקשר בין חווית האדם בחיבור לעולם הטבע לבין חוסן מובילה לתפיסה כי כדאי לשמור על קשר עם מה שחי. החיבור לעולם החי והטבעי מסייע בהפחתת מתח פסיכולוגי, רגשי ונפשי, כפי שמסכמים זאת קפלן וקפלן (1989): "ניתן לרצות להחליף את הטבע באמצעים טכנולוגיים מתקדמים, אך הוא זה שקושר את בני האדם לכל שאר צורות החיים - אין תחליף לסביבה טבעית".
ο חמלה עצמית כמשאב טיפולי: סקירת ספרות והמלצות ליישום בפסיכותרפיה
ο הייתכן דיאלוג בין מדע פילוסופיה ורוח?
ο לגדל את הגן הפנימי: גינון טיפולי כמקצוע צומח
מזה שנים שאני, גליה, יוצאת מביתי בחשכת השחר המתעורר לפעילות של הליכה או שחיה. זו התעוררות בשעה בה כל הבית נם ואין איש שעד לפעולותיי. אני יוצאת בשקט לחשיכה המתעוררת ליום, באופן שמצליח להיות גם חזרתי וגם חדש בכל פעם. ואז הגיעה הקורונה. המשכתי לקום בכל בוקר להליכה ספורטיבית יחידנית ומצאתי את עצמי מתבוננת בהשתאות בשחר העולה. בשמיים המשתנים. בעננים. באגל טל מונח על עלה. באשכולית מתגלגלת במורד הרחוב. בקרן אור ראשונה מבליחה מאחורי העצים.
התחלתי להתבונן באותו עולם עצום של חלקיקים המצטרפים בכל בוקר לשלם, ולצלם את מה שספגתי וחוויתי דרכם. כך החל תהליך בו שלחתי מדי יום את התצלומים, מלווים במספר משפטים, כברכת בוקר טוב. מה שהניע את התהליך הייתה המחשבה שהורי, בשל גילם ובשל הנחיות הזהירות הנדרשות בזמן מגיפת הקורונה, אינם יכולים לצאת מביתם - וכך אינם חווים טבע או תנועה. הם נותרים מנותקים מכל מה שחי ופועם: מהחיבור הטבעי האנושי, מהאפשרות להתווסת דרך קירבה ומגע אנושי או דרך חיבור לתנועה של הטבע. ואני, שחווה את החיות המשתנה לנגד עיני, מרגישה צורך עז לסייע להם. בכל בוקר שלחתי תמונות גם לאנשים קרובים נוספים, וביניהם לרונית – שותפתי לכתיבת מאמר זה. התמונות והטקסט עוררו התרגשות רבה, שמחה והודיה.
מחקרים שונים הראו כי שהייה בטבע חשובה לבריאות הגופנית (מרטין ועמיתים, 2020), אולם ריצ'רדסון ופסמור (2021) דייקו הבחנה זו ומצאו שעצם השהייה בטבע אינה מנבאה את חווית הרווחה האנושית (Well-being) ואת הבריאות הנפשית. מה שכן משחק תפקיד משמעותי ביצירת חווית אושר בחיים הוא פעילות בטבע וחיבור לרגע בטבע/עם הטבע, דרך חיבור פסיכולוגי או רגשי, וללא קשר בהכרח למשך השהות בחוץ. הפניית תשומת הלב המלאה למתרחש בחוץ או ביצוע של פעילות כלשהי בטבע (הרחת פרח, התבוננות בתנועת הפרחים ברוח) הם מה שמנבא רווחה אישית ומביא להשפעות חיוביות של הטבע על האדם: תחושות אושר, תחושה ששווה לחיות את החיים, רמות נמוכות יותר של חולי, דיכאון וחרדה, חווית שליטה בחיים וביחסים בינאישיים.
מכאן, שההמלצה היא לא רק לצאת לטבע – אלא להתמקד באופן בו אנו מפנים תשומת לב ומתחברים עם הטבע היומיומי שסביבנו. האפשרות להתבונן באופן סקרן במציאות הנגלית בכל רגע מחדש נותנת חוויה של אושר. התבוננות כזו דורשת מאיתנו האטה מסוימת, כדי שנוכל לפקוח עיניים סקרניות ולהביט על העולם כאילו אנו רואים אותו לראשונה. זוהי מעין "תודעת מתחיל" שבה הכל נדמה חדש. בהתחשב בעובדה שהלכתי בכל יום באותו אזור ממש, תודעה זו הייתה משמעותית וחזקה פי כמה. לא התאמצתי לחפש באופן אקטיבי מה לצלם, אלא עשיתי זאת מתוך השהייה, ההאטה וההתבוננות המכוונת בכל מה שסביבי. ברגע שתשומת הלב הונחה על עלה, אגל טל או ענן – הייתה זו חוויה של "היות אחד" עם מה שנגלה לעין. יכולתי לחוש בגופי איך זה מרגיש להיות ענן ורדרד מטייל בשמיים או ציפור ססגונית מנתרת מצד לצד. ההתענגות וההמצאות המלאה בחוויה אפשרו להליכות להפוך למענגות, למקור חיות ושמחה. כמובן שגם ההליכה, כפעילות גופנית, הוסיפה מימד פיזיולוגי חשוב לא פחות לחוויה מעודדת ונמרצת המוזנת מאנדורפינים הנעים בזרם הדם.
עם הזמן צילמתי גם צילומי וידאו שהופצו באתר "מרכז שילוב" ו"מרכז מודע" עבור הציבור הרחב, במטרה לאפשר תרגול של "דקת שהייה בטבע" (לינק לוידאו). ההזמנה בתרגול היא להניח לכל הפעולות שאותן אנו עושים כעת ולקחת כמה רגעים למצוא מקום נוח לשבת בבית (הותאם לתקופת הסגר בה לא ניתן היה לצאת החוצה). תחילה, להביא תשומת לב לגוף שיושב, שוכב או עומד, לעצם נוכחותו במרחב, לכך שהגוף נושם. לאחר ההתמקמות במרחב - להניח לכל החושים לחוות. להפעיל את הוידאו ובמשך דקה לתת לעצמנו לשקוע אל תוך חווית הטבע. הכוונה היא לנסות וממש "להיות" בתוך החוויה המוצגת, לא רק להתבונן בה מבחוץ, כי אם לאפשר לעצמנו לחוות אותה באופן מלא באמצעות החושים כולם.
לאחר דקת הצפייה, לנסות לשים לב לתחושות הקיימות בגוף, לרגשות העולים ולמחשבות. לאפשר לעצמנו עוד כמה רגעים בעיניים פקוחות למחצה או עצומות ולאחר מכן לחזור לפעילות היומיומית. תרגול כזה, אותו ניתן לתרגל מספר פעמים ביום, משפיע מבחינה תודעתית על האדם באופן מיטיב ומאפשר תחושות הדומות לשהייה אמיתית בטבע – בעיקר כאשר שהייה כזו אינה מתאפשרת במציאות היומיומית שלנו בעת הזו.
"אני שומעת לאורך חיי פעמים רבות את הפליאה בקימה מוקדמת למפגש עם העולם המתעורר. לעיתים קרובות נעשה קישור בין המאמץ לקום מוקדם וכוח רצון, אך האמת היא שמדובר בכמיהה עמוקה לגילוי. כמיהה לאפשרות להיות בתשומת לב עמוקה שנשענת על אמונה ואהבה. דומה הדבר לתפילה, להפניית תשומת הלב אל עבר הטוב בעולם. כך לאט לאט הנשמה מוזנת ושבעה" (הטקסט שליווה את התמונות כשנשלחו)
החוויה העיקרית שאנו מבקשות לתאר במאמר זה היא של חיבוריות לטבע, ובאמצעות הצילומים והכתוב גם לאחרים. החיבור ביננו אינו רעיון רוחני. תלות הדדית היא חוק טבע ומרכיב בסיסי בתפיסת המחקר המודרני, כפי שמשתקף בתחומים מגוונים כגון אקולוגיה, פיזיקה, תרבות ותורת המערכות. שום דבר אינו נפרד. כפי שאומר ג'ון מיור (1901):" כשאנו מנסים לקחת רק דבר אחד אנו מוצאים שהוא קשור לכל דבר ביקום". אנו חיים במערכת מורכבת, ארוגה באופן כזה בו הכל משפיע על הכל.
תרגול מיינדפולנס וחמלה עצמית חשף אותי לחיבור אינסופי זה. מיינדפולנס, הפניית תשומת לב קשובה וללא שיפוט, היא לא רק תרגול מדיטציה שאנו עושים כשקשה לנו. מיינדפולנס הוא דרך חיים, דרך הוויה שאנחנו יכולים לתרגל בכל רגע של החיים. החיים הם התרגול, האפשרות לחוות כל רגע ורגע מחדש באופן ער, סקרן, מרענן ומחייה. תרגול מיינדפולנס מבוסס על שלושה מרכיבים: (1) הנחת כוונה (כיוון ללכת לאורו) (2) תשומת לב קשובה ו-(3) טיפוח גישה לכל דבר שאנו עושים על ידי חקירה מתבוננת.
בספרו "לב ההבנה" מסביר הנזיר הויאטנמי, המשורר המוכשר ופעיל השלום, טיך נאת האן, את "סוטרת הלב" (פראג'נה פרמיטה). טיך נאת האן מנסה לסייע לנו להתקרב לכיוון השחרור מפחד המוות. לשם כך הוא מביא את הפרשנות שלו למושג ה"ריקות". כדי להסבירו, הוא מציג מונח ייחודי בשם "Interbeing", אשר משמעותו היא כי שום דבר ואף אחד אינו קיים בפני עצמו אלא רק כמערכת של יחסי גומלין עם העולם כולו. כך למשל, בלי ענן אין גשם ובלי גשם אין עצים ובלי עצים אין נייר. כלומר המסקנה היא שהנייר מכיל גם את כל העננים, או בעצם את כל היקום.
מכאן, שגם התחושה שלדברים יש קץ, שהם נעלמים - היא לא ממש נכונה. אם הכל מכיל את הכל אז שום דבר לא פוחת, הדברים פשוט מחליפים צורה וזורמים מקיום אחד לקיום אחר. הענן הופך לגשם, הגשם משקה את הירק, הירק מזין את האדם - וכך הכל זורם ומשנה צורה. כאן, מסביר טיך נאת האן, טמון הפתרון לפחד העמוק מהמוות, כי אם הכל מחובר וכלום לא נעלם - הרי שזה נכון גם לגבינו. מי שמצליח להגיע להבנה העמוקה של חוויית ההמשכיות משתחרר בהדרגה מאחיזת פחד מהמוות ומצליח לחיות חיים מאושרים יותר ונטולי פחד.
אז איך מבינים את חוויית ההמשכיות הזאת? טיך נאת האן מסביר שהעניין טמון בהתבוננות. לא משנה במה - פשוט להתבונן. לא סתם כצופה מבחוץ, אלא להעמיק בהתבוננות ולהרגיש אחד עם הדבר בו מתבוננים. כך, הוא מספר על שיחה שניהל עם עלה של עץ בפארק. העלה הסביר כי הוא אינו פוחד ליפול בשלכת. הוא יודע שכשיגיע לאדמה, יהפוך למזון לעץ ויחזור אליו בדרך חדשה. גם הענן לא פוחד. כשתגיע שעתו הוא יהפוך לגשם וירווה ירקות שיזינו בני אדם. טיך נאת האן אומר לתלמידיו כי הוא עצמו יהפוך ביום מן הימים לפרח או אולי לעלה ואף יברך את תלמידיו לשלום. לכן עליהם להיות קשובים מאוד מאוד כדי שיוכלו להכירו ולברכו לשלום בחזרה. כל זה דורש כמובן מיקוד וקשב עמוק מאוד. באופן מפתיע, טיך נאת האן דווקא לא ממליץ לצורך העניין על ישיבה במדיטציה. במקום זאת, הוא מציע לחיות כך כל רגע ורגע. בתקופת הקורונה, בה חווית ממשות המוות נוכחת ומאיימת מאד, יכולתי לחוש את חשיבות התרגול המדיטטיבי היומיומי הזה עבורי, גליה, בהתמודדות עם רמות גוברות של סבל וחרדה סביבי מהלא נודע.
על פי התיאוריה הפולי-וגאלית, בסביבה בטוחה, כשהמערכת הונטרלית מווסתת את הגוף ומאטה במתינות את קצב הלב, יכולות להתקיים אינטראקציות בינאישיות הכרוכות בפגיעות ( Immobilization without fear). אלו מתאפשרות תודות לאמון והתמסרות. מצב זה מתאפשר הודות לכך שהמערכת הונטרלית ומערכת המעורבות החברתית (social engagement system) הן למעשה מערכת משולבת אחת. כך, בזמן ויסות ונטרו-וגאלי אנו פנויים למעורבות באינטראקציות חברתיות, ובכיוון ההפוך, הפעלה של מערכת המעורבות החברתית מפחיתה את הפעילות הסימפתטית והדורסו-וגאלית, ולכן גם את תחושת האיום שהאדם חווה.
פורג'ס, הוגה התיאוריה, מתייחס לפעילויות רבות בחיים כהזדמנות ל"תרגול עצבי", ומכאן הוא גוזר המלצה להתערבות אקטיבית שמבוססת על התיאוריה הפולי-וגאלית. ההסבר לכך הוא כי תרגול מכוון של מערכת המעורבות הרגשית מסייע להרחיב את 'חלון הסיבולת הרגשית' (Ogden, 2006; Siegel, 1999). התרגול שפורג'ס מציע כולל בראש ובראשונה הגברה של אינטראקציות חברתיות, שלמעשה מגבירות את ההזדמנויות לוויסות הדדי, וזאת דרך מעברים בין אינטראקציות פנים אל פנים, תנועה ועצירה של תנועה. כמו כן, הן מייצרות גם הזדמנויות לתשומת לב משותפת (Shared attention), שמווסתת את המצב הרגשי והגופני. דוגמא לכך היא כאשר אנו מביאים את תשומת לבו של אדם אחר לנושא מסויים ברגע ספציפי - וכך מתרחש ביננו מפגש חושי-רגשי אשר מחולל תחושת הבנה ושותפות בחוויה. הדבר דומה ל-"Joint attention" בין דמות מטפלת ותינוק, כאשר באינטראקציה ביניהם מתקיים מפגש בינאישי אשר מתרגם את הסיטואציה ודרכו נוצר קשב לקשר ולוויסות הדדי.
תרגולים מווסתים נוספים יכולים להיות למשל שהייה מודעת בטבע, מיינדפולנס, האזנה למוסיקה ותרגילי נשימה בטנית/סרעפתית. זו הזדמנות לתרגול אינטגרציה בינאישית ותרגול המערכת הונטרלית והמעורבות החברתית. כשאנו מתבוננים באדם אחר במהלך אינטראקציה וחווים את מבע הפנים המשתנה, תנוחות הגוף והמעברים ביניהן, התנועה ולמעשה כל תקשורת לא מילולית - החלק הבטני של העצב הוואגלי מאפשר וויסות הנובע מהחיבור והקשר על מרכיביו השונים. תהליך דומה קרה לי כשפגשתי את הטבע באופן עמוק, בהקשבה מלאה ובהיטמעות מסוימת בתוכו. העברת התמונות, סרטוני הוידאו והמילים שבצדם יצרה אינטראקציה שהגבירה את האפשרות לחוויה מווסתת עבור מקבל המסר. התהליך הפך אקטיבי ואף נוצרה בו הדדיות באופן מרגש. הצילום, המיקוד ושינוי הפרספקטיבה סייעו אף הם להפניית קשב עמוק למה שהייתי בקשר איתו באותו רגע. חוויה זו לוותה בשמחה רבה, מילאה אותי בחיים וברוגע, והייתה עבורי חוויה מווסתת ומקרקעת. משלוח התמונות והמסרים הכתובים שנבעו מהם באופן חפשי, כמו מעצמם, העביר כפי הנראה את עוצמת החוויה גם לקרוביי. האנשים סביבי הגיבו אף הם למסר באותו אופן בו מחכים לאות מווסת, לרגע של עצירה ושהייה עם חלקי טבע בהתבוננות עמוקה. חלקם חיכו למסר והביעו מורת רוח אם לא התקבל באופן סדור. חלקם החלו לכתוב שירים כמחוות, מעין נקודת מבט אישית מתוך החוויה של התמונות. אחרים החלו לצלם בעצמם ולשלוח צילומים המתכתבים עם אלה ששלחתי. כך החלה להירקם מעין רשת של חיבוריות, וויסות הדדי, חום אנושי ויצירתיות מתפרצת. המשחקיות הזו מאפיינת חיות (aliveness), חופש, פתיחות והתרחבות. בתקופת הקורונה, שאופיינה בצמצום בכל מובן שהוא - החוויה של הימצאות כל אלה הייתה מרגשת ומפתיעה מאד.
חמלה עצמית מאפשרת לנו להיות עבור עצמנו באופן תומך וחם כשאנחנו סובלים, נכשלים או מרגישים לא מותאמים, במקום לבקר את עצמנו קשות. זאת, מתוך מודעות קשובה לצרכינו ולבינה המצויה עמוק בתוכנו. ההבנה שעומדת בבסיסה היא שאיננו מושלמים ולבטח נחווה חוויות קשות. אנחנו לא יכולים תמיד להשיג את מה שאנחנו מדמיינים שאנחנו רוצים. אנחנו לא יכולים תמיד להיות מי שאנחנו רוצים להיות. כשאנחנו מכחישים או מתנגדים למציאות הזו - עולה בנו סבל שבא לידי ביטוי במתח, בתסכול ובביקורת עצמית. כשאנו חומלים על עצמנו, אנו מרגיעים ומזינים את עצמנו, במקום לכעוס על החיים על כך שזימנו לנו "דווקא" חוויות כה קשות. אנו מכירים בבעיות בהן אנו נתקלים, בחוסר היכולת שלנו להתמודד עם מצבים מסוימים בלי שיפוט, וזאת כדי שנוכל לעשות מה שניתן כדי לעזור לעצמנו.
על בסיס הגדרותיהם של מורים בודהיסטים רבים לפניה, קריסטין נף (2003), מורתי, הגדירה ותיקפה מחקרית חמלה עצמית מודעת (חמלה לעצמי) כמורכבת משלושה מרכיבים עיקריים: (1) נועם לב (self-kindness) (2) תחושת אנושיות משותפת (common humanity) ו-(3) מודעות קשובה (mindfulness). שני הראשונים מעט פחות מוכרים ולכן יתוארו כאן בקצרה.
נועם לב היא התחושה שאנו מטפחים כאשר אנו מקבלים את המציאות עם הקשיים שהיא מציבה עבורנו, ומטפלים בעצמנו כדי לסייע לעצמנו להתמודד עם המצב. אנושיות משותפת מבקשת להתמודד עם אחד הקשיים הגדולים שאנחנו פוגשים כשאנחנו בשיפוט עצמי נוקב - תחושת הבידוד בה אנו נותרים. כשאנו מבחינים בדבר מה בנו שאנחנו לא אוהבים, אנחנו חשים שכולם מושלמים ורק משהו בנו לא מותאם או לא בסדר. על פי תפיסות המזרח, בני האדם מרוכזים בעצמם באופן מועצם: העצמי נמצא במרכז ההוויה, כשהתרבות המערבית תומכת בכך בכל דרך אפשרית. כחלק מכך, בני האדם מרוכזים במה שלא מוצלח בהם בעיניהם. יש לכך סימוכין נוירופיזיולוגיים המצביעים על הטיה להביא תשומת לב רבה לכל מה ש"אין" ופחות למה ש"יש". מקורות הטיה זו הם הישרדותיים, מטרתם היא לזהות את מה ש"אין", שעלול להוות סכנה ואיום וכדי שנוכל להתגונן מפניו בעת הצורך. מכאן ניתן לטעון כי האיומים המרכזיים כיום הם על תפיסתנו העצמית. ברגעים בהם אנו במצוקה או בביקורתיות עצמית, מתקיימת תפיסה פנימית צרה בה אנחנו לא מודעים לכל שאר החלקים שבנו שאינם חלק העצמי אותו אנו תופסים כחסר ערך. באותו אופן, כשמשהו משתבש בחיינו, משום מה אנו חשים שלאחרים חיים קלים יותר, שהמצב שלנו לא רגיל ולא הוגן. החוויות שלנו מקבלות פירוש מנקודת המבט של העצמי המופרד, שכן קשה לנו לזכור את חוויות האנושות כולה.
במקרים רבים, אנו מתקשים להרגיש חמלה עצמית. לכן ניתן לתרגל אותה באופן מודע, דרך מה שמכונה תרגול "חמלה עצמית מודעת" (Mindful Self-Compassion). תרגול שכזה מאפשר לנו לתרגל התפעמות והתענגות בטבע, כחלק מטיפול ה"יש" והעצמת החוסן. התרגול כולל יציאה אל הטבע, מציאת דבר מה המושך מסיבה שאינה ידועה לנו את תשומת ליבנו, ושהייה בקרבתו. זוהי התבוננות סקרנית המאפשרת לאדם לחוש את פיסת הטבע באופן מלא, וכשחוויה זו מסתיימת (כמו דבורה העוברת מפרח לפרח ומלקטת צוף) - ישנו שיטוט עד לעונג הבא.
במאמר "חיוך גדול, 'סלפי' קטן" (Sturn et al., 2020) מוצג מחקר שנערך בקרב בני הגיל השלישי שהתבקשו ללכת במשך שמונה שבועות 15 דקות הליכה שכוללת התפעלות (מה שמכונה: "Awe walks"). המילה "Awe" מתייחסת לרגש חיובי שמתעורר על ידי מודעות למשהו גדול מאיתנו, גדול מהעצמי ולא מובן באופן מיידי, כמו למשל טבע, אמנות, מוזיקה או טקס מרשים. פליאה זו, המשולבת בחווית יראה, מעניקה לנו הזדמנות לחוות רגעים קטנים של התפעמות,התענגות והרגשת חיבור לעולם. כיון שלעיתים קרובות אנשים מבוגרים מנהלים את שגרת יומם לבדם, האפשרות לטייל בטבע ולחוות התפעמות מאפשרת לחיוך הפנימי ולמצב הרוח להשתנות לטובה. המשתתפים בהליכה השבועית התבקשו לצלם מידי יום "סלפי" בטבע, וככל שחלפו הימים - כך המיקוד בצילומים היה על הסביבה ולא על עצמם, כאשר במקביל, החיוך על פניהם התרחב. התערבות פשוטה זו מזכירה לנו לעצור ולהשקיע אנרגיה בסביבה. השקעה זו מייצרת את התחושה כי הטבע העוטף אותנו גדול ונשגב מאיתנו, וכך יכולה להיווצר תשוקה לתת לטבע לווסת ולהשפיע על עולמנו (Dana, 2018).
דאנה (2018), שמיישמת ועובדת עם פורג'ס בהישענה על התאוריה הפולי-וגאלית, מתארת את האפשרות הטיפולית להזמין אנשים להיזכר, לחוות מחדש ולהיחשף להתפעמות - כפי שנעשה בעת התבוננות במסע הממשי בטבע, וכן דרך התמונות וסרטוני הוידאו. לחשיפה זו השפעה חיובית בבניית היכולות הואגליות הבטניות, האחראיות על ויסות רגשי וגופני הדדי. השהות בטבע או בקרבת גירוי מהטבע מאפשרת להאט את הקצב ומסייעת להפחתת התגובתיות האימפולסיבית. בהמשך לכך, ברי ועמיתים (Berry, 2015) הראו כי לחשיפה לחזרתיות שבטבע ישנה השפעה מיטיבה על הפחתת התנהגויות לא מיטיבות כגון התמכרות הנובעת מאימפולסיביות.
האפשרות שניתנה לי בכל בוקר לשלוח מספר תמונות מלוות במילים, כעין מסר של חיבור לטבע ולהוויה הממשיכה לנבוע ולהשתנות, הייתה עבורי תרגול של חמלה קשובה וכן יצרה מצבים מרגשים ומעניינים. חווית הבידוד והניתוק מאנשים יקרים החלה להתמוסס דרך תקשורת ייחודית זו. כמו כן, עם אנשים שונים נוצרה שפה מיוחדת - יש שהחלו לכתוב אלי שירה בחזרה, יש שהחלו לצלם ולחלוק את תמונותיהם. עם רונית, על רקע החיבור שכבר היה ביננו במישורים רבים, החל משלוח הדדי של מצגת "מזג אוויר" פנימי - דרך תקשורת סימבולית מתמשכת שהלכה והעמיקה. מכאן גם נולד המושג "חיבוקר", הלחם של המילים חיבוק+בוקר, שאפשר לנו להעמיק התבוננות משותפת ולתרגל אותה יחד גם בזמן הסגר.
"לפעמים מתוך הסבך שנדמה אינסופי וחסום מנצנצת טיפה של תקווה שמסמנת קלילות, תנועה אומץ ובחירה. בוקר טוב ונקי מחשש" (הטקסט שליווה את התמונות כשנשלחו)
'מקלחת הטבע' שאנו מציעות במאמר זה שואבת השראה מהמושג "מקלחת היער" (בתעתיק מיפנית, שינרין-יוקו): כינוי למסורת יפנית עתיקה, אשר ניתן לה רק ב-1982 אך היא למעשה קיימת ביפן זה דורות. כך, קינג לי (2018) מתאר בספרו את האופן בו עצים יכולים לעזור לנו למצוא אושר ובריאות: אנו נכנסים ליער, משאירים את הטלפון מאחור, מאטים את הקצב, הולכים ללא מטרה כאשר הגוף הוא המדריך. לא צריך להגיע לשום מקום רק לתת לטבע להיכנס אלינו. אנו פותחים את החושים ומאפשרים לטבע להיכנס דרך האוזניים, העיניים, הפה, האף, הידיים והרגליים. מקשיבים לציפורים, מביטים בגווני הירוק השונים, מריחים את הריחות ונושמים את האוויר. תוך כדי תשומת הלב לטבע, 'מקלחת היער' או 'מקלחת הטבע' יכולה לכלול פעילויות פיזיות שונות לפי העדפתכם - הליכה מתונה, ריצה, מדיטציה, יוגה או רק שהייה בטבע עצמו.
'מקלחת הטבע' של גליה ושלי כאמניות וכמטפלות כללה בדיקת "מזג אוויר פנימי" משותף. מאז שנכנסה הקורונה לחיינו התחלנו לשלוח זו לזו צילומים וסקיצות של רעיונות: צילומי טבע, שדות ירוקים ערפל, צמיחה והשתנות. לאט לאט החל תהליך שהכניס את הטבע לתוך השיח המשותף שלנו. הסגר הראשון הביא עמו עבודה מרחוק, אי וודאות, שינויים, קטיעות של רצפים, ריחוק חברתי, בידוד והגבלה על המרחב והמרחק מהבתים. העיניים הופנו פנימה אל המסכים, אל הריבועים שכה למדנו להכיר ב'זום'. 'מקלחת הטבע' היומית הביאה עמה הסתכלות החוצה, אל הטבע ושיתוף בחוויה דרך הצילום ושיתופו.
צילומי הרעיונות לתערוכה משותפת שתכננו להציג יחד, החלו להתחלף בתמונות ששלחנו זו לזו, כמעט כל יום, כל בוקר, של הטבע הסובב אותנו, כל אחת בביתה וסביבתה. לפעמים היו אלו צילומי טבע רחב ידיים, אל נוף רחוק - העיניים מביטות למרחק ומרחיבות את המבט. לעיתים הייתה זו דווקא התבוננות ממוקדת יותר, בה צצים רגעים קטנים: טיפת מים שנלכדה בינות עלה תורמוס צומח או ניצן שזה עתה הנץ, התבונות עדינה שמצריכה עצירה ונשימה ארוכה יותר. השהייה בטבע, ההליכה וההתבוננות בו, מאפשרות לחושים להתחדד. הנשימה מתרחבת, העין מרחיקה לראות ולא פוגשת רק מסכים ומסכות שנכפו עלינו. אף למי שלא גר כמונו בקרבת היער או השדות, העצירה להתבונן בתשומת לב בטבע הקרוב מאטה את הקצב ומשפיעה באופן ממשי על הבריאה הפיזית והרגשית.
בחצר ביתי, רונית, צומח תות בכות (זן של עץ תות שענפיו צומחים כלפי מטה). עם ההתבוננות המשותפת של גליה ושלי על הטבע הקרוב, הסובב אותנו, צילמתי מידי יום בתקופת הקורונה את תות הבכות - מרגע שהחלו עליו לנשור, עד שהחלו לצמוח בחזרה, ובעת הדליית ענפיו לסוכה וביקור הציפורים בין ענפיו. בעת ההתבוננות היומיומית בעץ נזכרתי במחקר שערכתי (שלו, 2009) על "אוריינטציית עתיד" של הורים שכולים, ועל היכולת המורכבת של האדם בעת משבר להמשיך לחשוב ולתכנן את העתיד.
נזכרתי גם בשני דברים שלמדתי מהדס, אחותי החוקרת בתחום הביולוגיה. הדבר הראשון היה סיפור על טבעם החכם של העצים והצמחים - שרגע לפני שמשירים הם את עליהם, הם כמו אוספים אליהם חזרה את כל אותם חומרים שתמכו בצמיחתם על מנת לאגור אותם בגופם (למשל בגזע) ולשמרם לעתיד. נשירת העלים היא למעשה אמצעי שמאפשר לצמח להיפטר מרקמות שתפקודן לקוי, וכך להתמודד עם מצב של תנאי סביבה קשים. זהו תהליך מתוכנן של הצמח (או איבר ממנו שסיים את התבגרותו), בו בהדרגה מופסקים תהליכי גדילה וייצור, והתוצרים השונים עוזבים את הרקמות ועוברים אל חלקי הצמח השונים לצורכי שימוש ואגירה לבנייה עתידית מחדש. בדרך זו הצמח אינו מאבד מינרלים חשובים בעקבות נשירת האיברים שנפגעו או הזדקנו, כמו עלים, פרחים, פירות וזרעים (אתר משרד החינוך).
הסיפור השני בו נזכרתי לקוח מעבודת התזה של הדס, שעוסקת בתגובה המהירה של הצמח לפציעה או לסטרס (Benyamini-sibony ,2009), ממצאיה הראו שכאשר פוצעים עלה מסוים בצמח, מופיעה תגובה מקומית בעלה הפצוע אך במקביל מתחוללת תגובה מהירה גם בעלים הסמוכים לו (כחלק מתגובה סיסטמית/מערכתית). התגובה המהירה בעלים הסמוכים נבדקה גם ברמת ביטוי הגנים, ונמצא כי סט הגנים המשתנה בעקבות התגובה זהה לזה שמשתנה בעקבות תקיפה של חרק את הצמח (מה שמכונה "עקה ביוטית", הנגרמת כתוצאה מאורגניזם כלשהו). כלומר, הצמח מגיב מהר בתגובה לפציעה של איבריו - הן ברמה המקומית והן ברמה המערכתית. בדומה לתגובה מהירה לפציעה בבעלי חיים, המטרה בתגובה המהירה היא לטפל באזור הפציעה, להכין את חלקי הצמח השונים לאפשרות שהם יפגעו וכחלק מכך לייצר חומרים שונים שיגנו עליו ו/או יפגעו בחרק התוקף.
עבורי, ההתבוננות היומיומית בתות הבכות קידמה את ההבנה כי מה שנושר - יגדל ויצמח מחדש. הלבלוב וההתחדשות הביאו עמם האטה, שקט והבנה שתהליכים אלו מאפשרים אגירת כוחות, התמודדות עם ההווה והסתכלות אופטימית אל העתיד. גם כאשר מתרחשת פגיעה או פציעה, הצמח, ממש כמו האדם, מגיב לטראומה בגיוס כל כוחותיו במטרה לאזן את הפגיעה.
במקביל, התבוננתי באופן הפוך על תהליכים של קמילה, נבילה וסוף. בימי הקורונה הראשונים הייתי שותפה עם חברים יקרים להקמת עמותת 'ממעמקים', לתמיכה במשפחות שחוו אבדן ושכול. תוך כדי הקמת האתר, תפקידי היה לכתוב את התוכן המקצועי המלווה את האתר (קישור בסוף המאמר). כך, בסגר הראשון ולקראת חג הפסח, יצרתי על הרצפה בבית מנדלה מפרחים שקטפתי בגינה, ומדי יום תיעדתי את קמילתם, השתנותם, התייבשותם ואת יופיים המשתנה. תהליכים מקבילים אלו של צמיחה, קמילה והשתנות ליוו כל העת את עבודתי הטיפולית עם אנשים שחוו משבר, אבל ושכול בעקבות אובדן אדם יקר ואהוב. אנשים אלו, שבנוסף להתמודדות היומיומית העולמית הכללית עם קורונה, מסיכות וריחוק, חוו את אחד המשברים הקשים בחייהם, כמו גם בדידות בשבעה ובלוויה כתוצאה מכך. עבורי, החומרים מהטבע, הטבע עצמו, הקשר היומיומי עם גליה והציפייה לתמונה היומית של יופי פשוט ונוכח במלוא הדרו, ששום מגפה לא תשנה – מילאו אותי בשמחה ובכוחות.
פרדס (2019;2021) מתארת אף היא עבודה קבוצתית לפיתוח חוסן בטבע ועם הטבע, דרך מודל המכונה מ.ג.ן (מודעות-גוף-נפש). המודל פותח במרוצת שני העשורים האחרונים במסגרת סל"ע, מרכז סיוע לעולה במשבר. מקורו בעבודה קבוצתית עם נפגעי טראומה ומשפחות שכולות, המשלבת התבוננות רפלקטיבית תוך תנועה בטבע, בשילוב "תחנות עצירה" לפעילות יצירתית ופיתוח אנלוגיות ומטפורות מן הטבע (פרדס, 2019).
המחקר בתחום מלמד כיצד דרך החיבור לטבע, תוך הפניית תשומת הלב פנימה והחוצה, נפתחים שבילים חדשים לנופי הנפש, ומתחולל חיבור למשאבים שבפנים ובחוץ (פרדס, 2021). החיבור לטבע נמצא כתורם גם להרחבת פרספקטיבה וליצירת המשכיות במקום בו נקטעו רציפויות. אחד המרכיבים לפיתוח חוסן במודל מ.ג.ן הינו יצירת תחושת שייכות ומשמעות. תחושת השייכות חשובה במיוחד נוכח חווית הגלות, הזרות והניכור הנלווית למצבי אובדן וטראומה. מרכיב נוסף הינו פיתוח הגמישות הפסיכולוגית והעמקת הנרטיב האישי והקולקטיבי דרך האנלוגיות מן הטבע וחיבור ל"חוכמה של הטבע".
בבסיס תכניות אלה טמונה ראיית הטבע כשותף לטיפול: אנחנו חלק מהטבע. התבוננות בטבע מפגישה אותנו עם תהליכים של השתנות מתמדת, הישרדות, מחזוריות, וכן עם התחדשות בטבע שסביבנו ובקרבנו. זה יכול לכלול מפגש עם האופן בו עצים או צמחים מתמודדים עם מכשול, קטיעה, שריפה או איום על קיומם. המפגש עם הממשות של הטבע לצד פיתוח אנלוגיות מן הטבע מאפשר קרקוע, בניית מקום בטוח, ומרחק מגונן המאפשר הקשבה לתחושות הגוף לצד חוויה מיטיבה של נוכחות 'כאן ועכשיו'. המפגש עם עץ אשר שורשיו צומחים מחדש לאחר שריפה, או האופן בו שורשיו עוקפים את הסלע העומד בדרכם, פותח מרחב חדש לשיח על דרכי ההסתגלות לתנאים משתנים במציאות ועל ההתמודדות האישית במצבים של דחק ומחסור (פרדס, 2019). דרך האנלוגיות מן הטבע בתכנית מ.ג.ן אפשר ללמוד כיצד בכל אורגניזם טמונה היכולת לרפא את עצמו. מדובר לרוב בתהליכים שהינם סמויים מהעין, אשר מתרחשים גם כאשר נראה כלפי חוץ ששום דבר אינו קורה (פרדס, 2021).
חוליה נוספת של תכנית מ.ג.ן היא הסדנאות לפיתוח חוסן של מטפלים, תוך רתימת כוחו של הטבע לטיפוח חמלה וחוסן אצלם. השהיה בחיק הטבע תורמת למניעת שחיקה, להרחבת הזמינות הרגשית ול"מילוי המצברים" של האנרגיה המנטלית, וכל זאת בזכות מה שמכונה בספרות המקצועית "סביבות מאתחלות" (Restorative environments). התחדדות החושים ושחרור האנרגיה תורמים לחוויית התעוררות לעולם שבפנים ובחוץ, וכך לפיתוח החוסן הנפשי (Tabibnia, 2020). גישה זו דוגלת בקרבה לעצים ולאדמה, גם בשגרה, כדרך לשיפור היכולת למיקוד הקשב בהווה. לא רק הנשימה מתרחבת בשהייה בטבע, כי אם גם הנשמה מתרחבת (פרדס, 2021). עצירה להתבונן בתשומת לב בטבע הקרוב תורמת להפחתת רומינציה ודכאון, ומעניקה "בוסט" (Boost) לחוסן הנפשי (Tabibnia, 2020).
הניסיון שהצטבר בארץ במסגרת תכנית מ.ג.ן עולה בקנה אחד עם ממצאי מחקרה של פאסמור והולדר על התרומה של חוויות פליאה (AWE) המתאפשרות תוך חיבור בטבע לפיתוח חוסן (Pardess, 2019). פאסמור והולדר (Passmore & Holder, 2016) בדקו במחקרם את הקשר בין התבוננות של כמה רגעים על אובייקט או יצור חי מהטבע, וכן על סביבת הטבע הקרובה, לבין תחושה של בריאות ומיטביות נפשית. המשתתפים במחקר נחלקו לשלוש קבוצות. משתתפי הקבוצה הראשונה התבקשו במשך שבועיים לתעד את האופן בו הטבע נכנס לחיי היום יום שלהם, ואת הרגשות העולים בהם כתוצאה מתשומת לבם לכך. הם צילמו את הפרטים אשר משכו את תשומת ליבם וכתבו מספר מילים על תחושותיהם. משתתפי הקבוצה השנייה ביצעו את אותה המשימה, תיעוד של אובייקטים ותחושותיהם בעקבותיהם, אך בהקשר של חפצים מעשי ידי אדם. הקבוצה השלישית במחקר תפקדה כקבוצת ביקורת ולא נדרשה לאף אחת משתי הפעולות הראשונות. הטבע המתואר במחקר לא הופיע בתור מרחב שיש לשהות בו או לצאת אליו להליכה ממושכת. הספיקו לשם ביצוע המשימה גם מבט מהחלון, מעקב אחר ציפור על הגדר, ניצן או פרח שצמח בין הסדקים במדרכה הקרובה, ולמעשה - כל מה שקיים בדרך ובסביבת היום יום של האדם.
רצינו להדגיש את האושר הפשוט והטבעי של מפגש האדם עם מה שקרוב אליו, תוך הבנה כי הדגש הוא על מתן תשומת הלב, העצירה והנגיעה של הטבע בלבנו. הראנו את מה שהרגשנו על בשרנו – חשיבותן של ההאטה, ההשתהות וההתבוננות הסקרנית והפתוחה בכל הטבע העוטף אותנו, בין אם מדובר בעציץ על החלון, ציפור קטנה על הגדר, עץ מתנועע ברוח, גלי הים, השדות או היער הקרוב. חשוב בעיננו לנסות לזכור את האפשרות להביא חיים וחיות גם כשנדמה שאינם עוד, להתחבר אל התנועה שבטבע ושבנו כחלק ממנו. בפרט בימים אלו של מגיפת הקורונה וכל הנגזר ממנה, זוהי תזכורת על האפשרות לטפח חוסן ולחיות בחיבוריות יחד עם כל מה שמונע מאיתנו באופן מלאכותי חיבור זה.
כשאני בין עצים \ מרי אוליבר
כשאני בין עצים,
במיוחד ערבה בוכיה וגלדציה תלת-קוצית,
באופן דומה בינות אשורים, אלונים ואורנים,
הם שולחים רמזים של שמחה.
הייתי כמעט אומרת שהם מצילים אותי, באופן יומיומי.
אני כל כך רחוקה ממתן תקווה לעצמי,
בה אני טובה ויודעת להבחין,
לא ממהרת דרך העולם
אלא פוסעת לאט, וקדה קידה לעיתים קרובות.
סביבי העצים נעים בעליהם המרשרשים
וקוראים: "הישארי מעט".
האור בוקע דרך ענפיהם.
והם קוראים שוב: "זה פשוט" הם אומרים,
"גם את הגעת לעולם, בכדי לפסוע בנינוחות
מלאה באור ולהאיר".
גליה טיאנו רונן – פסיכולוגית קלינית, אמנית, מטפלת בטיפול מבוסס חמלה עצמית מודעת. מרצה במרכז שילוב-גוף נפש ורוח. מנהלת מרכז דרך הלב ותכנית לשילוב חמלה עצמית בטיפול (SCIP: self compassion in psychotherapy) מטעם המרכז לחמלה עצמית סאן דייגו (Center for MSC).
ד"ר רונית שלו – פסיכותרפיסטית גוף-נפש, אמנית, חוקרת ומטפלת באבל ושכול. מרצה בחוג לייעוץ חינוכי במכללת עמק יזרעאל ובמרכז שילוב-גוף נפש ורוח. מטפלת גוף-נפש ביחידה לבריאות הנפש ילדים ונוער בבית החולים העמק בעפולה.
ממעמקים, לווי רגשי למשפחות שכולות. https://www.outotd.org
אתר משרד החינוך https://meyda.education.gov.il
שלו, ר' (2009). הורים שכולים: השתנות העצמי, אוריינטציית עתיד, תפקוד והסתגלות לאובדן. חיבור שלם קבלת תואר "דוקטור לפילוסופיה", אוניברסיטת חיפה.
Benyamini-sibony. H. (2009). MSc thesis 2009, Rapid systemic wound response in Arabidopsis. Weizmann Institute of Science
Dana, D. A. (2018). The Polyvagal Theory in Therapy: Engaging the Rhythm of Regulation. Norton Series on Interpersonal Neurobiology (p. 188). W. W. Norton & Company
Gregory, N., Bratman, J. Hamilton, P, Kevin, S., Gretchen, H., Daily, C, and Gross, J (2015).Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation, 112 (28), 8567-8572
Juyoung, L, (2014). An occasion for unselfing: Beautiful nature leads to prosociality, journal of environmental psychology. 37, 61-72
Ingulli, K., and Lindbloom, G (2013). Connection to Nature and Psychological Resilience, Ecopsychology. 52-55
Li, Q. (2018). Forest Bathing: How Trees Can Help You Find Health and Happiness. Penguin Life, NewYork
John, M (1966). Climb the Mountains. Publisher: Karen Dawson and Susan Dawson
Berry, M.S., Repke, M.A., Nickerson, N.P., Conway, L.G III., Odum, A.L, and Jordan, K.E (2015). Making Time for Nature: Visual Exposure to Natural Environments Lengthens Subjective Time Perception and Reduces Impulsivity. Plos one.1-16
Ogden, P., Minton, K. & Pain, C. (2006). Trauma and the body: A sensorimotor approach to psychotherapy. New York: Norton
Porges, S.W (2011). The Polyvagal Theory: Neuropsychological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, & Self-Regulation. New York: Norton
Passmore, H., and Holder,. M.D (2016). Noticing nature: Individual and social benefits of a two-week intervention. The Journal of Positive Psychology, 2016; 12 (6)
Pardes, E. (2021). Cultivating self-compassion and promoting resilience through nature connectedness. Optimizing health and well-being. Institute for Holistic Health Studies. San Francisco State University
Pardes, E. (2019). Promoting caregiver satisfaction and regeneration. In I.A. Serlin., Krippner.s & Rockefeller (Eds) Integrated Care for the Traumatized: A Whole Person Approach, (189-202). Boulder, New York, London and Lanham
Porges, S.W. (2015). Making the world safe for our children: down-regulating defence and up-regulating social engagement to “optimise” the human experience. Children Australia, 40(2), 114-123
Richard, M. R (2010). Vitalizing effects of being outdoors and in nature. Journal ofEnvironmental Psychology ,30. 159–168
Richardson, M., Passmore, H-A., Lumber, R., Thomas, R., & Hunt, A. (2021). Moments, not minutes: The nature-wellbeing relationship. International Journal of Wellbeing, 11(1), 8-33
Siegel, D. (1999). The developing mind. New York: Guilford Press
Sturm, V. E., Datta, S., Roy, A. R. K., Sible, I. J., Kosik, E. L., Veziris, C. R., Chow, T. E., Morris, N. A., Neuhaus, J., Kramer, J. H., Miller, B. L., Holley, S. R., & Keltner, D. (2020). Big Smile, Small Self: Awe Walks Promote Prosocial Positive Emotions in Older Adults. Emotion. 1-15
Tabibnia, G. (2020). An affective neuroscience model of boosting resilience in adults. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 115(May), 321–350. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2020.05.005
