טכניקות התמודדות ושליטה בלחץ

צוות בטיפולנט

את קמה בבוקר רגועה ורעננה, ואחרי כוס קפה עם בעלך מעירה את הילדים עם כוס שוקו למיטה. אחרי שהם סיפרו לך מה הם חלמו בלילה ואת מקפיצה אותם לבית ספר, את מגיעה לעבודה ושמחה לגלות שסוף סוף החליטו על הרחבת הצוות שתביא להפחתת עומס הפרוייקטים. בסביבות ארבע, כשאת מגיעה הביתה, הילדים כבר אחרי שיעורי בית ואתם מספיקים לבלות יחד לפני שהם הולכים לחוג ונותנים לך זמן לנוח קצת לפני הביקור אצל חברים שקבעתם להערב.

נשמע כמו חלום מתוק? אם גם את ישראלית ממוצעת אשר מנסה לתמרן בין הפקקים של הבוקר (והחדשות על התאונה/פיגוע מהלילה שעבר), הלחץ בעבודה, ההורות והניסיון להמנע משחיקה זוגית - סביר להניח שלא כך נראים מרבית הימים שלך. כמה מילים על לחץ ודרכים להפחתת לחץ.

מה הלחץ? על לחץ והגורמים לו

קשה להאמין, אבל לחץ - אותה חוויה בלתי נעימה של מתח, אי שקט, דופק מואץ ועומס - היא חיובית בבסיסה. לחץ הוא התגובה האוטומטית שלנו לאיום פיסי או נפשי, ולולא היינו נלחצים בתגובה לאיום - לא היינו יכולים לגייס משאבים פיסיים ורגשיים להתמודדות עמו.

בעבר הרחוק התעוררו מצבי לחץ בתגובה לאיומים גופניים ישירים (נפילה מצוק, מתקפה של חיית טרף) אשר מצריכים עוררות רבה של המערכת הפיסיולוגית. כיום, מרבית האיומים שאנו מתמודדים איתם קשורים בקשיים בין אישיים (גירושין, יחסים עם הילדים) ובמצבים פסיכולוגיים (הישגיות, תחרות). למרות השינוי בטיב האיום, גורמי לחץ עדיין מעוררים בנו באופן אוטומטי עוררות פיסיולוגית מוגברת אשר פעמים רבות אינה משרתת את התמודדותנו אלא פוגעת בה.

• צפו עכשיו: מיינדפולנס -
  נעים להכיר

  
• לחוצים? אולי כדאי לכם
  לנסות מדיטציה!

  
• 6 טיפים להתמודדות
  עם לחץ בעבודה

  

רמת לחץ מתונה המביאה אותנו לפעול באופן אקטיבי להתמודדות עם גורם הלחץ מכונה 'לחץ חיובי' והיא האחראית ליכולתנו ללמוד למבחן חשוב במקום לצפות בטלוויזיה, לברוח כאשר כלב מזנק לעברנו ולהשגיח בשבע עיניים על ילדנו כשהוא משחק בגן שעשועים. אלא שצידו האחר של הלחץ הוא השיתוק, השחיקה וההמחירים הפסיכולוגיים והפיסיולוגיים הנובעים מרמת לחץ גבוהה או ממושכת יתר על המידה. רמת לחץ גבוהה מדי עשויה לנטרל את יכולות החשיבה וההתמודדות וליצור תחושה של חוסר אונים. בדומה, התמודדות ממושכת עם לחץ עשויה להביא לבעיות רפואיות כעלייה בלחץ הדם, פגיעה בתפקוד המערכת החיסונית, האטת החלמת פצעים ועוד.

ההישגיות, התובענות וקצב החיים המהיר בה מתנהלת החברה המודרנית מספקים לנו סיבות טובות ללחץ. עם זאת, האופן בו אנו תופסים אירועי חיים מלחיצים, ומידת השליטה והמשאבים שאנו חושבים שיש לנו כדי להתמודד עמם - הם גורמים קריטיים המשפיעים על מידת הלחץ. בהתאם, פותחו בעשורים האחרונים מגוון שיטות להתמודדות עם לחץ - החל מ"תרופות סבתא", דרך טכניקות פסיכולוגיות ועד לטיפולים תרפתיים.

דרכי התמודדות עם לחץ

לנשום עמוק: טכניקות הרגעה עצמית

"לנשום עמוק ולהרגע" אינה רק תרופת סבתא ללחץ: טכניקות הרגעה עצמית הוכחו בעשרות מחקרים כיעילות להפחתת החוויה הסובייקטיבית של הלחץ, הורדת לחץ הדם, הפחתת מתח גופני ועוד. טכניקות אלו כוללות דמיון מודרך, מדיטציה, יוגה, מיקוד תשומת הלב בעצמי, תרגילי הרגעה, לימוד נשימה נכונה וכן הלאה. ניתן לתרגל טכניקות אלו גם באופן עצמאי אך איש מקצוע מנוסה יכול לייעל ולמקד את השליטה במיומנויות הרצויות.

רואים שש-שש: זווית ראייה חדשה באמצעות פסיכותרפיה

האם קרה לך ששמת לב לפער משמעותי במידת הלחץ שאתה וחברך חווים בהתייחס לאותו המאורע בדיוק? כאמור, לחץ הוא תגובה סובייקטיבית והאופן בו אנו חווים את הסיטואציה משפיע באופן משמעותי על מידת הלחץ שנחווה. פסיכותרפיה וסוגי טיפול קוגניטיבי התנהגותי בפרט, מסייעים בזיהוי אמונות ותפיסות בלתי רציונליות אשר גורמות לנו לתפוס את האירועים בסביבנו באופן מלחיץ במיוחד ובנטרול אמונות ותפיסות אלו. כך, למשל, יכול מטפל לאתגר תפיסות כ"הכל חייב להיות מושלם" או "אף אחד לא יכול לעזור לי עם התינוק" אשר גורמות ללחץ מיותר. לצד זאת יכולה להתקיים גם התמודדות בשטח עם מצבים מלחיצים, במסגרת טכניקת חשיפה הדרגתית.

אסטרטגיה טיפולית יעילה נוספת היא רכישת מיומנויות פתרון בעיות. אחד הגורמים המרכזיים ביצירת לחץ הוא תחושת חוסר אונים והיעדר יכולת להתמודד עם גורמי הלחץ. בהתאם, הכוונה לתפיסת גורם הלחץ כבעיה ניתנת לפתרון ורכישת אסטרטגיות פתרון בעיות יעילות וממוקדות מסייעות להפחתת הלחץ באופן משמעותי.

עם קצת עזרה: טיפול תרופתי וסיוע חיצוני

טכניקות טיפוליות להפחתת לחץ נמצאו כיעילות ביותר, אך בחלק מן המקרים אינן מביאות לתוצאות מספקות במהירות הדרושה. במקרים אלו, עשויות לסייע התערבויות טיפוליות תרופתיות או פסיכו-סוציאליות.

כאשר רמת הלחץ גבוהה במיוחד או פוגעת בתפקוד השוטף תרופות נגד חרדה הניתנות במסגרת ייעוץ פסיכיאטרי עשויות לסייע בהתמודדות הראשונית ולאפשר לאדם את הפניות הדרושה לו לרכישת אסטרטגיות פסיכולוגיות לשליטה בלחץ.

בנוסף, למרות תפקידם המשמעותי של גורמים פסיכולוגיים ואישיותיים בקביעת מידת הלחץ הנגרמת מאירועים מלחיצים שונים, לא כל ההתמודדות חייבת להתמקד באדם עצמו בלבד. נסיבות חיים של עוני, אבטלה, מגורים בשכונה עבריינית, אלימות ביתית וכד' הם גורמי לחץ משמעותיים אשר דורשים התערבות ברמה פסיכו-סוציאלית. בהתאם לגורם הקושי ניתן לפנות לסוגי פסיכותרפיה פרטנית וכמו כן לטיפולים כגון טיפול זוגי או טיפול משפחתי ולהיעזר בשירותי הרווחה לקבלת תמיכה כלכלית, סיוע במציאת עבודה או מציאת סידור לשעות הצהריים לילדים וכן הלאה.

ומה אפשר לעשות לבד?

פנייה לטיפול אינה הדרך היחידה להתמודד עם לחץ, ושינויים קטנים בשגרת החיים עשויים להביא לשיפור משמעותי:

לחיות נכון: כמה פשוט ככה נכון - הקפדה על דפוסי שינה ואכילה סדירים נשמעת אולי כתרופת סבתא ללחץ, אבל פגיעה בדפוסים אלו אכן משמרת ומגבירה את חווית הלחץ.

ואיך לא? ספורט: קשה לפנות לו זמן ולמי יש חשק, אבל עשרות מחקרים מצביעים על תרומתה של הפעילות הספורטיבית לשיפור איכות החיים הרגשית והפחתת הלחץ.

לעצור לרגע: מצאו זמן בכל שבוע לעשיית פעילות מהנה: קריאת ספר, בילוי עם חברה, "בזבוז" של ערב שלם מול הטלוויזיה.

פרופורציות: בדקו את עצמכם: האם גורם הלחץ באמת כל כך נורא? האם אינכם יוצרים מתח מיותר באופן בו אתם תופסים את המשימות/ אירועים שלפניכם?

טובים השניים: אל תתביישו לבקש עזרה ממשפחה וקרובים כדי להפחית בעומס; אולי תופתעו לגלות שהסבתא דווקא שתמח לעוד אחר הצהריים עם הנכדים ובן הזוג בכלל לא מתנגד לקחת על עצמו את הבישול לארוחת שישי...

לקבלת מידע נוסף אודות דמיון מודרך

מקורות

An Adlerian perspective on guided visual imagery for stress and coping, Kaufman, Jason A., Journal of Individual Psychology. Vol 63(2), Sum 2007, 193-204

Contemporary perspectives on stress management: Medication, meditation or mitigation, Overholser, James C.; Fisher, Lauren B., Journal of Contemporary Psychotherapy. Vol 39(3), Sep 2009, 147-155