כשאנחנו האויב הכי גדול של עצמנו: הקשר בין ביקורת עצמית לדיכאון

צוות בטיפולנט

ביקורת עצמית היא הנטייה להציב לעצמנו סטנדרטיים גבוהים ובלתי-מציאותיים, ולאמץ עמדה מענישה כאשר אנו לא עומדים בהם. מחקרים בנושא מעידים כי לאנשים המאופיינים בביקורת עצמית גבוהה, סיכוי רב יותר לסבול מסימפטומים של דיכאון קליני לאורך חייהם, ואף להיות "עמידים" יותר לטיפול בדיכאון. על אף שהסיבה לקשר זה עדיין איננה ברורה, קל לדמיין כי אנשים שנוטים לשפוט בחומרה יתרה את מעשיהם, עשויים להאשים את עצמם בכל דבר קטן שמשתבש ולחוש רע מאוד.

חשוב לזכור כי הסובלים מביקורת עצמית גבוהה נוטים לשפוט את עצמם גם ברגעי הצלחה. על אף כי תכונה זו עשויה לדרבן אותנו לשאוף גבוה ולממש את יכולותינו, היא גם עלולה לחבל במאמצינו. כך למשל, יגיד הקול הביקורתי הפנימי ש"זה עדיין לא מספיק טוב מספיק", או "הייתי יכול להתאמץ יותר", דבר שפוגע אנושות בערך העצמי ומעלה את הסיכוי לסבול מדיכאון. כך, גם חוויות טובות הופכות להיות מעין "נשק" שאנו מפנים כלפי עצמנו, המייצר לחץ בלתי פוסק, אשר עשוי להוות טריגר לדיכאון קליני.

איך מתמודדים עם הקולות הפנימיים?

זיהוי מחשבות שליליות: נסו לאתר את המחשבות והאמונות השליליות שלכם במהלך היום – הן הצעד הראשון לקטיעת מעגל הקסמים שעשוי להוביל לדיכאון. 

דברו עם חבר קרוב: נסו לדבר עם חבר שנוטה לאמץ עמדה אופטימית יותר ביחס לדברים. הוא עשוי לסייע לכם להפחית את הנימה הצינית והשלילית בה אתם נוטים להתייחס לעצמכם.

• טיפול בדיכאון, איך לעשות
  את זה נכון?

  
• ארבעה גורמים שמונעים ממך
  להתגבר על הדיכאון

  
• דיכאון זה אופי? על הקשר בין
  תכונות אישיות לדיכאון

  

הימנעו מ"מרתון המחשבות": רבים מהאנשים הסובלים מביקורת עצמית גבוהה, נוטים להקדיש שעות רבות ביום לחשיבה אודות כישלונות, אכזבות וכעסים. הדבר קורה במיוחד בעת הכניסה למיטה בלילה, ועשוי להתבטא בנדודי שינה. לכן, מומלץ לעשות פעילות שמרגיעה אתכם לפני השינה, כגון קריאת ספר, תרגילי הרפיה ומדיטציה. כמו-כן, נסו להתנתק ממסכי הטלוויזיה והטלפון כשעתיים לפני הכניסה למיטה – הם עשויים להוות טריגר ללחץ ולמחשבות טורדניות בנוגע לאירועי היום. והכי חשוב: אל תענישו את עצמכם אם מחשבות שליליות עולות - תנו להן לחלוף מעצמן.

פרגנו לעצמכם: הקפידו לציין את ההצלחות שלכם, קטנות כגדולות. הציעו לבן/בת הזוג לצאת לחגוג, שתפו חברים בהישגים שלכם וטפחו לעצמם על השכם מפעם לפעם.

היעזרו באיש מקצוע: לעיתים, קל יותר לחוש בנוח ולהשהות את הביקורת העצמית בנוכחות של אדם חיצוני ואובייקטיבי. פסיכולוג עמו תחושו בנוח יוכל לסייע לכם לזהות את תהליכי החשיבה הביקורתיים שלכם, ולאמץ שאיפות וסטנדרטים מאוזנים יותר. חשוב לזכור כי במידה ואתם מרגישים ירידה משמעותית במצב הרוח שלכם, וכן שינוי בהרגלי השינה והאכילה, כדאי שתפנו לאיש מקצוע המומחה בטיפול בדיכאון אשר יוכל לסייע לכם.

וקצת חמלה: התייחסו אל עצמכם באותה מידה של סובלנות וחמלה, כפי שהייתם מצפים מאחרים להתייחס אליכם.