דיכאון חורף - יש דבר כזה

צוות בטיפולנט

דיכאון ושינויי מצב רוח עם תחילת הסתיו

במחלוקת הבסיסית בין אוהבי הקיץ לאוהדי החורף, אחד הטיעונים השגורים בפיהם של "אנשי הקיץ" הוא תחושת הדכדוך והיעדר האנרגיות הנלוות פעמים רבות לעונה הקרה. אך האם הקור, הרוחות, והיום המחשיך מוקדם הם באמת כר פורה יותר למצב רוח נוגה? אנשי מקצוע מתחום בריאות הנפש עסוקים גם כן בשאלה זו.

"עדיף כבר לשקוע בשנת חורף": דיכאון ועצב בחודשים הקרים

רבים מאיתנו עשויים להתקשות לצאת מהמיטה ולהעדיף ערב מתחת לפוך על פני בילוי מחוץ לבית כאשר הטמפרטורה מתחילה לצנוח. עם זאת, העונות הקרות - ובעיקר החורף - עשויות להוות גורם משמעותי לקושי עבור אנשים המתמודדים עם דיכאון עונתי. דיכאון עונתי (Major depression, recurrent, seasonal pattern) הוא תת סוג של דיכאון ממשפחת הפרעות מצב רוח ומאובחן כאשר מתקיימות אפיזודות חוזרות של דיכאון במהלך עונה מסוימת, כאשר הסימפטומים הדיכאוניים נעלמים עם תום העונה. במסגרת הסימפטומים הדיכאוניים עשויים להופיע תסמינים כמצב רוח ירוד, שינויים בדפוסי השינה והתיאבון, תחושות אשמה וחוסר ערך, פגיעה בריכוז, מחשבות אובדניות ועוד. במרבית המקרים מופיעים הסימפטומים הדיכאוניים בסתיו או תחילת החורף ונעלמים באביב.

אלא שגם אנשים אשר אינם מאובחנים כסובלים מדיכאון עונתי עשויים לחוות מגוון סימפטומים דיכאוניים עם תחילת העונה הקרה: כ-90% מהאנשים חווים שינויים מסויימים במצב רוחם ועבור אחד מכל חמישה אנשים מהווים שינויים אלו בעיה של ממש: עבור כ-6% מהאוכלוסייה מביאים הסימפטומים לפגיעה תפקודית משמעותית; כ-14% לא יסבלו מפגיעה תפקודית אקוטית ומתחושה עזה של דיכאון, אך יוטרדו על ידי סימפטומים כעייפות וחוסר אנרגיות, קשיי התעוררות בבוקר, עלייה בתיאבון ובמשקל, נטייה לשינה ממושכת וירידה בפרודקטיביות. סימפטומים אלו מכונים דיכאון חורף או הפרעת מצב רוח עונתית (Winter Depression/ Seasonal Affective Disorder), ובמידה והם מופיעים רצוי להתייחס אליהם ולפנות לקבלת עזרה מקצועית.

• ארבעה גורמים שמונעים ממך להתגבר על הדיכאון

  
• מדוע גברים לא פונים לטיפול נפשי ומה הם מפסידים?

  
• שאלות ותשובות על
  חוסן נפשי

  

"תנו לשמש לעלות, לבוקר להאיר..." הגורמים לשינויי מצב רוח בחורף והטיפול בהם

"איך אפשר להיות בכלל במצב רוח טוב כשכל כך קר וחשוך בחוץ?" עשויים לתהות הנוטים לשינויי מצב רוח בעונות הקרות. ואכן, חוקרים מצביעים על כך שהשינוי במזג האוויר קשור קשר ישיר להופעת הסימפטומים הדכאוניים. האור המועט, מיעוט השעות המוארות והתארכות שעות החשיכה מביאים לשינויים ב"שעון הביולוגי", כלומר במחזורים גופניים יומיים קבועים. שינויים אלו משפיעים על נוירוטרנסמיטור (חומר כימי הפעיל במערכת העצבים ובמוח) כסרוטונין, הקשור לויסות מצב הרוח. הפגיעות לשינויים אלו מושפעת מגורמים גנטיים והורמונליים, כאשר שילוב של גורמים אלו עם גורמי לחץ מצביים וסביבתיים (למשל משבר נפשי כמו מחלה, גירושין, פיטורין וכד') מגביר את הסיכון לדיכאון.

משקלו המשמעותי של מיעוט האור בגרימת הסימפטומים הדכאוניים הביא להתפתחות הפוטו-תרפיה - טיפול באור. הטיפול מתבסס על ההנחה כי האדם המדוכא בחורף סובל ממחסור ביולוגי באור, ולכן מבוסס על חשיפה יומית לאור מלאכותי חזק במשך מספר שבועות. יעילותו של טיפול זה שנויה במחלוקת אך מחקרים התומכים בו מצביעים על כך שיעילותו זהה לטיפול בתרופות אנטי דיכאוניות.

חסרונו המרכזי של הטיפול באור הוא הירידה המשמעותית באפקטיביות שלו לאורך זמן. עם זאת, מצביעים מספר מחקרים על כך שטיפול מונע באור עשוי למנוע את פריצת הסימפטומים הדכאוניים אצל אנשים אשר נמצאים בסיכון, מניסיונם, לשינויי מצב רוח בסתיו ובחורף.

הכן את עצמך לחורף: כיצד תזהה אם אתה סובל מדיכאון חורף ואיך תוכל להתמודד עמו

כמו בכל תחום חיים, מודעות לקיומה של בעיה היא הצעד הראשון להתמודדות עמה. כאשר הסימפטומים הדיכאוניים הם חד משמעיים ומלווים בפגיעה אקוטית בתפקוד קל לזהות כי מדובר בדיכאון, אך כאשר מדובר ב"סתם דכדוך וחוסר כוחות", נוטים אנשים רבים להתעלם ממנו ולהזניח את ההיבטים הרגשיים, הגופניים והפסיכו-חברתיים בהם הוא פוגע.

מספר שאלות עשויות לסייע לך לזהות האם אתה סובל מהפרעת מצב רוח עונתית:

• האם אתה חש ירידה דרמטית באנרגיות כאשר הימים מתקצרים ושעות החשיכה מתארכות?
• האם אתה מתקשה יותר להתעורר בבקרים במהלך הסתיו והחורף?
• האם הסתיו ו/או החורף מלווים אצלך בנטייה לשינה מוגברת, עלייה בתיאבון ו/או עלייה במשקל?

במידה וסימפטומים אלו מאפיינים ומטרידים אותך, כדאי לפנות למטפלים בפסיכותרפיה וספציפית למטפלים במקרי דיכאון.

כמו כן, כדאי לדעת כי מחקרים אשר נערכו בשנים האחרונות מצביעים על כך שנשים בגילאי הפוריות (20-40) פגיעות במיוחד לשינויי מצב רוח עונתיים (עקב גורמים הורמונליים). בנוסף, אנשים המאופיינים בנוירוטיות, מוחצנות ואימפולסיביות נמצאים גם בסיכון מוגבר לשינויים אלו.

ומה ניתן לעשות?

כאמור, במידה והסימפטומים מביאים למצוקה או פגיעה תפקודית כדאי לפנות לטיפול מקצועי, אך מספר טיפים עשויים לסייע גם כן:

• חשיפה לאור - גם אם עוצמת הסימפטומים אינה מחייבת טיפול מבוקר באור, חשיפה לאור תורמת למצב הרוח ולכן כדאי להקפיד על יציאה החוצה וטיול באוויר בשעות האור למשך חצי שעה ביום לפחות.

• תזונה נכונה - פעמים רבות מלוות הפרעות מצב רוח עונתיות בתשוקה מוגברת לפחמימות. תשוקה זו אינה נובעת מ"סתם פינוק" אלא מצורך ממשי של הגוף בפחמימות וסוכרים אשר מספקים לו אנרגיות מיידיות, אך במקביל מביאים לעלייה מופרזת במשקל. בניית תפריט אישי אשר מותאם לצורך המוגבר בספקי אנרגיה אך גם לרצון לשמור על משקל תקין עשויה להביא לשיפור המצב הגופני והרגשי. כך, למשל, ניתן לבנות תפריט המבוסס על צריכת מאכלים שהסוכר בהם מתפרק לאט ולאורך זמן. במידת הצורך ובהתייעצות עם איש מקצוע ניתן לשלב גם תוספים תזונתיים רלוונטיים.

• פעילות גופנית - מחקרים רבים מעידים על תרומת הפעילות הגופנית להתמודדות עם דיכאון ובהתאם כדאי להקפיד על פעילות גופנית סדירה גם בחורף.

• פעילות חברתית - פעמים רבות השילוב של היעדר אנרגיות עם השלוליות ומזג האוויר הסגרירי מביא להסתגור בבית, אך הקפדה על קיום פעילויות חברתיות ופעילויות פנאי תורמת מאוד לשיפור מצב הרוח ושימורו.

מקורות