כיצד פעילות גופנית מסייעת בהתמודדות עם חרדה?

צוות בטיפולנט

לפי הארגון האמריקני לבריאות הנפש (NIMH), כמעט שליש מאוכלוסיית המתבגרים והמבוגרים יפתחו הפרעת חרדה בשלב כלשהו בחייהם, או יסבלו מחרדה באופן שמפריע לתפקוד היום-יומי שלהם. לצד זאת, מדענים וספורטאים טוענים מזה שנים, שפעילות אירובית יכולה לשפר את מצב הרוח. יתרה מכך, מחקרים שהתבצעו בשנים האחרונות מציעים כי פעילות גופנית יכולה לסייע באופן מהותי בטיפול בדיכאון וחרדה.

מרבית האנשים שמחפשים טיפול להפרעות חרדה פונים לקבלת טיפול פסיכולוגי או טיפול תרופתי. אולם, אנשים רבים שסובלים מחרדה לא פונים לקבלת טיפול בכלל, בין אם הם חסרים את הידע, הזמן או המשאבים הכלכליים, ובין אם כי הם חוששים מתופעות הלוואי של הטיפול התרופתי. עבורם, קיימת בשורה דיי משמחת: התעמלות גופנית עשויה לסייע בהפחתת רמות החרדה, ואם לא דיי בכך, לא רק שאין לה תופעות לוואי - התעמלות גופנית יכולה גם לעודד יצירת מצב רוח חיובי. כמובן שגם מי שנעזרים בטיפול פסיכולוגי או בטיפול תרופתי יכולים רק להפיק ולהרוויח מביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע, וכך לתרום להתקדמות התהליך הטיפולי שהחלו. 

הקלה מיידית לצד שיפור לטווח הארוך 

15 מחקרים שבחנו את ההשפעה של פעילות גופנית על רמת החרדה מצאו בין היתר כי פעילות גופנית בעצימות גבוהה (למשל ריצה) יעילה יותר בהפחתת חרדה בהשוואה לפעילות בעצימות נמוכה (כמו הליכה או אימוני גמישות). עבור אלו שביצעו פעילות גופנית בעצימות גבוהה, ההפחתה ברמות החרדה המשיכה להתבטא גם לאחר מספר חודשים מתקופת האימונים. יש לציין כי האימונים במחקרים לא היו ארוכים במיוחד, הם נעו בין 20 ל-30 דקות והתבצעו בין פעמיים לשלוש בשבוע.

• כיצד נוכל לעזור לעצמנו
  להירגע?

  
• על הקשר בין בריאות פיזית
  ובריאות נפשית

  
• לחוצים? אולי כדאי לכם לנסות
  מדיטציה!

  

מחקרים אחרים הציעו, שפעילות אירובית יכולה לספק הקלה מיידית ברמת החרדה, ולא רק לסייע בניהול חרדה כרונית. במילים אחרות, יציאה לריצה קצרה או השתתפות בשיעור התעמלות יכולים להוות דרכי התמודדות יעילות ומיידיות עם עלייה של חרדה. באופן כללי, מחקרים מציעים שיש צורך בכ-20-30 דקות של אימון על מנת להפיק שיפור במצב הרוח בעזרת פעילות אירובית. כמו כן, נמצא כי פעילות גופנית יעילה בהפחתת חרדה ברמה דומה להשפעה של מדיטציה, ושהתעמלות בסביבה ירוקה (כמו בפארק או בטבע) יעילה עוד יותר בהפחתת חרדה.

איך זה בעצם עובד?

מספר מנגנונים עצביים עשויים להסביר כיצד התעמלות מרגיעה חרדה: התעמלות קבועה יכולה להגביר את רמות הסרוטונין במוח ולהפחית את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ, 'סטרס'). כמו כן, התעמלות עשויה לעורר תחושת אופוריה דרך שחרור אנדורפינים, אך במרבית המקרים אופוריה זו מושגת בפעילות ספורטיבית מאומצת למדי, למשל בקרב ספורטאים מקצועיים. אז מה בכל זאת גורם לנו לשיפור מצב הרוח?

ההסבר השלם האפשרי טמון בהשפעה הפסיכולוגית של האימון: פעילות גופנית יכולה להפחית את הפחד מפני תחושות גופניות המקושרות להתקפי חרדה, כמו האצה בקצב הלב, הזעה או קוצר נשימה. כך, פעילות אירובית מהווה סוג של "חשיפה" לתחושות הגופניות שמלוות התקפי חרדה, אך הפעם בהקשר שאינו מאיים ("אני יודעת שהדופק המהיר שלי נגרם עכשיו כתוצאה מהריצה, ואיננו מלמד על התקף חרדה שמתקרב"). דרך כך, יכול להישבר בהדרגה הקישור המוטה בין התחושות הגופניות שמלוות חרדה לבין החוויה של פאניקה. הסבר נוסף לתופעה קשור ביכולת של פעילות גופנית להוות הסחת דעת מרומינציות (מחשבות חזרתיות שלא מרפות) ומדאגות שקשורות לחרדה עצמה.

לסיכום

אם אתם מרגישים מוצפים על ידי חרדה, ייתכן שתתקשו למצוא מוטיבציה לקום ולהתעמל. יחד עם זאת, אם אתם מסוגלים לכך מבחינה פיזית, כדאי שבכל זאת תיתנו לזה צ'אנס. ההשפעה של פעילות גופנית על רמות הסטרס שלנו היא כמעט מידית, ומלבד לנעול נעלי ספורט - לא צריך כמעט דבר מעבר כדי לצאת להליכה קצרה (אם אפשר בטבע, מה טוב). כמובן שאם אתם מתמודדים עם חרדה בעוצמה גבוהה או הפרעת חרדה מאובחנת חשוב לבקש עזרה גם מגורם טיפולי מוסמך, אבל העדויות המחקריות ברורות ומראות שפעילות גופנית, בין אם בפני עצמה ובין אם בשילוב עם טיפולים אחרים, יכולה להוות דרך אפקטיבית להתמודדות עם חרדה.

מקורות

תקציר מאמר שפורסם ב- Psychology Today:

Exercise as a Tool for Managing Anxiety
www.psychologytoday.com/intl/blog/beauty-sick/202006/exercise-tool-managing-anxiety