בעקבות המתיחות הבטחונית: איך להתמודד עם חוסר הוודאות?

צוות בטיפולנט

בימים האחרונים, בעקבות המתיחות וההסלמה במצב הבטחוני, חזרו תושבי הדרום לשגרה הלא מבורכת של כוננות מרחבים בטוחים. החל גיוס מוגבל של חיילי מילואים, והוטלו הגבלות על כינוסים ואירועים ציבוריים. אם כי המצב כרגע שקט ומתוח, החוויה של כוננות לקראת הסלמה במצב הבטחוני, יכולה ליצור מתח ודריכות רבה בקרב המבוגרים והילדים ברחבי הארץ. 

"האם תהיה מלחמה?": פתאום חוסר וודאות

החיים האנושיים מאופיינים בחוסר וודאות, וארעיות ושינוי הם למעשה דבר הוודאי היחיד בחיים. עם זאת, ביומיום שלנו אמת בסיסית זאת לא מאוד בולטת לנו, ואנחנו לרוב חשים שהדברים וודאים, ידועים וצפויים. לתפיסה זו של וודאות יש היבטים חיוביים, שהרי על בסיסה אנחנו יכולים לתכנן דברים במידה סבירה.

מצבים של כוננות לקראת אפשרות להסלמה בטחונית, מערערת את התפיסה שלנו של וודאות, ואנחנו מבינים שהמציאות שלנו עלולה להשתנות. הבנה זו יוצרת בלשון המעטה - אי נוחות. במקרים אחרים היא עשויה לעורר חרדה ולהיות מלווה בשינויים בתפקוד.

"זה מזכיר לי": זכרונות ממלחמות עבר 

ההנחייה של צה"ל לגבי היערכות פוגשת כל אחד עם חוויותיו הוא, ויכולה להעלות זכרונות קודמים גם אם הם אינם טראומטיים. כל שכן, כשמדובר באדם שהיו לו חוויות טראומטיות במלחמות עבר. הזכרונות עלולים לצוף במהלך היומיום, ובחשיפה לתכנים מהתקשורת, ולגרום למועקה ולקושי רגשי וגופני.

תגובה פיזיולוגית לכוננות

במצבים של כוננות, שבהם יש איום חיצוני או פנימי, מערכת העצבים האוטונומית מופעלת על מנת לייצר תגובה הישרדותית מותאמת. המערכת הסימפטתית, שאחראית על תגובת בריחה או לחימה, מעוררת, ונוצרים מגוון שינויים פיזיולוגיים: קצב הלב מוגבר, האישונים מורחבים, הנשימה הופכת שטחית ומהירה, דם זורם יותר לאיברים פריפריאלים (לידיים - להכות; לרגליים - לברוח) והאדרנלין שועט בדמנו. לעומת כך, המערכת הפרה-סימפטתית, שאחראית על רגיעה ועיכול, מעוכבת. המשמעות היא שנוצר חוסר איזון במערכת העצבית, שאמור לשרת תגובה לאיום נקודתי. עם זאת, במצבים של דריכות שהיא כרונית, חוסר איזון זה אינו משרת אותנו, וכדאי לעשות פעילויות שיאפשרו לשוב לאיזון המערכת האוטונומית. 

איך מתמודדים עם הכוננות וחוזרים לאיזון במערכת האוטונומית?

קבלה, שיום ומציאת מרחק מתאים - קודם כל, קבלו את הרגשות שעולים לכם בהקשר זה, ואל תשפטו את עצמכם. טבעי מאוד לחוש מתח, דאגה, פחד מול חוסר הוודאות והכוננות. כשעולה בכם רגש, במקום להדוף אותו או להלחם בו, תנו לו מקום, תנו לו "כותרת" (שיום), וקבלו אותו כחלק אחד מתוך מכלול הדברים שיש בכם. למשל, אם מישהו חש מודאג, עשוי לעזור לו לזהות זאת ולומר לעצמו "יש בי דאגה" או "יש בי חלק דואג". כך, הדאגה הופכת להיות חלק שניתן להתבונן בו, ולמצוא מרחק ממנו, ולא להזדהות עימו לחלוטין.

קרקוע - מאחר והכוננות משפיעה על המערכת העצבית בצורה אוטומטית, אמצו כחלק מהשגרה שלכם פעילויות מווסות מערכת עצבית, כמו למשל קרקוע - התחושה שיש לכם קרקע. למשל, קחו רגע לשים לב למגע של כפות הרגליים שלכם עם האדמה/הרצפה. מהי ההרגשה שלכם בכפות הרגליים? לאילו תחושות אתם ערים? קרקוע יכול להיעשות בעמידה, בישיבה, וניתן לדמיין בו איך כפות הרגליים משתרשות עוד ועוד בקרקע, שהן נותנות איכות של יציבות ואיתנות. 

נשימה - נשימה מהירה ושטחית, כפי המופעלת במצבי איום, ממשיכה לאותת לגוף שיש סכנה. לכן, תרגלו באופן יזום נשימות סרעפתיות - נשימות שמלוות בשאיפה עמוקה (אבל לא מדי) ובנשיפה הדרגתית ואיטית.

האטה ותרגול קשב - אם אתם שמים לב שאתם עושים לפתע הכל בחטף ובמהירות, ושהמחשבות שלכם רצות לכל כיוון, נסו מיד פעם קצת להאט, ולשים לב לחוויה שלכם בגוף 'כאן וכרגע'. נישמו לתוכה, ושימו לב מה משתנה כשאתם נוכחים בחוויה הגופנית. הנשימה היא עוגן מצויין לקשב. שימו לב לאוויר שנכנס מהנחיריים או הפה, עד לריאות, השהייה של האוויר בגוף, ואז הוצאתו בנשיפה. אם המחשבות מוסיפות לנדוד, החזירו את תשומת הלב בעדינות לחוויה הגופנית. התרגול של העברת הקשב באופן יזום ולא שיפוטי מהמחשבות לנשימה, מסייע לכם לתרגל הגמשת הקשב, שיכול לתרום עם הזמן לבריאות הנפשית והפיזית.

להמשיך בשגרה - חשוב מאוד להמשיך בשגרת היומיום, ולא להמנע מלעשות דברים. ההימנעות עצמה - כאקט של התנהגות - עלולה לחזק את התחושה שיש על מה לדאוג. בבחינת - אני לא עושה משהו כי אני תופס אותו כמסוכן, וההימנעות מלעשות משהו מחזקת לי שאכן הוא מסוכן. 

להתעדכן במתינות - כמובן שחשוב להתעדכן במצב הבטחוני, ולדעת מה קורה. עם זאת, נסו להקצות זמן ייעודי לכך, ולא להיות כל רגע ורגע עם יד על הדופק. 

לא לוותר על פעילויות מהנות - עכשיו יותר מתמיד דרוש לכם זמן איכותי, שמוקדש גם להנאה. המשיכו לעשות פעיליות מהנות, ואף הקצו לכך זמן מיוחד. הדרך להתמודד עם איומים פנימיים וחיצוניים, היא קודם בהתחברות למשאבים הטבעיים שלנו, ופעילות מהנות הן חומרי הזנה נפלאים.

להיות בקשר עם אחרים - פעמים רבות כשאנחנו במתח, אנחנו נוטים להסתגר מפני הסביבה ולהשתבלל בעצמנו ובמחשבותינו. קשר עם אחרים הוא גורם חוסן מצויין, ולכן אל תוותרו על שיחה עם הקרובים אליכם, ובטאו את רגשותיכם. עם זאת, אם יש אדם סביבכם שמדבר איתכם על המצב בצורה שלא מתאימה לכם, נסו לשים גבול במידת האפשר ובטאו מה דרוש לכם כעת תוך רגישות אליו.