חרדת בחינות? לא בבית ספרנו

צוות בטיפולנט

למדת. התכוננת. למעשה, שיננת כל פסקה ומשפט מהמחברת ואתה לא ממש זוכר איך נראה העולם שמעבר לשולחן כתיבה שלך. ובכל זאת, מהרגע שהמבחן מונח על השולחן שמולך, כל החומר פשוט נעלם מזיכרונך ואתה מוצא את עצמך נאבק בכאב ראש הנוראי שמתחיל, בהזעה ובידיים הרועדות.

אם התסריט הזה נשמע לך מוכר, ייתכן וגם אתה סובל מהתופעה הנפוצה של חרדת בחינות - חווית פחד המתעוררת בעת הלמידה למבחן או במהלכו, ומתבטאת בסימפטומים פיסיים, התנהגותיים, קוגניטיביים ו/או רגשיים.

כיצד מתבטאת חרדת בחינות?

מחקרים רבים הצביעו על כך שרמת חרדה מתונה משפרת את הביצוע במבחן, אך כאשר רמת החרדה לפני או במהלך המבחן מביאה לפגיעה בתפקוד, ייתכן ומדובר בחרדת בחינות. הסימפטומים המאפיינים חרדת בחינות נחלקים למספר קבוצות מרכזיות:

• סימפטומים פיסיים: רבים מהסובלים מחרדת בחינות סובלים מסימפטומים של רעידות, הזעה, בחילה, סחרחורת, כאבי בטן, שלשולים ועצירות, כאבי ראש, קוצר נשימה ודפיקות לב. סימפטומים אלו עשויים להופיע במבחן עצמו אך גם במהלך הלמידה אליו, תוך דיבור עליו וכד'.

• סימפטומים התנהגותיים: החרדה המוגברת עשויה להשפיע הן על הרגלי הלמידה (למידה מוגזמת ואובססיבית, הימנעות מלמידה, דחיינות) והן על ההתנהגות בעת הבחינה (קשיי ריכוז, קושי להתמיד במטלת מבחן מסוימת).

• סימפטומים רגשיים: ברמה הרגשית עשויה חרדת הבחינות להתבטא בתחושת פחד, מועקה, אי שקט, דאגה מוגברת וכד', לפני או תוך כדי הבחינה.

• סימפטומים קוגניטיביים: אחד הסימפטומים הקוגניטיביים הבולטים והמטרידים ביותר של חרדת הבחינות הוא ה"בלק אאוט" המביא לקושי בהיזכרות בחומר, אך חלק משמעותי לא פחות הוא "עיוותי החשיבה" הנלווים פעמים רבות לחרדת הבחינות. "עיוותים" אלו (מה שמכונה סוגי היוריסטיקה) מתבטאים במערכת תפיסות ואמונות לא ריאליות המגבירות את החרדה כ"אם אני לא מצליח את המבחן הזה התואר אבוד"; "בטח רק לי המבחן הזה כל כך קשה" וכן הלאה.

• טיפול קוגניטיבי התנהגותי

  
• איך לעזור לעצמנו להירגע?

  
• איך מתמודדים עם חרדת בחינות?

  

סימפטומים אלו מביאים פעמים רבות לאובדן זמן, ירידה ביעילות וקושי להתמקד ולכן עשויים לפגוע בביצוע בשעת המבחן. אם זאת, גם כאשר הסימפטומים אינם מביאים לפגיעה ממשית בתפקוד הם עשויים להצביע על קיומה של חרדת בחינות.

הגורמים לחרדת בחינות

בחינה היא סיטואציה מלחיצה מטבעה וגורמים אובייקטיביים כמשמעות הכישלון בבחינה, רמת הקושי, בהירות השאלות, האפשרות לתיקון התוצאה (למשל, קיומו של מועד ב') וכן הלאה משפיעים על רמת הלחץ של הנבחן. עם זאת, קיימת שונות בין אישית משמעותית אשר מביאה להתעוררותה של חרדת בחינות אצל חלק מן הנבחנים בלבד.

חרדת בחינות עשויה להתפתח מתוך התנסויות שליליות של למידה (כישלונות, ביקורת קשה סביב כישלון וכד') ולחץ סביבתי (ציפיות גבוהות של הסביבה, תחרות בין אחים וכד'). עם זאת, מחקרים רבים מצביעים על דומיננטיות של גורמים אישיותיים וקוגניטיביים.

גורמים אישיותיים המקושרים לחרדת בחינות הם פרפקציוניזם, דימוי עצמי וביטחון עצמי נמוכים, חשש מהצלחה והיעדר מיומנויות למידה המאפשרות שליטה מספקת בחומר הלימוד. מחקר אשר נערך לאחרונה והתמקד בקשר שבין חרדת בחינות לתכונות אישיות הצביע על כך שאנשים הנוטים לנוירוטיות ומוחצנות היו בעלי סיכון גבוה יותר להתפתחות חרדת בחינות. זאת, מאחר ותכונות אלו משפיעות על מדדים כהערכה עצמית, מיקוד השליטה העצמית, תחושת יעילות ויכולת אישית וכן הלאה.

אספקטים קוגניטיביים גם הם בעלי השפעה משמעותית על היווצרות חרדת הבחינות. תפיסת הבחינה כמצב מאיים ותפיסת הנבחן את עצמו כחסר משאבי התמודדות עם המצב מביאים, באופן טבעי, לעלייה ברמת החרדה. כשם שסוגים רבים של הפרעות חרדה נוצרים עקב פרשנות שגויה או מוגזמת של מצבים במציאות, כך מאופיינת חרדת בחינות בסט הנחות ותפיסות בלתי יעילות:

• תפיסה עצמית שלילית: היעדר אמונה ביכולת הבסיסית להצליח - "אני לא מספיק חכם בשביל לעבור", "רק אני לא מצליח להתמודד עם המבחן הקל הזה".
• חשיבה לא רציונלית: נטייה לחשיבה דיכוטומית, פסימית ושלילית באופן גורף - "מי שנכשל במבחן הזה הוא אפס בכל מובן", "אם אני נכשל במבחן הזה הלך התואר / אין לי סיכוי להצליח בשום דבר" וכד'.
• ייחוסים פנימיים שליליים יציבים וייחוסים חיצוניים חיוביים מצביים: תפיסת הצלחות כמקריות או תלויות במזל או פשטות המשימה, בעוד שכישלונות נתפסים כנובעים מהיעדר יכולות וכישורים - "במבחנים קודמים הצלחתי כי ניחשתי נכון, עכשיו אכשל כי אני לא מסוגל להתמודד עם החומר".

במקרים רבים נוצר מעגל שלילי של חרדה בו התפיסות והאמונות השליליות מביאות לחרדה אשר בתורה מביאה לירידה בביצועים. הירידה בביצועים מביאה לעלייה בחרדה וירידה בדימוי העצמי אשר מביאים לעלייה נוספת בחרדה וחוזר חלילה.

כיצד מטפלים בחרדת בחינות?

חרדת בחינות עשויה להביא לירידה משמעותית בביצועיהם ובאיכות חייהם של תלמידים וסטודנטים וללוות אותם לאורך שנים ארוכות. עם זאת, טיפול קצר מועד עשוי להביא לשיפור משמעותי ביכולת להפחית את החרדה ולהתמודד עמה. קיימות מספר שיטות מרכזיות של טיפולי חרדת בחינות כאשר מוסדות אקדמיים ומטפלים רבים מציעים טיפולים, למשל פסיכותרפיה במסגרת פרטנית ובמסגרת סדנאות קבוצתיות:

• שינוי הרגלי למידה: פעמים רבות מלווה חרדת בחינות בהיעדר מיומנויות למידה וליקויים באופן ארגון החומר וניהול זמני הלמידה. על כן, במסגרת הטיפול בחרדת בחינות ניתן לרכוש הרגלי למידה נכונים כלימוד ולא רק שינון של החומר, חלוקה נכונה של זמן הלימוד המוקדש לחומרי הבחינה השונים, הימנעות מדחיינות או למידה אובססיבית, שילוב הלמידה במחוייבויות יומיומיות נוספות וכן הלאה. הקניית מיומנויות אלו עשויות להיות רלוונטיות במיוחד לבעלי הפרעות קשב וריכוז או ליקויי למידה.

• התמודדות עם דפוסים קוגניטיביים והתנהגותיים היוצרים ומשמרים חרדה: כאמור, חרדת בחינות מושפעת באופן משמעותי מאספקטים קוגניטיביים הנוגעים לתפיסת משמעות הבחינה והיכולת להתמודד עמה. במסגרת טיפול קוגניטיבי התנהגותי מושם דגש על זיהוי דפוסים ותבניות חשיבה בלתי יעילים ושינויים, ועל יצירת דיאלוג פנימי אשר מאפשר התמודדות עם מחשבות ואמונות אוטומטיות ובלתי רציונליות. כמו כן, במסגרת הטיפול מזוהים דפוסים התנהגותיים אשר מגבירים את החרדה כהשוואות אינטנסיביות אחרי המבחן, חוסר שינה במהלך הלמידה, חישוב הציון על סמך שגיאות פוטנציאליות וכן הלאה.

• לימוד טכניקות הרגעה עצמית: רכישת טכניקות שונות להרגעה עצמית עשויות לסייע מאוד בהתמודדות עם חרדת בחינות: הטכניקות עצמן מאפשרות התמודדות עם החרדה כשזו מתעוררת ועצם השליטה בהן מגבירה את תחושת השליטה בסיטואציה המלחיצה. טכניקות אלו עשויות לכלול תרגילי הרפייה, ביופידבק, דמיון מודרך ועוד.

מקורות