מפחדים מעמידה בפני קהל? יש לכך פתרונות

צוות בטיפולנט

אמרת שלילד יש הצגה בגן, שקמת מצונן והלך לך הקול, שאתה רוצה לתת לחבר'ה הצעירים להוביל את הדיון - אבל כל מה שניסית לא עזר ואתה מבין שהפעם תצטרך להתמודד עם הפחד. פחד קהל הוא תופעה נפוצה אשר גורמת למצוקה ופוגעת בתפקודם של אנשים רבים. בכתבה זו נתאר מהו פחד קהל וכיצד הוא נוצר ונציע טיפים למתמודדים איתו.

פחד קהל - ההצגה חייבת להימשך?!

פחד קהל כשמו כן הוא: חוויה של פחד, חרדה וחוסר נוחות המתעוררת כאשר האדם צריך לדבר, להופיע או להציג בפני קהל. פחד קהל עשוי להתעורר בסיטואציות של מופע ממשי מול קהל רב (ואפילו בקרב אומנים מנוסים), וב"מופעים" קטנים יותר כדיבור בישיבת צוות, הצגת מצגת לימודית, דיבור בכיתה וכן הלאה. רבים מהאנשים המתמודדים עם פחד קהל יטו להמנע מסיטואציות אלו ובכך, באופן בלתי מודע, לשמר ולהעצים את הפחד מאחר ועם הזמן מתקבעת תחושת חוסר היכולת והיעדר ההתנסויות מונע צבירת חוויות חיוביות של דיבור בפני קהל.

מידה מסוימת של פחד קהל קיימת כמעט אצל כולנו: רובינו חווים לחץ ו"פרפרים בבטן", וחוששים מפני תגובות השומעים. עם זאת, אצל אנשים המתמודדים עם פחד קהל מדובר בתגובות עוצמתיות אשר עשויות לבוא לידי ביטוי במספר מישורים:

מישור גופני: פחד קהל עשוי להתבטא בהזעה, רעד, כאבי בטן וסימפטומים גופניים נוספים המתעוררים לפני ובמהלך העמידה בפני קהל.
מישור רגשי: במישור הרגשי, פחד קהל מלווה בתחושות של חרדה, חוסר ביטחון, לחץ ולעיתים גם חוסר אונים.
מישור קוגניטיבי: פחד קהל מלווה במרבית המקרים במחשבות ואמונות שליליות אשר יוצרות את הפחד ומשמרות אותו: "אני בחיים לא אצליח", "אני אעשה מעצמי צחוק", "יחשבו שאני מטומטמת", "אם אני לא מצליחה - מפטרים אותי" וכן הלאה.
מישור התנהגותי: ההתנהגות הבולטת ביותר הנלווית למצבי פחד קהל היא הימנעות ממצבים הדורשים התמודדות עם הפחד. כאשר האדם מצליח לקחת על עצמו משימה הדורשת התמודדות עם הפחד, עשויות להופיע תגובות התנהגותיות כגמגום, דיבור חלש, תחושת קיפאון וכן הלאה, אשר לרוע המזל מגבירים את החרדה ואת תחושת חוסר היכולת.

• איך מטפלים בחרדה חברתית?

  
• הכל על חרדה מדייטים

  
• שאלות ותשובות על חרדה חברתית

  

פחד קהל - למה זה קורה דווקא לך?

פחד קהל משתייך לקבוצה המכונה קבוצת הפרעות חרדה ועשוי להופיע במסגרת פוביה ספיציפית - מצב חרדה ייחודי לדיבור מול קהל - או במסגרת חרדה חברתית המבטאת דפוס רחב יותר של חרדה ואי נוחות בסיטואציות חברתיות. פחד קהל מתפתח בדרך כלל על רקע שילוב בין גורמים ביולוגיים ופסיכו-סוציאליים. גורמים ביולוגיים אחראיים לפגיעות גבוהה יותר לחרדה ולחוסר איזון נוירו-כימי הגורם לעוררות יתר, ואילו גורמים סביבתיים מתייחסים להתנסויות שליליות שהאדם עצמו חווה או להן האדם היה עד. לדוגמא, פחד קהל עשוי להתפתח אצל ילד שזכה ללעג מהמורה והילדים לאחר ששגה במענה על שאלה, אך גם אצל אדם העד לתגובות התוקפניות והמזלזלות שסופגים עמיתים שמציגים את עבודת בישיבות צוות. עם זאת, הגורמים המשמעותיים ביותר להיווצרות פחד קהל הם ככל הנראה הגורמים האישיותיים.

כדי לעמוד מול קהל עם רמת חרדה מתונה ולא הרסנית, אדם צריך לחוש ביטחון, להאמין ביכולותיו וכישוריו ולחוש כי גם אם תפקודו לא יהיה מושלם - הנזק שיגרם לו אינו בלתי הפיך. לעומת זאת, אנשים אשר חווים חוסר ביטחון, מטילים ספק בכישוריהם וחשיבתם מאופיינים בהטיות קוגניטיביות ("אם זה לא מושלם - זה לא שווה", "אני לא מספיק אינטליגנט בשביל זה") - פגיעים יותר להתפתחות פחד קהל. מחקרים העוסקים במצבי פחד קהל מצאו שיכולותיהם של הסובלים ממנו אינם נופלות מאלו של אנשים אשר אינם מתמודדים עם פחד קהל, אך הסובלים ממנו חווים את ביצועיהם כלקויים, פעמים רבות, ולן חווים עלייה ברמות החרדה.

פחד קהל: איך מטפלים?

כאמור, פחד קהל עשוי להביא לא רק למצוקה אלא גם לפגיעה תפקודית והמנעות ממטלות אשר יכולות להביא להתקדמות אישית ומקצועית. עם זאת, ניתן להתמודד עם פחד קהל לבד ובאמצעות טיפול פסיכולוגי, וכמה טיפים יכולים לסייע לכם בהתמודדות הבאה:

זהו מה מלחיץ אתכם: מה מעורר בכם פחד קהל? המחשבה שתשכחו את הטקסט? שילעגו לכם? שלא תצליחו ללהעביר את החומר באופן מספק? זיהוי הגורם המלחיץ מוריד לא פעם את עוצמת החרדה מאחר והיא הופכת לממוקדת ופחות כוללית ומאיימת.

צרו תנאים נוחים ככל האפשר: בהתאם לגורמי הלחץ המעוררים בכם פחד קהל, נסו לבנות תנאים אשר מקנים לכם תחושת ביטחון. אם אתם חוששים לשכוח את הטקסט - לוו את ההרצאה במצגת או הקריאו אותה מדף; אם עיקר החרדה היא מכך שהקבוצה לה אתם מרצים לא תקלוט היטב את החומר - לוו את ההרצאה בדפי הסבר.

בנו תוכנית חלופית: גורם ביטחון נוסף אשר יכול לסייע בהתמודות עם פחד קהל הוא בניית תוכנית חלופית למקרה שתתקלו בקשיים - בקשו מחברת צוות נוספת לגבות אתכם במקרה שתתקעו, הוסיפו מצגת או סרטון שתאפשר לכם לנוח לכמה רגעים מלחץ הדיבור.

אתגרו את החשיבה שלכם: נסו לדמיין את התסריט הגרוע ביותר שעולה בדעתכם ואז בדקו עד כמה הוא ריאלי. האם באמת הגיוני שאחרי 5 שנות עבודה ההערכה אליך תיעלם בגלל גמגום? האם עצירה או גמגום משמעה שכל ההרצאה שלך היתה גרועה? האם אכן מפטרים אצלכם עובדים על רקע טעיוית נקודתיות?

בנו סרגל מאמצים: האמצעי היעיל ביותר להתגברות על פחד קהל היא התמודדות איתו. לכן, בנו לעצמם רשימת משימות דיבור מול קהל בדרגת קושי עולה והתחילו להיחשף אליהן.

פנו לטיפול: פחד קהל מלווה לעיתים בחרדה עזה עד כדי תחושה ש"שום דבר כבר לא יעזור לי" אך בפועל, טיפול במצבי פחד קהל הנו טיפול קצר מועד הנחשב לאפקטיבי. פסיכותרפיה במקרי פחד קהל, למשל במסגרת טיפול קוגניטיבי התנהגותי, מבוססת על נטרול תפיסות בלתי רציונליות, הקניית טכניקות הרגעה עצמית והכוונה וליווי במהלך חשיפה הדרגתית לסיטואציות מלחיצות.