20.05.23
אלעד מיכאלביץ'-סוקר
בטחון עצמי הוא תוצר של המון משתנים ואספקטים בעצמנו ובחיינו – כמו תפיסת מסוגלות, מידת האופטימיות, איכות התמיכה החברתית, והאופן שבו אנו תופסים את ההתמודדויות שלנו עם אירועי חיים בעבר. אך לא מדובר בגזרת גורל – ניתן לעשות צעדים אשר יעזרו לנו לשפר את הביטחון העצמי. ישנן מספר גישות בעזרתן ניתן לשפר את הביטחון העצמי שלנו, ולכל אחד ואחת הדרך המתאימה לו או לה יותר. באופן כללי, ניתן לומר כי המשותף לכל הדרכים הללו הוא שמדובר בתהליך, אשר לא פעם מפגיש אותנו עם תחושות לא נעימות כמו ערעור, מתח או חרדה. בכתבה זו, אציג מספר כלים פרקטיים לשיפור ביטחון עצמי מתוך עולם הפסיכולוגיה, הפסיכולוגיה של הספורט והאימון האישי.
איך ביטחון עצמי נבנה?
למרות שנהוג לחשוב שהעיסוק ב'ביטחון עצמי' הוא המצאה חדשה יחסית, למעשה הוא החל עוד מהמאה ה-19, בקרב הפילוסוף וויליהאם ג'יימס. מאז ועד היום, פסיכולוגים שונים חוקרים ביטחון עצמי מנקודות מבט שונות. מתוכן, ניתן לומר כי קיימות שתי נקודות מבט מרכזיות. הראשונה היא נקודת המבט ההתפתחותית-חברתית – המתמקדת בטיב הסביבה בה גדלנו ובסוגיית החברות (socialization), והשנייה היא נקודת המבט האישיותית – תפקיד תכונות האישיות על עיצוב הביטחון העצמי שלנו.
מעבר להשפעה של מאפיינים אישיותיים מסוימים על הביטחון העצמי, עליהם לא ארחיב בכתבה הנוכחית, לסביבה בה גדלנו היה תפקיד מכריע בעניין. האופן שבו הסביבה תשפיע על הביטחון העצמי שלנו, לא היה תלוי בנו, אלא במידת התמיכה הרגשית והפיסית שקיבלנו מההורים, ומדמויות משמעותיות כמו מחנכים וקבוצת השווים, מסגנון ההורות אליו גדלנו, ומטיב מרחב החקירה שהתאפשר לנו. בנוסף, לא פחות חשוב מזה, הסביבה היא זו שנתנה לנו משובים על הביצועים והתפקוד שלנו.
עם ההבנה כי לסביבה השפעה משמעותית ביותר על הביטחון העצמי שלנו, ניתן לומר כי מטרת הכלים אשר מוצגים בכתבה זו היא בסופו של יום לומר – היי, בואו לא נשכח כי בחיינו הבוגרים ייתכן כי יש לנו יכולת גדולה יותר לדאוג לסביבה הנכונה אשר תתמוך בנו, וכן באפשרותנו להיות אלה שנותנים אישורים וביקורת בונה עבור עצמנו.
סוגי ביטחון עצמי
ניתן לחלק את המושג 'ביטחון עצמי' לשניים:
א. ביטחון עצמי כללי – מאפיין אנשים אשר יכנסו בקלות ובתנועות בטוחות אל סיטואציה חדשה או פגישה עם אנשים חדשים במצב לא מוכר. אלו אותם אנשים שלרוב יתנדבו לקפוץ לפתור בעיה מהר יותר מהאחרים, גם אם היא לא קשורה לתחום המומחיות שלהם. אנשים אלו, לא רק יגידו את מה שהם יודעים בביטחון, אלא גם יגידו שהם לא יודעים בביטחון.
ב. ביטחון עצמי ספציפי – אנשים שחשים ביטחון ומסוגלות בנושא אחד או יותר ספציפי בחייהם, כמו המקצוע שלהם, תחביבים בהם טובים, או אפילו תחושת המסוגלות ההורית. במקביל לכך הם יכולים לחוש ביטחון עצמי נמוך בתחומים אחרים מבלי שהדבר יפגע בתפקוד שלהם במקומות הבטוחים.
למה כדאי לעבוד על הביטחון העצמי?
לביטחון עצמי גבוה יתרונות מובהקים בחיי היום יום שלנו, ברמה המנטלית והפיזית. חוסר ביטחון, לעומת זאת, יכול לנהל לנו את החיים ולרוב לא בכיוון הרצוי לנו. למשל, ביטחון נמוך לא פעם יוביל אותנו לחוסר החלטיות, אמונה עצמית נמוכה, וכן מחשבות מרובות על מה אחרים יגידו. חוסר ביטחון משדר גם על סביבתנו, כך שהיא עלולה להיות פחות קשובה לעמדותינו ולקחת פחות ברצינות את העצות שלנו. כל אלו עלולים לעכב אותנו מלהשיג את מטרותינו, וכן לגרום לסבל וכאב נפשי.
בנוסף, אפשר להגיד שביטחון גבוה הוא סוג של הגנה מפני קשיים והתפתחות של מחלות פיזיות או קשיים פסיכולוגיים. ביטחון עצמי קשור לאופן בו נתפוס מטרות בחיינו ומחקרים מראים כי ככול שהמטרות שלנו בחיים בהירות יותר, הסיכוי שלנו לחלות במחלות לב נמוך יותר. בנוסף, ביטחון עצמי גבוה יותר יסייע לנו להתמודד טוב יותר מול מצבים מאתגרים, פיזיים ומנטליים, גם כאשר אלו חדשים עבורנו.
כלים לשיפור ביטחון עצמי
עד כה דיברנו על כך שהביטחון העצמי שלנו התעצב לאורך כל חיינו דרך טיב הסביבה בה גדלנו, דמויות וחוויות משמעותיות, אז איך ניתן להשפיע על דבר כל כך מורכב? שיפור הביטחון העצמי הוא תהליך. לפניכם כלים מתוך תחום הפסיכולוגיה והאימון האישי. כלים אלו מציעים לאמץ שינויים קטנים, צעדים קטנים בתחום מסוים בו בחרנו לעבוד על הביטחון העצמי – שינוי בשיח הפנימי שלנו, בהתנהגות ובכל מיני מצבים שונים בחיי היום יום. לאורך זמן, כאשר שינויים אלו מניבים תחושת מסוגלות והצלחה, הם עשויים להפוך להרגלים ולשפר את התפיסה העצמית שלנו באופן רחב יותר, מעבר לתחום הספציפי בו התמקדנו.
1. ניטור עצמי
נקודת ההתחלה בתהליך שיפור הביטחון העצמי היא ניטור עצמי, ודאו שאתם לא עושים מה שנקרא 'הכללה'. כלומר, וודאו שאתם לא לוקחים תחושה של חוסר ביטחון בתחום ספציפי ומכלילים אותה על תחומים נוספים. אם נעשה הכללה כזאת, אנו עלולים לצבוע את התחושה הכללית ולפגוע במידת הביטחון הכללי. לדוגמה, אדם שמתקשה ליצור זוגיות עשוי לחוות תחושת בושה ונחיתות בערכו העצמי, עד כדי כך שהוא יכול להאמין שהוא אינו ראוי להתקדם גם בתחום התעסוקתי.
2. תנו לעצמכם פידבק באופן יזום
התחייבו לקחת את עצמכם לדייט אישי, בבית, בים או בבית הקפה. שבו עם משקה אהוב, שימו מוזיקה ופשוט העלו זיכרונות, או מה שנקרא בשפה המקצועית "סימולציה מנטלית". חשבו על סיטואציות קשות שהתגברתם עליהן בעבר בצורה מיטבית, היזכרו ביכולות שיש לכם, גם אלו שנראים טריוויאליים ביותר – רגישות, אמפתיה, רצון ללמוד ועוד. זאת פעולה חשובה שיכולה להעלות לכם את תחושת האוטונומיה ולחזק את ההבנה שבשונה ממה שהיה לאורך תקופת הילדות, היום אתם אלו שמספקים את הפידבק העיקרי עבור עצמכם.
3. דאגו לסביבה מיטיבה
זכרו כי היום, לעומת העבר, יש לכם את החופש לקבוע איפה להסתובב ועם מי להיפגש. הבינו ממי אתם מוכנים לקבל פידבקים וממי כבר לא. התחילו לנהל טוב יותר את המציאות היום-יומית שלכם ומלאו אותה באנשים ופעולות אשר מקדמים אתכם. יחד עם זאת, לא ניתן לקיים סביבה סטרילית לחלוטין מביקורת שלילית, לכן נסו לווסת קצת יותר את ההשפעה של האחר עליכם, זאת בעזרת הכלי הקודם שהוזכר – היזכרו בחוזקות והיכולות שלכם.
4. תנו לעצמכם אישור להתחיל ולהתנסות
הגדילו את הבעלות על החיים שלכם, תנו לעצמכם אישור להתחיל להתנסות במקומות בהם הביטחון העצמי שלכם נמוך, ואל תחכו לו מאף אחד אחר. לדוגמא, אנשים עם ביטחון עצמי נמוך ברמה החברתית יכולים להתחיל לבצע פעולות בתחום החברים מהם נטו להימנע לאורך החיים. באופן זה, הם יוכלו לשפר מיומנויות חברתיות, וכן להפחית את החשש שנובע מהציפייה לתוצאה חברתית לא נעימה. הכול כמובן בהדרגה, ניתן להתחיל בפתיחת שיח אקטיבי עם בן אדם זר לכמה שניות בשביל "להתאמן עליו", ולהמשיך עד למצב שבו אנחנו ממש מפתחים קשרים עם אנשים חדשים בקלות.
נקודה חשובה לסיום, ככל הנראה שאנו לא נשאף לשפר את מידת הביטחון שלנו בכל תחום, אלא רק באלו הרלוונטיים לנו. מידה מסוימת של ספק עצמי חשובה מאוד ותורמת לנו לשיפור המוטיבציה והרצון להתפתח. יותר מזה, לעיתים, אם נפגין ביטחון עצמי גבוה מדי במצבים בהם אנחנו לא מומחים, הדבר אף עלול להיות לרעתנו. אנחנו יכולים להיתפס כאנשים לא מספיק אותנטיים או בעלי שיפוט לקוי. קחו לדוגמא עובד חדש בחברה, הניסיון שלו להפגין ביטחון עצמי גבוה כבר בתחילת הדרך, יכול להצביע על חוסר הבנה של התמונה המלאה ונטייה להסקת מסקנות מהירה מדי. דבר שיכול לפגוע בתדמית שלו גם ברמה המקצועית וגם ברמה החברתית.
יש עוד מגוון שיטות להגברת הביטחון העצמי, וכנראה שהכלי האחרון – להתחיל להתנסות – הוא העיקרי שבהם. יחד עם זאת, יש לזכור כי לעשות שינויים בחיים זה אף פעם לא דבר פשוט, ובמידת הצורך יש סביבנו אנשי מקצוע שניתן לפנות אליהם לקבלת סיוע בקשיים שניצבים בדרך.
על הכותב – אלעד מיכאלביץ'-סוקר
אלעד מיכאלביץ'-סוקר, פסיכולוג חברתי, דוקטורנט לפסיכולוגיה וקואצ'ר לחיים.
מקורות
Gottlieb, M., Chan, T. M., Zaver, F., & Ellaway, R. (2022). Confidence‐competence alignment and the role of self‐confidence in medical education: A conceptual review. Medical Education, 56(1), 37-47
Greenacre, L., Tung, N. M., & Chapman, T. (2014). Self confidence, and the ability to influence. Academy of Marketing Studies Journal, 18(2), 169
Kang, Y., Strecher, V. J., Kim, E., & Falk, E. B. (2019). Purpose in life and conflict-related neural responses during health decision-making. Health Psychology, 38(6), 545
Zhao, S., Wei, S., Luo, J., & Chen, J. (2020). A Summary of Research on Self-Confidence and Its Role in the Students. Journal of Advances in Education Research, 5(3), 114-118
Woodman, T., Akehurst, S., Hardy, L., & Beattie, S. (2010). Self-confidence and performance: A little self-doubt helps. Psychology of Sport and Exercise, 11(6), 467-470
