כבר חודשים שאתם מתקשים להירדם עד השעות הקטנות של הלילה? אולי אתם דווקא סובלים מיקיצות מרובות ומתקשים לחזור לישון? ייתכן ואתם סובלים מהפרעת שינה.
איך נדע אם אנחנו סובלים מהפרעות שינה? מהם הסוגים השונים של הפרעות שינה? מה גורם להפרעות שינה? והכי חשוב - איך נטפל ונתמודד?
.jpg)
.jpg)
כבר חודשים שאתם מתקשים להירדם עד השעות הקטנות של הלילה? אולי אתם דווקא סובלים מיקיצות מרובות ומתקשים לחזור לישון? ייתכן ואתם סובלים מהפרעת שינה. הפרעות שינה כוללות מגוון של מצבים המשפיעים על יכולת השינה הסדירה לאורך הלילה. נשמע מפחיד? אל דאגה – במידה והבעיה אינה נובעת ממצב רפואי, ישנם מספר טיפולים אפשריים שיכולים לעזור לכם עם קשיי השינה, בין אם טיפול פסיכולוגי, טיפול תרופתי, הקניית הרגלי שינה יעילים או טכניקות שונות של הרפיה.
אנשים הסובלים מהפרעות שינה, יביעו לרב חוסר שביעות רצון באשר לאיכות, כמות ותזמון השינה שלהם. לא מדובר באירוע נקודתי בשל חרדה בטרם בחינה חשובה או מהתרגשות לקראת חגיגת יום-הולדת. לרוב, ילוו הפרעות השינה בתחושות כמו דיכאון או עצבנות, יפגעו בתפקוד היומיומי וביכולות קוגניטיביות חשובות כמו קשב וריכוז. הפרעות שינה חמורות, אף נמצאו כגורמי סיכון להתפתחותם של הפרעות נפשיות ולצריכתם של חומרים כמו סמים ואלכוהול. על כן, חשוב למצוא את הטיפול המתאים ביותר ובהקדם האפשרי.
איכות השינה שלנו משפיעה באופן ניכר על מצב הערות שלנו, אך עדיין ברוב המקרים, נשים לב אליה רק כאשר משהו בה ישתבש. הפרעת השינה הנפוצה ביותר היא אינסומניה (נדודי שינה) ולמעשה, אחד מכל שלושה אנשים מאוכלוסיית הבוגרים ידווחו כי סבלו לפחות מתקופה אחת של נדודי שינה במהלך חייהם. אינסומניה היא רק אחת מבין מגוון רחב של הפרעות שינה המשבשות את איכות חיינו, כמו עודף שינה, סיוטי לילה, קשיים בנשימה ועוד.
בחן את עצמך האם אתה מתמודד עם נדודי שינה (אינסומניה)?
אם אתה עונה בחיוב על מרבית השאלות, ישנה סבירות שאתה סובל מנדודי שינה או מתמודד עם סימפטומים המאפיינים הפרעות בשינה:
1. האם אתה מתקשה להתחיל בשינה? (אצל ילדים, הקושי יכול להתרחש למשל, ללא עזרת הדמות המטפלת).
2. האם אתה מתעורר לעיתים תכופות באמצע הלילה?
3. האם אתה מתקשה לחזור לישון לאחר כל התעוררות?
4. האם אתה מתעורר מוקדם מאוד בבוקר מבלי יכולת לחזור לישון?
5. האם ההפרעה בשינה מתרחשת לפחות שלושה ימים בשבוע במשך שלושה חודשים ויותר?
6. האם הקשיים שאתה חווה בשינה מתרחשים למרות שניתנו לך הזמן והתנאים המתאימים לישון?
7. האם אתה סובל מקשיים בתפקוד היומיומי? למשל קשיים התנהגותיים, חברתיים לימודיים?
** שאלות אלו אינן מהוות תחליף לאבחון על ידי איש מקצוע, ונועדו לסיוע בזיהוי ראשוני של סימפטומים המאפיינים נדודי שינה בלבד.
על פי המדריך האמריקאי לאבחון ולסטטיסטיקה להפרעות נפשיות (DSM-5) קיימים מספר סוגים של הפרעות בשינה. להלן כמה מסוגי ההפרעות הנפוצות:
הפרעת נדודי שינה (אינסומניה): הפרעת נדודי שינה היא ההפרעה הנפוצה ביותר הגורמת לפגיעה ניכרת בכמות או באיכות השינה. פגיעה זו משויכת לגורמים שונים, החל מקשיי הירדמות, יקיצות תכופות במשך הלילה, או יקיצות מוקדמות מאוד בבוקר מבלי יכולת לחזור לישון. לעיתים, דווקא המאמץ הרב שהאדם משקיע בניסיונו להירדם, רק מחבל ביכולתו לעשות כן.
היפר-ישנוניות: היפר-ישנוניות (ישנוניות יתר) מתבטאת בישנוניות מופרזת, בין אם במספר שקיעות לתוך שינה במהלך היום, או בשינה אחת ממושכת מאוד שלא גורמת לאדם לתחושת עירנות לאחריה.
נרקולפסיה: נרקופלסיה מתבטאת בצורך מוגבר לישון ובשקיעה לתוך שינה או נמנום מספר פעמים במהלך היום באופן שלא ניתן לשליטה ובכך היא נבדלת מהיפר-ישנוניות. לעיתים נרקולפסיה מלווה באירועים של שיתוק בדרגות חומרה שונות.
הפרעות שינה שקשורות בנשימה: הפרעות אלו כשמן כן הן, מתייחסות להפרעות בתהליך הנשימה לאורך השינה. כמו למשל בעקבות נחירות, הפסקת נשימה לפרקי זמן מסוימים ועוד.
הפרעה במחזוריות הסירקדיאנית של השינה-ערות: הפרעה זו מתייחסת לשיבוש בתהליכים הביולוגים המתרחשים מדי יממה ושאחראים על דפוסי השינה שלנו. הפרעה זו נובעת בעיקר מחוסר איזון בין תהליכים ביולוגים, לבין הסביבה החברתית של האדם והתנאים הקיימים עבורו בזמני השינה והערות.
פרא-סומניה: פרא-סומניה מבטאת מצבים של התעוררות לא שלמה במהלך השינה ומתייחסת בין היתר למצבים של הליכה מתוך שינה (סהרוריות) או ביעותי לילה, בהם האדם מתעורר בפתאומיות מתוך פחד. ברגעים אלו, האדם נמצא כמו בין שינה לערות, וכמעט ולא מראה סימני תגובה לסביבתו.
הפרעת סיוטים: הפרעה זו מתבטאת בחלימה חוזרת ונשנית של חלומות שליליים ביותר שנחווים על ידי האדם כמאיימים על חייו ובטחונו. חלומות אלו נחרטים היטב בזיכרון החולם אותם, ומתרחשים לרב במחצית השנייה של שנת הלילה.
סינדרום הרגליים חסרות המנוחה: הפרעה נוירולוגית סנסו-מוטורית זו מתבטאת בין היתר בצורך עז להזיז את הרגליים או הזרועות מתוך תחושת אי-נוחות אשר פוגעת במהלך התקין של השינה.
הפרעות בשינה כתוצאה משימוש בחומרים: הפרעה זו אשר פוגעת באיכות או בכמות השינה היא תוצאה ישירה של שימוש לא מבוקר בחומרים כגון סמים, אלכוהול, קפאין, תרופות ועוד.
ישנם מספר גורמים שנמצאו כמשפיעים על הסיכוי ללקות בהפרעת שינה, כגון גיל (ככל שהגיל מתקדם), מין (נשים סובלות יותר מגברים - לרוב לאחר לידה או בתקופת המעבר), שימוש בחומרים (סמים, תרופות, אלכוהול) והפרעות בריאותיות נפשיות או כלליות. יחד עם זאת, במרבית המקרים המקור להפרעות השינה קשור במצב הנפשי שלנו, המתבטא בין היתר בתחושות כמו חרדה ודיכאון.
חשוב ביותר לאבחן במהרה את הגורם לבעיה, כדי למנוע את התפתחותם של דפוסי שינה לקויים ואת השלכותיהם השליליות על חיינו. על האבחון להיות רב-מימדי ולקחת בחשבון מצבים נוירולוגים, רפואיים ונפשיים כאחד. כמו כן, אבחון נכון יאפשר להתאים את הטיפול ההולם ביותר. לרב, יהיה מדובר בטיפול פסיכולוגי, בטיפול תרופתי או בשילוב של שניהם.
רבים מהסובלים מהפרעות בשינה אינם מודעים להשלכות הנפשיות והגופניות הנלוות אליהן ומוותרים על פנייה לטיפול. יחד עם זאת, חשוב מאוד לטפל בשורש הבעיה משום שהשינה שלנו משפיעה באופן מהותי על התפקוד היום-יומי שלנו ועל איכות החיים שלנו.
טיפול פסיכולוגי: כאמור, הפרעות שינה נובעות פעמים רבות כתוצאה מקשיים רגשיים שונים כגון התמודדות עם טראומה, דיכאון, חרדה או לחץ מתמשך. לכן, במרבית המקרים יומלץ על תכנית מקיפה הכוללת טיפול פסיכולוגי שיתמקד בשורש הבעיה, תוך התייחסות לסימפטומים של קשיי השינה. אחד מסוגי הטיפול הפסיכולוגי היעילים המקנים הרגלים וכלים להתמודדות בשינוי הרגלי השינה, הינו הטיפול ההתנהגותי-קוגניטיבי (CBT). טיפול זה, יכול לסייע ברכישת הרגלי שינה חדשים, לימוד טכניקות המסייעות להירדמות והפחתת המתח הנלווה למחשבות טורדניות. הטיפול יכול לסייע בזיהוי מחשבות ואמונות לא אדפטיביות, כמו ציפיות לא ריאליות לגבי משך השינה ההכרחי, והוא ינסה לאתגר ולנטרל אותן. ישנם מספר כלים נפוצים וטכניקות להתמודדות, אשר ישולבו פעמים רבות במהלך הטיפול הפסיכולוגי:
* שמירה על היגיינת שינה: היגיינה של שינה מתייחסת להימנעות מהתנהגויות לא יעילות ולהקניית הרגלים חדשים באופן שיאפשר לסגל דפוסי שינה יעילים ונכונים. כך למשל, מומלץ להימנע מצריכת קפאין, אלכוהול, ניקוטין, או ארוחות כבדות טרם השינה. כמו כן, יש להימנע מפעילות מינית מעוררת או מפעילות ספורטיבית מאומצת לפחות שעתיים לפני השינה. בנוסף, סדר יום קבוע ושמירה על שעת שינה קבועה, יכולות לסייע בהסדרת מנגנוני השינה.
* שליטה בגירויים: פעמים רבות, אנשים הסובלים מהפרעות שינה יקיימו בחדר השינה פעילויות שאינן קשורות בשינה עצמה, כמו צפייה במסכים או קיום שיחות טלפוניות. כך, לאורך זמן נפגע הקישור החשוב בין חדר השינה לשינה ומקטין את הסיכוי להירדם במיטה. טכניקה של שליטה בגירויים מכוונת ליצירת קישור מחודש בין המיטה לבין שינה, על פיה יש להיכנס למיטה רק כאשר עייפים מאוד ולצאת מחדר השינה כאשר איננו מצליחים להירדם.
* הגבלת שינה: לעיתים הפרעת נדודי השינה גורמת לסובלים ממנה לישון במהלך היום למחרת או להישאר במיטתם עד שעות מאוחרות, בכדי לפצות על שעות השינה האבודות. הימנעות מדפוס זה לאורך זמן והגבלת השינה לעיתוי המתאים, מגדילה את הסיכוי לשנת לילה טובה למרות העייפות המוגברת שיכולה להיווצר בתקופת ההסתגלות.
* טכניקות הרפיה: פעמים רבות הכניסה למיטה מלווה בתחושות של מתח ובחרדה שמא לא נצליח להירדם, אשר רק מביאות להחמרה במצב. המתח הגופני והמנטאלי משפיע על קשיי ההירדמות כך שמומלץ להיעזר בטכניקות הרפיה והרגעה עצמית, כמו דמיון מודרך, מדיטציה ותרגילי נשימות המיועדות לנטרל מתחים ודאגות.
טיפול תרופתי: הטיפול התרופתי נפוץ ומקובל מאוד להפרעות שינה, בעיקר בשל ההקלה המיידית לה הוא מביא. לרוב, הטיפול יתבסס על תרופות מרגיעות ונוגדות חרדה ממשפחת הבנזודיאזפינים. חשוב לבחור תרופה מתאימה במינון הנכון אשר השפעתה מתפוגגת לחלוטין ביום למחרת, כדי לא לפגוע בתפקוד היום-יומי ולגרום לעייפות או לבלבול. יש לציין כי במקרים רבים מתפתחת סבילות לתרופות כך שהשפעתן הולכת ופותחת והאדם יזדקק לכמות יותר גדולה בכדי לשמור על יעילותה. בשימוש ממושך ועם העלייה במינון התרופה יכולה להתפתח תלות, או במילים אחרות התמכרות, לעיתים עד כדי צורך בתהליך גמילה של ממש. לכן תמיד מומלץ להשתמש בטיפול לפי הוראות הרופא ולהיעזר בליווי פסיכיאטרי.
