13.08.13
צוות בטיפולנט
ביטחון עצמי? כן, בשמחה. כולנו רוצים יותר ביטחון עצמי, כולנו רוצים להרגיש טוב יותר לגבי עצמנו ולהרגיש שאנחנו ממצים את יכולותינו ולא נותנים לתחושות של דימוי עצמי נמוך לפגוע בתפקוד שלנו. אך על מה אנחנו מדברים כאשר אנחנו מדברים על ביטחון עצמי? בכתבה זו נסביר על ביטחון עצמי והאופן בו הוא מתבסס, ונציע דרכים לשיפור הביטחון העצמי.
ביטחון עצמי: נא להכיר
ביטחון עצמי מתייחס למצב בו האדם סומך על יכולותיו, חווה תחושה כללית של שליטה על חייו ומחזיק באמונה ריאלית לגבי יכולתו להשיג את מטרותיו. בהתאם, מחקרים מצביעים על האופן בו ביטחון עצמי גבוה מאפשר לאנשים לפתח ציפיות ושאיפות ולפעול באופן יעיל להשגתן. או במילים פשוטות יותר, אותה תחושה של "אני בסך הכל בסדר ויש לי סיכוי להצליח" היא שעומדת בבסיס היכולת שלנו לקחת על עצמנו אתגרים לימודיים ותעסוקתיים, "לשווק" את עצמנו באופן חיובי בדייטים וראיונות, לגשת לבחור/ה שמוצא/ת חן בעינינו וכן הלאה.
במרבית המקרים, ביטחון עצמי גבוה מתבסס על הערכה עצמית חיובית: האופן בו אנו רואים ותופסים את עצמנו ומידת הקרבה של תפיסה זו לאידיאלים, השאיפות והציפיות שלנו מעצמנו. הערכה עצמית נבנית על סמך מסרים שאנו מקבלים מהסביבה החל מילדותנו, על סמך חוויות כישלון והצלחה שאנו צוברים ועל סמך האופן בו אנו מפרשים מסרים וחוויות אלו. כמו כן, הערכה עצמית מתבססת על מידת החשיבות שאנו מקנים להישגים וכישלונות בהיבטים מסוימים של אישיותנו. חשבו, למשל, על ילד בעל לקויות למידה משמעותיות שהוריו מדגישים מאוד הישגים אקדמיים ומתייגים אותו כעצלן וחסר מוטיבציה. איזה ביטחון עצמי הוא יבסס לעומת ילד החי במשפחה המדגישה דווקא יכולות אומנותיות ומרבה לחזק אותו על הישגיו בתחום זה?
ביטחון עצמי בשלושה צעדים
ביטחון עצמי מושפע באופן משמעותי מחוויות ילדות ומהאופן בו תפיסתנו העצמית התעצבה לאורך שנים ארוכות וחוויות מצטברות, אך גם בבגרות ניתן לשפר את הביטחון העצמי.
ביטחון עצמי, צעד ראשון: סיכול ממוקד
הצעד הראשון לשיפור ביטחון עצמי הוא הכרות עם המוקדים בהם הוא משפיע על חייך וזיהוי דפוסי מחשבה אשר משמרים אותו. ביטחון עצמי נמוך מתבטא אצל מרבית הסובלים ממנו בחשיבה שלילית ובלתי רציונלית אשר מופיעה בדיוק, אבל בדיוק, במקומות בהם אנו זקוקים יותר מכל לתחושה יציבה של ביטחון עצמי. לכן, חשוב לזהות את דפוסי המחשבה המאפיינים אותנו במצבים של אתגר, מבחן או יצירת רושם ראשוני, ולבדוק עד כמה הם ריאליים. למשל, האם את/ה נוטה לחשיבה פסימית ולחוסר אמון עצמי ("אני בחיים לא אצליח")? האם את/ה מזהה בעצמך נטייה לחשיבה דיכוטומית של שחור/לבן ("אם זה פחות מ-100 זה לא שווה כלום"), או לחשיבה מוגזמת וקטסטרופלית ("אם הדייט לא ילך כבר אבוד לי, בחיים לא אתחתן")? האם יש לך נטייה "לרדת על עצמך" במפגש עם קשיים ומגבלות ("לכולם זה קל, רק לי כל כך קשה")?
סגנון חשיבה זה, המאפיין רבים מהאנשים המתלוננים על ביטחון עצמי נמוך ועל הערכה עצמית שלילית, לא רק מונע מאתנו התקדמות והתנסות אלא גם משמר את המצב של ביטחון עצמי נמוך. לכן, כדאי לזהות הטיות חשיבה מסוג זה ו"לתפוס אותן על חם" כאשר הן גורמות לנו להימנעות מהצבת יעדים, ויתור מראש, מצב רוח ירוד או כניסה למעגלי חשיבה שליליים של האשמה עצמית.
ביטחון עצמי, צעד שני: שבירת מעגל ההימנעות
ביטחון עצמי נמוך, הערכה עצמית שלילית של יכולותינו וספקות עצמיים הם פעמים רבות מרפי ידיים: אם גם ככה אין סיכוי שאצליח, אעשה מעצמי צחוק אם אנסה ובכלל - סתם אגרום לעצמי אכזבה וחוויה של כישלון, עדיף שלא לנסות. בהתאם, אנשים עם ביטחון עצמי נמוך נוטים פעמים רבות להימנע מסיטואציות בהם הם עשויים לחוות כישלון כדי שלא לערער את תחושת הערך העצמי השברירית ממילא. כך, הם מוצאים עצמם לא פעם בשולי הסיטואציה החברתית, בתפקיד שאינו תואם את כישוריהם ובמצב תמידי של הססנות וחוסר החלטיות. ההימנעות מהתנסות יוצרת מעגל בו תחושת חוסר הערך מונצחת ("עובדה: אני רווק ותקוע כבר עשר שנים בעבודת סטודנטים"), מביאה לפגיעה נוספת בהערכה העצמית וחוזר חלילה. לכן, הצעד השני לשיפור ביטחון עצמי נמוך הוא לנסות לשבור את מעגל ההימנעות: לקחת סיכונים, להציב לעצמנו אתגרים ולהתנסות בסיטואציות חדשות לנו, לאורן נוכל לבחון שוב את יכולותינו וכישורינו.
ביטחון עצמי, צעד שלישי: הכרות עם גורמי העומק
שינוי דפוסי חשיבה והתנהגות אולי נשמעים כמתכון מצוין לשיפור ביטחון עצמי אך רבים מהפונים לשיטות אלו ודומותיהן מתאכזבים לגלות שהשינוי שנראה בהישג ידם חומק מהם שוב ושוב: אתם אומרים לעצמכם דברים חיוביים, מזכירים לעצמכם את הפער בין התחושה לבין הצלחותיכם בפועל ועדיין מרגישים חסרי ערך וחסרי ביטחון. פעמים רבות הסיבה לכך היא גורמים לא מודעים אשר עומדים בבסיס ההערכה העצמית הנמוכה. למשל, אנחנו מתקשים להבין מדוע למרות חיים רצופי הישגים אקדמיים ותעסוקתיים, אנחנו עדיין סובלים וחשים כל כך חסרי ביטחון וערך בגלל כמה קילוגרמים מיותרים. לחלופין, אנחנו מתוסכלים לגלות שאנחנו רגישים במידה בלתי נתפסת לכל נימה של חוסר שביעות רצון של הבוס, או שגילויי אסרטיביות בהם אנו תומכים אופן רציונלי - מרגישים כמשימה בלתי אפשרית כאשר מדובר בנו עצמנו.
מצבים אלו בהם קיים פער בין התנהלותנו ותחושתנו כלפי עצמנו לבין הציפיות שלנו, מבטאים פעמים רבות את הצורך להכיר ולהבין יותר לעומק את מערכות היחסים ונסיבות החיים אשר הביאו להיווצרותו של ביטחון עצמי נמוך. טיפול נפשי, אשר נערך על ידי פסיכולוג קליני או על ידי מטפלים אחרים המציעים פסיכותרפיה, מסייע בחשיפת גורמי העומק, התהליכים ומערכות היחסים אשר הביאו להתעצבותה של הערכה עצמית נמוכה ומסייע בהשגת שינוי.
