זה יחכה למחר: כל מה שצריך לדעת על דחיינות

צוות בטיפולנט

השעה אחת בלילה ורק עכשיו התחלת להכין את התרגיל להגשה לשיעור של שמונה בבוקר. זאת לא אשמתך: היית חייב לסיים קודם לסדר את הבית ולבשל משהו להמשך השבוע. ואולי, טוב, גם לא יכולת לוותר על החלק השני של 'הישרדות' ובכלל, הרי ברור שאת העבודות הטובות ביותר שלך אתה כותב בלחץ של הרגע האחרון.... נשמע מוכר?

דחיינות היא בעיה נפוצה המתאפיינת בנטייה לדחות מטלות ל"רגע האחרון" ובקושי משמעותי לסיים אותן במועד הקבוע. במרבית המקרים תלווה הדחיינות ברגשות אשם, חששות ופגיעה בתחושת הערך העצמי. למרות שדפוס הדחיינות עשוי להימשך לאורך שנים, ניתן לטפל בו בצורה יעילה ומהירה.

"ואם לא מחר אז מחרתיים": הגורמים לדחיינות

"אני פשוט לא יודעת מאיפה להתחיל"

"גם ככה אין סיכוי שאני אספיק"

"הלחץ של הרגע האחרון דווקא עושה לי טוב"

אמירות אלו ורבות אחרות מאפיינות דחיינים הכרוניים, אשר מתקשים לסיים מטלות בזמן, עוסקים בכל פעילות אחרת לפני שיפנו למטלה המרכזית או מוצאים עצמם מתלבטים תמידית מתי, היכן ואיך להשתלט על המשימות הניצבות בפניהם. ישנם מספר גורמים אשר בדרך כלל מביאים לדחיינות:

• פרפקציוניזם: רבים מהדחיינים מציבים לעצמם רף ביצוע גבוה (או בלתי אפשרי) אשר הופך את העמידה במטלה לכרוכה במאמץ ועומס בלתי נסבלים וברמות חרדה ולחץ גבוהות: סטודנט פרפקציוניסט, למשל, עשוי להתקשות בהגשת עבודה אקדמית מאחר ויניח כי הוא מצופה לכתב עבודה בהיקף רחב מאוד, עם שפע מקורות וזוויות ראייה ייחודיות. הנחות אלו עשויות להביא ליאוש ("אין סיכוי שאני אצליח לקרא כל כך הרבה חומר") ולחרדה המקשה על הריכוז והארגון.

• היעדר אמונה ביכולת: ביטחון עצמי נמוך והיעדר אמונה ביכולת עשויות להביא לדחיינות אשר למעשה מונעת התמודדות עם הסיכון לכישלון או ביקורת. כך, למשל, אשת קריירה אשר דוחה שוב ושוב הכנת מצגת על יוזמה חדשה שלה נמנעת מהתמודדות עם ביקורת שלילית של חברי הצוות שלה.

• איך נעזור לעצמנו להפוך לאנשים
  שתמיד רצינו להיות?

  
• לשים סוף לביקורת העצמית:
  הכירו את גישת החמלה העצמית

  
• מודעות עצמית - איך עושים
  את זה?

  

• היעדר הזדהות עם המטרה: בחלק מן המקרים מבטאת הדחיינות את היעדרו של רצון ממשי לעמוד במטלה: סטודנט אשר החל בלימודי משפטים עקב לחץ של הוריו עשוי, למשל, לבטא את חוסר החיבור שלו למקצוע בדחיינות כרונית של למידה למבחנים.

• חשש מהצלחה: באופן פרדוקסלי, לעיתים דווקא חשש סמוי מהצלחה או עמידה במטלה הם שמביאים לדחיינות. כך, לדוגמא, אדם שיודע שעמידה המטלה תביא להגברת העומס והדרישות ממנו - עשוי להגרר לדחיינות כרונית. הצלחה עשויה גם לאתגר את הדימוי העצמי באופן שיקשה על נקיטת צעדים להשגתה.

• קשיי התארגנות ספיציפיים: לעיתים נובעת הדחיינות לאו דווקא מגורמים אישיותיים-פסיכולוגיים אלא מהיעדר מיומנויות בסיסיות של ארגון, דחיית סיפוקים, מיומנויות התארגנות והרגלי למידה. פסיכולוגים התנהגותיים, למשל, טוענים כי אצל דחיינים קיים קישור לקוי בין ארגון יעיל להצלחה, וקיים קישור בין עבודה-ברגע-האחרון להצלחה. גם אנשים בעלי ליקויים נוירולוגיים במנגנוני הניהול המוחיים, כאנשים הסבולים מהפרעות קשב וריכוז, עשויים להתקשות בהתארגנות ובניהול סדר עבודתם.

• קשיים רגשיים: קשיים רגשיים רבים משפיעים על יכולות הריכוז וההתארגנות ועל מידת המוטיבציה, ולעיתים מהווים את המקור לדחיינות. אדם מדוכא, למשל, עשוי להתקשות לגייס כוחות אפילו למשימות בסיסיות כתשלום חשבונות וארגון הבית.

כיצד מטפלים בדחיינות?

עד כמה מכעיסה אותך עלייה בגובה דו"ח החנייה שדחית את תשלומו מיום ליום, והנטייה של הבן שלך להיזכר בשמונה בערב שיש לו דגם של תיבת נוח לבנות עד מחר בבוקר? כעת, נסה לדמיין את תחושתך אילו היית דחיין כרוני הנכשל בלימודיו או מזניח טיפול רפואי עקב דחיינות... מחיריה של הדחיינות אינם רק חוסר הספק והיעדר השקעה מספקת במטלות, אלא גם פגיעה ממשית בתפקוד ובהישגים, וחווית של תסכול, אשמה, כשלון וחוסר ערך. כמו כן, עם הזמן נצברת חוויה של חוסר יכולת ומתקבעים דפוסים של חוסר ארגון וויתור עצמי - אם גם ככה אני אעשה הכל ברגע האחרון, למה להתאמץ מלכתחילה?

על אף היאוש המלווה לא פעם את הנטייה הדחיינית, ניתן לשנות את דפוסי הדחיינות תוך זמן קצר יחסית. שינוי הדפוסים יכול להיעשות באופן עצמאי אך פעמים רבות קל יותר לעשות זאת באמצעות סדנא ממוקדת או טיפול קוגניטיבי התנהגותי קצר מועד. בבסיס שינוי הנטייה הדחיינית ישנם מספר עקרונות מרכזיים:

• זיהוי אופני הדחיינות: זיהוי כיצד ובאיזה אופן את/ה דוחה מטלות: הערכה לא נכונה של הזמן הנדרש ("זאת עבודה של חמש דקות")? דחיית המטלה עד שתסיים כל מטלה אפשרית אחרת?

• זיהוי הרגלי עבודה/למידה לקויים: תחום העבודה והלימודים הם תחומים מרכזיים בהם באה הדחיינות לידי ביטוי, ובמקרים אלו חשוב לזהות היכן טמון הקושי: האם את/ה מנסה להשתלט על משימות רבות מדי בו זמנית? האם אתה מנסה לסיים באופן מושלם חלק אחד במטלה, על חשבון חלקים אחרים? האם אתה מתקשה לארגן את סדר העבודה/למידה או מבזבז זמן יקר על התארגנות לעשיית המטלה?

• ניהול זמן: מאחר ודחיינות נובעת פעמים רבות מתחושה כי המטלה ענקית ובלתי אפשרית לניהול, מומלץ לחלק את המטלה לתתי משימות ולקבוע מראש מתי יטופל כל חלק. את חלוקת הזמנים יש לקבוע באופן ריאלי ככל האפשר (האם באמת תוכל ללמוד במשך שלוש שעות בעשר בלילה, אחרי יום לימודים ומשמרת בעבודה?) תוך הקצאת זמן להפסקות ופעילויות מהנות.

על אף שטכניקות אלו נראות פשוטות ליישום, רבים מהדחיינים עשויים למצוא אותן כמעט בלתי אפשריות לביצוע. זאת מעצם טיבת של קשייהם, ומאחר ודפוסי התנהגות וארגון יעילים נמנעים פעמים רבות על רקע קשיים פסיכולוגיים: בחלק מהפרעות הקשב והריכוז, למשל, קיימת פגיעה נוירולוגית משמעותית כל כך בפונקציות הניהוליות, עד שללא טיפול תרופתי יהיה קשה מאוד לרכוש מיומנויות התארגנות ולמידה; קשיים רגשיים כחרדה, דיכאון ודימוי עצמי נמוך עשויים לפגום ביכולת לפעול להשגת מטרות ויעדים אישיים. לכן, היבט מרכזי בטיפול בדחיינות הוא זיהוי ואבחון הגורמים העומדים בבסיסה. בהתאם לגורמים אלו מותאמת תוכנית טיפולית הכוללת התייחסות לדפוסי חשיבה מגבילים ("אני עובד יותר טוב בלחץ"), להיבטים רגשיים ("אם זה לא יהיה מושלם אני כנראה לא שווה מספיק") ולהיבטים פרקטיים הנוגעים לניהול זמן, קביעת סדרי עבודה וכן הלאה.

מקורות