לשים סוף לביקורת העצמית: הכירו את גישת החמלה העצמית

בלה זרצקיס

דמיינו לכם את הסיטואציה הבאה – אתם מחכים במתח לשיחת טלפון שעתידה לבשר לכם האם הצלחתם להתקבל למשרת חלומותיכם. כאשר היא סוף סוף מגיעה, הקול הבוקע מעבר לטלפון לא מבשר לכם את הבשורה לה ייחלתם ומודיע כי אינכם מתאימים לדרישות המשרה. אט-אט, עולים במוחכם קולות שליליים: "אני לא מספיק טוב", "אני כישלון", "פשוט אין לי את זה". מחשבות אלו הן חלק משיח פנימי ביקורתי, אשר מתרחש ב-Mind ("מיינד"/ מודעות) שלכם ועולה לרוב כתגובה אוטומטית.

שאלו את עצמכם כיצד אתם מתייחסים אל עצמכם כאשר אתם חווים כאב וסבל, האם אתם יכולים להיות "טובים" עם עצמכם ועם אחרים, גם כאשר הדברים לא מתנהלים בדיוק כפי שאתם רוצים? אם התשובה שלכם, כמו של רבים אחרים, היא שקשה לכם להישאר מאוזנים אל מול חוויות שליליות כדאי לכם להכיר את גישת החמלה העצמית. הגישה עשויה לסייע לכם לשנות את ההתייחסות אל עצמכם ואל החיים ולעקור את השיח הפנימי שכולל ביקורת וגובה מכם מחירים גופניים ונפשיים.

מהי ביקורת עצמית?

ביקורת עצמית היא גישה שרבים מאתנו נוקטים בה כלפי עצמם כאשר הם נמצאים בקונפליקט פנימי בעקבות מפער בין הרצוי למצוי - התנגשות בין תמונת העולם האישית (רצונות, צרכים, ציפיות, חלומות, שאיפות, דימוי עצמי ותקוות) לבין מה שמתרחש במציאות. בכדי להסביר לעצמם את הפער בין מה שרצו שיקרה ובין מה שקרה במציאות, רבים פונים ליחס של ביקורתיות, האשמה, הקטנה, זלזול והשפלה כלפי עצמם. ביקורת עצמית כזו פוגעת ברווחה הנפשית וביכולת של האדם להתמודד עם קשיים ואתגרים. יש המתייחסים לביקורת זו אפילו כאל סוג של התעללות עצמית.

• איך האמונות שלכם לגבי עצמכם מונעות מכם להיות מאושרים?

  
• על הקשר בין ביקורת
  עצמית לדיכאון

  
• סליחה עצמית והתמודדות
  בריאה עם כעס

  

היחס הזה נובע מכל "הקולות" החיצוניים ששמענו אי פעם בחיינו. אלו מסתתרים במשפטים פשוטים לכאורה, ששמענו בסביבתנו לאורך החיים כמו "תורידי כמה קילוגרמים ותראי נפלא"; "ככה לא ייצא ממך כלום"; "אתה לא שווה כלום". ברגעים של קושי וחוסר ביטחון, המשפטים עשויים לעלות בתוכנו כמו כדי להזכיר לנו שההסבר לקושי הנוכחי הוא שאנחנו לא מספיק טובים. שיח פנימי זה מתרחש ב"מיינד", ועולה אצל רוב האנשים כתגובה אוטומטית ובלתי נשלטת. מבלי שנרגיש, אנחנו מפנים כלפי עצמנו שפה ביקורתית ורעילה, אשר מצליפה בנו בכאב ומחלחלת למעמקי הנפש.

באופן פרדוקסלי ביקורת עצמית היא סוג של אסטרטגיה בה אנו נוקטים כדי להגן על עצמנו מפני הביקורת של הסביבה. כאשר אנחנו שומעים או אפילו חושבים שאנחנו עומדים לשמוע דברי ביקורת המופנים כלפינו, אנחנו עוקפים אותה על ידי כך שאנחנו מבקרים את עצמנו לפני שמישהו אחר יעשה זאת. כיוון שהיא נקשרת בפחד מפני תגובה שלילית מהסביבה, בטווח הקצר הביקורת העצמית יכולה להוות גורם שמניע אותנו אל עבר שינוי ושיפור. עם זאת, לאורך זמן היא לרוב גורמת לתחושות קשות ומונעת מאיתנו להתפתח מעבר לגבול מסוים.

מה מקורה של הביקורת העצמית?

הסביבה החברתית הראשונה והחשובה ביותר לקיום שלנו הם ההורים שלנו ובני המשפחה. כילדים, אנו נשענים על ההורים שלנו כדי שידאגו לצרכינו הפיזיים, בוטחים בהם שינחמו אותנו, יספקו לנו ביטחון ויגנו עלינו. למעשה, אין לנו יכולת לבחור מי הדמויות המטפלות בנו ואנו נשענים וסומכים על ההורים שלנו שיובילו אותנו בבטחה דרך אתגרי החיים.

הרצון של הורה בטובת ילדיו הוא אינסטינקטיבי והמטרה העומדת לנגד עיניו היא ללמד את ילדו להתמודד עם אתגרי החיים. אולם, הורים רבים משתמשים בשפה ביקורתית כדי להגן על הילד מפני צרות במקום בשפה מיטיבה. הורים אלה לרוב אינם מודעים להשלכותיה של ביקורתיות זו והם נוקטים בה ככלי חינוכי אליו נחשפו בעצמם כשהיו צעירים. היא משמשת כדי לייצר אצל ילדים מוטיבציה להצלחה בחיים ("לעולם לא תהיה רופא אם תמשיך לקבל ציונים כאלה") או כדי להציב גבול ("אל תגיד דברים שגורמים לך להישמע טיפש").

השימוש בשפה ביקורתית במטרה להגן על הילד מפני צרות או לייצר אצלו מוטיבציה להצלחה, משיג במרבית המקרים בדיוק את המטרה ההפוכה. הילדים גדלים במרדף אחרי פרפקציוניזם והם בטוחים ששפת הביקורת היא כלי מוטיבציוני להצלחה אשר תמנע מהם לעשות טעויות עתידיות. כאשר הביקורת ששמענו בחוץ הופכת להיות הקול הפנימי שלנו, אנחנו מאמינים שרק אם נהיה הישגיים, מוצלחים ומושלמים, נהיה ראויים להערכה ולאהבה. הלחץ המתפתח כתוצאה מביקורת עצמית זו עשוי להוביל לערך עצמי ירוד ולתחושות דיכאון וחרדה. כמו גם התחושות השליליות כלפי עצמנו, אשר התבססו כבר בילדות, הם חלק ממכלול מסרים רחב יותר אשר נקלט מן הסביבה. המסרים שמועברים אלינו באמצעות כלי התקשורת, המסרים שמועברים אלינו באמצעות דמויות חינוכיות וחברי הקהילה שלנו, המסרים שמצויים במדיה החברתית – כל אלה משפיעים על הדרך בה אנחנו תופסים את עצמנו.

מהן ההשלכות החברתיות, הנפשיות והפיזיות של ביקורת עצמית?

פרופסור פול גילבט, מפתח גישת טיפול ממוקד חמלה או CFT (Compassion Focus Therapy) מסביר כי ביקורת עצמית היא טריגר פנימי, המפעיל אוטומטית את מערכת ההגנה הקדמונית. מערכת זו התפתחה על מנת לתת מענה יעיל במצב סכנה ואיום. בטבע, כאשר חיה מרגישה מותקפת, מערכת ההגנה מופעלת אוטומטית ומוציאה לפועל אחת מ-3 תגובות אפשריות: (1) fight – להילחם, (2) flight – לברוח, (3) freeze – לקפוא במקום.

גם בני האדם נושאים בתוכם את מערכת ההגנה האבולוציונית ששמרה על אבותיהם הקדמונים מפני סכנה כאשר חיו בטבע. כך למשל, אם אדם יראה נמר שועט לקראתו, מערכת ההגנה תנתב אנרגיה לשרירי השלד, כך שיהיה לו מספיק כוח להגיב בצורה פתאומית ומהירה. כתוצאה מכך, זרימת הדם שלו תשתנה, כלי הדם בעור יתכווצו, המוח יפריש אנדרנלין וקורטיזול והנשימות שלו יהיו מהירות. שינויים אלו יאפשרו לו לברוח או להילחם במידת הצורך.

כיום, בעידן המודרני, מרבית האיומים שאנו חווים אינם סכנות לחיינו אלא מצבים אשר מסכנים את תפיסת העצמי שלנו. כך, במקרים בהם המציאות אינה מתנהלת בדרך בה אנו רוצים, כאשר עולה בתוכנו שיח פנימי המורכב מביקורת עצמית פוגענית, אנחנו מרגישים מאוימים. למרות שביקורת עצמית היא איום רגשי ולא פיזי, הגוף מגיב לסטרס כאילו הוא עומד בפני נמר בג'ונגל. לכן, מבלי שנהיה מודעים לכך, אנחנו תוקפים את עצמנו ומכניסים את הגוף שלנו להלך רוח של לחימה.

כאשר השיח הביקורתי חוזר על עצמו בעקביות לאורך זמן, הוא הופך להיות אוטומטי ועלול להוביל למצב של סטרס כרוני הפוגע ברווחה הפיזית והנפשית שלנו. במצבים אלו המערכת החיסונית נחלשת ואנו עלולים לפתח פחד אשר אין לו הצדקה במציאות, לסבול מתגובות כעס אוטומטיות, לפתח חרדות ואף לשקוע בדיכאון. בתוך כך, אנחנו לא סולחים לעצמנו על טעויות, נוטים להלקות את עצמנו על כישלונות ומאמינים שאנחנו לא ראויים להצלחה או יחס חיובי.

על אף שההתייחסות הנוקשה שאנחנו מפנים כלפי עצמנו אינה מודעת, ההשלכות הכואבות שלה מורגשות היטב. אנחנו מוכנים לעשות הכל כדי להיפטר מהתחושות והרגשות הלא רצויים ונוקטים באסטרטגיות שונות על מנת להעלים אותם: הימנעות ממצבים המעוררים ביקורת, התמכרות לעבודה המנסה לפצות על תחושת חוסר הערך, אכילה רגשית בכדי לנחם את עצמנו מול רגשות קשים, שתיית אלכוהול מופרזת או שקיעה במדיה החברתית בכדי להדחיק תחושות לא נעימות. בטווח הארוך, המאבק והמאמץ שאנחנו משקיעים באסטרטגיות האלו מהווים תוספת לקושי המקורי. הלכה למעשה, ביקורת עצמית פוגעת בהישגים שלנו ובהגשמה האישית והמקצועית שלנו.

מהי גישת החמלה העצמית וכיצד היא מסייעת לנו להתמודד עם ביקורת עצמית?

חמלה עצמית מודעת היא גישה המלמדת את האדם להתמודד עם אתגרי החיים בדרך מיטיבה. גישה זו אינה שואפת להעלים את הביקורת העצמית, אלא לשנות את אופן ההתייחסות אליה, באמצעות שימוש בשפה מיטיבה, מודעות וקשובה אשר משולבת עם יחס אדיב ואוהב כלפי עצמנו וכלפי אחרים.

בעשור האחרון הולכת וגדלה המודעות בעולם בנושא החמלה העצמית. מחקריה פורצי הדרך של ד"ר קריסטין נף מראים שאימוץ גישה של מודעות וחמלה עצמית (Mindful Self-Compassion) מוביל לשיפור בחוסן הנפשי ותורם לרווחה רגשית. על פי המחקרים, גישה זו תורמת לירידה ברמות הסטרס ומסייעת בשיפור מערכות יחסים בין-אישיות.

גישה של חמלה עצמית מודעת מלמדת אותנו לא לשפוט את עצמנו כ"טובים" או "רעים", אלא לקבל את עצמנו בלב פתוח כמו שאנחנו. מטרת הגישה היא ללמד אותנו לנהוג בעצמנו באותה אדיבות, נדיבות, חמלה ואכפתיות שהיינו נוהגים בה כלפי חבר או מישהו שיקר לנו מאוד ומתמודד עם קושי וסבל.

במקום שנראה את עצמנו כבעיה שצריך לפתור, באמצעות חמלה עצמית מודעת נוכל לראות עצמנו כבני אנוש פגיעים אשר ראויים לאהבה ולאכפתיות מסביבתם. חמלה עצמית מודעת מאפשרת לנו להרגיש מוגנים ובטוחים בתגובה לחוויה כואבת, כך שאנחנו לא חייבים להגיב אליה מתוך פחד ומתוך מערכת ההגנה האוטומטית. כך, כאשר אנחנו משחררים את הפחדים ואת חוסר הביטחון שלנו, אנחנו יכולים להתפנות בכדי להגשים את החלומות שלנו ממקום של בטחון עצמי.

כאשר אנו מתייחסים אל עצמנו בחמלה עצמית, אנחנו מאטים וממתנים את מערכת ההגנה הפיזיולוגית אשר מופעלת במצבים בהם מתנהל שיח של ביקורת עצמית. כתוצאה מכך, הגוף חוזר למצב של תפקוד שגרתי ורגוע אשר מוביל לתגובות פיזיולוגיות שונות. בין היתר, במצב זה מתבצעת הפרשה של ההורמון Oxytocin, המכונה גם הורמון האהבה והחיבור. מחקרים הראו כי רמות גבוהות של Oxytocin מעודדות אמון, רוגע, ביטחון, נדיבות, חמימות וחמלה.

טיפול בגישת חמלה עצמית מודעת ניתן לביצוע באופן פרטני או באמצעות קורס קבוצתי. במהלך הטיפול לומדים לפתח מיומנויות של מיינדפולנס וחמלה עצמית, המסייעות להתמודד בצורה מיטיבה יותר עם סבל רגשי, מצבי משבר, לחץ וסטרס וקשיים במערכות יחסים בין-אישיות.

חמלה עצמית מודעת (לפי המודל של ד"ר קריסטין נף) מבוססת על 3 מאפיינים עיקריים:

* נדיבות עצמית (Kindness Self) פותחת את ליבנו אל הסבל והקשיים המהווים חלק טבעי מן החיים. אנחנו מתייחסים אל עצמנו בחמימות ובנדיבות במקום בביקורת ובשיפוט עצמי.

* אנושיות משותפת (Common Humanity) מתייחסת לתחושה השכיחה של בדידות וניתוק מהעולם. למעשה, נדמה לנו שרק אנחנו מתמודדים עם קושי ורק אנחנו סובלים. אנושיות משותפת היא ההכרה בכך שאנחנו חלק ממארג אנושי רחב והיא מוביל לתחושה של שייכות וחיבור אנושי במקום לתחושה של בידוד.

* מודעות קשובה או מיינדפלונס (Mindfulness) שלובה באופן מובנה בחמלה עצמית. היא מאפשרת שדה רחב יותר של מודעות לעצמנו ולאחר. היא מלמדת אותנו להתבונן בפרספקטיבה רחבה יותר על תחושות, רגשות ומחשבות ומזמינה אותנו לשהות איתם ברגע ההווה כפי שהם, מבלי להפעיל כלפיהם שיפוטיות או ביקורת, גם אם הם כואבים ולא נוחים. מיינדפולנס מאפשר לנו להגיב באופן פחות אוטומטי לקשיים שלנו ולהיות פחות בהזדהות איתם, כך שניתן לקבל את החוויה הקשה בחמימות ובקלות.

תרגול קצר לשינוי יחס עצמי שלילי (לפי המודל של ד"ר קרסטין נף):

עצמו את העיניים ונסו להתמקד בקצב הנשימה. חשבו על מצב לא נעים בחייכם או אירוע הגורם לכם להיות במתח. זה יכול להיות כל דבר המסב לכם מתח – בעיה בריאותית, בעיה במערכת יחסים, בעיה בעבודה או אולי חבר שנאבק במשהו בחייו. לא חייבים לבחור אירוע קשה במיוחד.

1. כדי לשנות את היחס שלנו לביקורת עלינו קודם כל לזהות אותה: נסו לשים לב למחשבות שעולות בכם סביב אותו אירוע שבחרתם. האם אלו הם מחשבות של ביקורת? אם כן מהי המחשבה? (לדוגמא "אני לא ראויה לקידום הזה"). הפנו את תשומת ליבכם לתחושות הגוף אשר מתלוות למחשבות האלה, האם התחושות נוחות או לא נוחות? האם יש שינויים פיזיים בגוף כמו למשל שינויים בקצב הנשימה, דפיקות לב מואצות, הזעה. האם עולים בכם רגשות ביחס לאירוע שבחרתם? נסו לזהות אותם, ייתכן שמדובר בעצב, דאגה, פחד או דכדוך.

2. אמרו לעצמכם אמירות המקדמות תחושה של הרגעה ואנושיות משותפת:

* זהו רגע של קושי.

* טבעי להרגיש קושי במצבים כאלה.

* כולנו חווים קשיים בחיים.

3. אמרו לעצמכם אמירות המקדמות חום, אהדה ואכפתיות כלפי עצמכם: ניתן להניח את הידיים על ליבכם, או בכל מקום מרגיע אחר. חושו את החום והמגע העדין של הידיים. נסו להפנות כלפי עצמכם רוך והוסיפו משפטים מיטיבים כמו:

* מי ייתן ואקבל את עצמי כפי שאני.

* מי ייתן ואחיה באהבה.

* מי ייתן וארגיש בטחון.

בחרו את המשפטים המתאימים לכם. אם אתם מתקשים למצוא את המילים הנכונות, דמיינו שחבר אהוב ויקר לליבכם מתמודד עם קושי הדומה לקושי שלכם. מה הייתם אומרים לחבר שלכם? באילו מילים הייתם בוחרים? איזה מסר הייתם רוצים להעביר לו? האם תוכלו להציע לעצמכם את אותן המילים או את אותו המסר?

היכולת לזהות ביקורת עצמית ולהפנות כלפי עצמנו רוך, מגע מרגיע ותומך, עוזרים להאט את הקצב המהיר והאוטומטי של הדפוס הביקורתי. אמירות מיטיבות המקדמות תחושה של רוגע ותמיכה, משנות את מבנה השיח המחשבתי המתרחש ב"מיינד" שלנו ומובילות לאורך זמן לשינויין רחבי היקף בתחושות שלנו לגבי עצמנו ולגבי העולם.

על הכותבת - בלה זרצקיס

פסיכותרפיסטית גוף-נפש בגישת מיינדפולנס וחמלה עצמית מודעת (Mindful Self-Compassion). מלמדת מיינדפולנס וחמלה עצמית מודעת בטיפול אישי ובקבוצות, ומורה לתחומים אלו מטעם התוכנית הרשמית והבינלאומית להכשרת מורים של ד"ר קריסטין נף וד"ר כריס גרמר.